식단이 가장 걱정이 많았는데 탄단지를 골고루 꼭 챙겨먹어야하고 다짐했어요. 근데 그 양이나 어떤음식들을 먹어야 하는지 감이 안오더라구요. 그래서 제이제이 유튜브보고 정리했어요.





1) 나의 하루 권장 섭취 칼로리를 정한다.
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html




저는 인바디 검사로 기초대사량 칼로리를 알고 있었지만, 여의치 않으신 분들은 위의 사이트에 들어가셔서 체크해보세요~


2) 탄단지 비율정하기
탄단지는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하는데요. 이들의 비율을 정하면 됩니다. 평균적으로는 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20% 정도의 비율을 사용한다고 하는데 구성은 본인이 좋아하는 음식, 못먹는 음식, 주로 먹는 음식들을 고려해서 짜면 됩니다. 탄수화물과 지방의 비율이 적으면 살이 많이 빠지지만 좀 식단이 힘겨우실 수 있고, 탄수화물의 비중이 좀 높으면 포만감이 늘어나서 과식과 폭식의 위험이 줄어들어 장기적인 다이어트가 가능하다는 장점이 있다네요.
3) 탄단지 섭취량 계산하기
(권장칼로리)×(탄수화물 비율)÷4 = 탄수화물양 (권장칼로리)×(단백질 비율)÷4 = 단백질양 (권장칼로리)×(지방 비율)÷9 = 지방량
이렇게 계산하면 하루에 섭취해야하는 탄단지 양이 나옵니다. 이걸 본인이 하루에 먹는 끼니수로 나눠주면 한 끼당 먹어야 하는 양이 나와요!!



저는 권장칼로리 1200칼로리로 계산해서 30:50:20의 비율로 하루에 5끼로 하면 한 끼에 탄수화물: 18g / 단백질: 30g / 지방: 5g 이렇게 입니다!
생각보다 이거 챙겨먹는거 어렵더라구요 한끼에 꼭 채우지 않더라도 하루양만 체크해두면 끼니끼리 조절이 가능해서 좋아요 번거로울수도 있지만 한 번 계산해 두면 편하니 한 번 계산해 보세요~ ㅎㅎ

출처: 제이제이 유튜브( https://youtu.be/xCYE11vXwWE )
제 다이어트 블로그도 놀러오세요 ( https://blog.naver.com/higprud-00-/222004625578 )