아래 사진은 인바디 체중계 결과로 다이어트 첫날과 최근 금요일 쟀을때 결과 비교입니다

근육량 1.4kg 감량
체지방량 5.4 감량

따로 단백질을 챙겨먹거나 웨이트 운동하지않았으며, 주말 간헐적 단식 병행으로 근손실은 어느정도 예상하고 있었습니다. 이정도 근손실은 썩 나쁠 정도는 아닌 것 같아요!

4개월 다이어트 팁
아래 글은 단기다이어트경험담으로 팁 보실분은 ::식단::부분부터 읽어주세요 :)


4개월 다이어트에 말하기에 앞서
고등학교 시절 53kg>47kg
2달동안 7kg 감량했을때는
아침은 아주 조금먹고 점심은 급식나오는대로
절반 또는 그 이하, 저녁은 굶거나 only 야채샐러드(드레싱없이) 먹으면서 밀가루 튀긴것 탄산 일절 끊었고 (가끔 피자 1조각, 치킨 2조각을 찢어서 양상추랑 같이 샐러드로 먹음)
평일에만 홈트 운동 1~2시간씩, 주말에는 운동없이 1일1끼로 다이어트를 했었어요
(하루 섭취칼로리 400~1000이하)
정말 급하신분들은 이렇게라도 빼시는게
다이어트 약을 먹거나 단식하는 것 보단 나으실거에요. 실제로 2달만에 뺀후 다이어트 전 몸무게로 오기까지 전혀 식단,운동 지키지않으며 1년 반을 유지했었어요.
운동하면서 빼는 장점이 요요의 부분에서 확 차이가 나죠 :) 하지만 단점도 있습니다. 제일 큰 단점은 기립성 저혈압이 생긴다는 점이에요.

그 후 회사에 입사하면서 성인이되기도하고 술과 안주 야식과 운동없는 1년동안 62kg라는 신기록을 달성했습니다. 키 154cm 에 62kg 까지 찔 수 있는지도 신기했어요..ㅠ

그 후 그해 여름 다이어트약(잘때 하루 3알먹는 약)으로 4일간 폭풍 설사를 통해 57까지 뺐었다가 다시 요요가 와서 61~60을 계속 왔다갔다했었어요.

2차로 그해 겨울 60에서 벗어나고자 아침을 굶거나 플레인요거트(무가당)에 사과1/4쪽을 먹고 점심에는 다이어트 도시락, 저녁은 굶고 실내사이클정도로 운동 조금하니 또 57키로까지 한두달사이만에 빠지더군요.
하지만 고등학교때처럼 기립성저혈압 증세가 보였습니다.

반복되는 단기다이어트로인해 더 이상 반복하면 몸이 적응해서 더 빼려고 해도 잘 안빠지겠다라는 생각이 들었어요. 부담갖지말고 한달에 1~2kg씩 1년동안만 감량하면서 체질을 바꿔보자하고 장기다이어트를 하게 되었습니다!! 앞의 여담까지 읽어주신분들 정말 감사드리고 이제부터 장기다이어트 팁 알려드릴게요!



::식단::

식단은 저탄고단 비율 유지하며 일반식으로 먹되 양을 반 또는 반이상으로 줄였습니다.(특히 밥을 반공기또는 1/4공기섭취) 치팅데이 따로 두지 않고 먹고싶은 메뉴는 먹되 1인분을 초과하지 않게 적당량 먹었어요. + 고열량 식품먹는 날은 다른 끼니의 양을 더욱 줄여 전체칼로리를 맞췄습니다.

※식욕이 높으신 분들은 절대 고열량음식을 먹기전 칼로리때문에 다른 끼니를 굶어서 배고픈 상태가 되지 않도록 주의하세요!

ex) 저녁 피자섭취시 피자는 1~2조각만!
아침은 먹되 소량만 점심은 샐러드 또는 소량 또는 저칼로리 음식 섭취로 조절


::주말 간헐적 단식 시 주의점::


1)절대 간헐적 단식이 간헐적 폭식이 되지않도록 과식하지마세요. 무엇을 먹든 상관없습니다. 다만 배부르지않게 먹으세요

저 같은 경우는 주말에는 늦잠자길 좋아해서 아침은 거르고 점심을 먹고 저녁 먹지 않았습니다.

2)주말이 지난 후 갑자기 많이먹지마세요
여기서 제가 말하는 많이먹는다는 것은 일반적인 과식이 아닌 평소다이어트식 그대로를 말씀드리는 것이에요. 주말동안 급격하게 먹지않았기때문에 다음날 평소대로 먹는다면 소화불량,설사,가스참 뿐만 아니라 지방으로 급하게 저장하려고 하기때문에 평소보단 약간 작게먹으면서 섭취량을 일<월<화<수=목>금>토 순으로 조절하면서 먹었습니다!
(일일칼로리 최소 1000섭취하도록하고 최대 1400넘기지않았습니다. 1000안될때도 있었어요)

++식단의 가장 중요한 점은 규칙적인 식사입니다++
평소 식사 시간뿐만 아니라 간헐적 단식 또한 규칙적으로(평일은 일반식,주말만 간헐적단식 공복 n시간) 시행하세요




::운동::

유산소와 근력을 조화롭게 병행해주어야합니다.
다이어트 초기에는 유산소만 한달 유지 후 근력을 조금씩 추가해주셔도 좋은데요, 본인은 유산소 운동 실내사이클 30분~으로만 매일 또는 2일에 한번씩 하였습니다. 근력운동은 플랭크 30초, 크로스크런치 50회, 러시안트위스트 50회 정도로 가볍게 했었구요.

2달째부터는 슬로우버피 추가하여 30회(15회,10회나누어서) ,45회(20회 15회 나누어서) 50회(20회 30회 나누어서) 식으로 점차 늘리면서 하였습니다.

이때 한가지 부작용이 생겼는데요.. 슬로우 버피할때
쉬지않고 매일 운동을 일주일했더니 감기에 걸려버렸습니다.. 마침 코로나 유행이라 더욱 걱정이 많이되었지만 다행이 단순 몸살감기였구요 이날 이후 부터 절대 매일 운동하지 않습니다.
매일 운동한다고 매일 살 빠지는건 아니에요.

오히려 적게먹으면서 일주일동안 쉬지않고 운동했는데 그 기간동안 자꾸 체중이 증가해서 멘탈 갈릴뻔했습니다.. 유산소없이 근력만 해서 체중감량폭이 적은 걸 수도 있지만 오히려 잘 먹고 운동할때가 체중감량이 더 크더군요

가장 최근인 6월이 감량이 제일 작은데요..
그럴만도한게 6월에는 간헐적단식도 제대로 하지않고 운동도 주 2회 필라테스 등록하여 그것 외 아무것도하지않았습니다...ㅎ 반성하고있어요..

앞으로는 주 2회 필라테스 외 홈트 유산소운동과 근력운동 다시 추가해서 하려고 합니다.^^
50~48정도 만든 후 부터는 웨이트 운동 시작해보려구요!



::그 외 다이어트 팁::

-생리

생리 전 식욕으로 많이들 힘들어하시는분들이 많아요
특히 생리 전 과식을 참아주시면 감량효과가 더 뛰어납니다!. 정 힘드시면 먹고싶은거 먹되 조금만 드세요!


-다이어트에 좋았던 저칼로리음식
1.오리고기
고등학생때 다이어트할당시에도 많이먹었어요
오리에서 나오는 지방은 좋은 지방이니 드셔도 좋아요

2.알리오올리오
알리오올리오. 오일파스타는 의외로 저칼로리 식품입니다. 타이트하게 관리하고싶으신 분들른 알리오 올리오 3/4 또는 반접시 덜어서 드세요
(제가 먹었던 알리오올리오는 감바스 베이스인지, 칵테일새우와, 마늘, 페페론치노가 있었어요~)

3. 추어탕
추어탕 칼로리 정말 깜짝놀랄정도로 낮아요.
국물이 몸에 더 좋다곤하지만 칼로리 생각해서 저는 항상 밥 반공기나 1/4공기에 추어탕 건더기 다 건져먹고 국물은 반정도? 남겼습니다. 든든한 저칼로리 보양식 강추드려요!

4. 김치찌개
저의 소울푸드이자 일주일에 한번씩 꼭 생각납니다.
부담없는 칼로리에 맛도좋고 최고입니다.
다만 밥만! 반공기 또는 1/4공기로 줄여드세요~


-다이소식판
옛날부터 사용했었는데 다이소에파는 어린이용 철판 식판에 담아드시면 저울질없이도 충분히 식사량 줄여서 드실수 있어요~


-수시로 굶지않기(체질개선에서 가장 중요)
다이어트하면서 가장 힘들었던 점이에요
조금만 살찌면 한끼 굶어서라도 빼려고하고 가장 좋지않은 방법인데 그 마음 다잡기가 참 힘들었어요.

먹는 양을 줄이면서 운동도 열심히하는데 오히려 체중이 늘어버리니 굶고싶어지고..
전날 많이먹어서 체중이 늘어버리니 어제 더 먹은 양만큼 굶어서라도 맞춰야할 것 같고..

꼭!!!기억하세요 무작정 굶는 것은 근손실밖에 되지않는다는 것을!! 한번 간 근육은 다시 되돌려놓기 매우 힘듭니다. 성인남성도 한달에 겨우 근육 400g 늘리는것이 최대라고하니 절대 근손실 나지않도록 조금씩 자주라도 챙겨먹어주세요!

근손실외에도 굶으면 몸이 비상사태로 착각해서 다음에 들어오는 음식에 대한 열량을 더욱 비축하려고하는 좋지않은 체질이 되어버려요!


::마지막 말::
미용을 위해서도 좋지만 건강을 위해서 다이어트하세요. 저체중은 이쁘지않아요.
1kg차이라고 하더라도 차라리 정상체중으로 가시고, 무게보다는 눈바디! 탄탄한 날씬이가 될 수 있도록 더 신경씁시다~!

요즘 다이어트 약 광고 넘 많습니다
그것의 도움을 받아 빼신분들도 많고요
하지만 그런 상품과 후기 볼때마다 안쓰럽고 마음이 좋지않네요.. 저도 급격하게 살이 찌다보니 혹해서 다이어트 약 먹어봤습니다. 효과? 있긴했어요
하지만 금방 요요가 옵니다.

고등학생때 아침안굶고 운동해서 뺀 살은 1년이 넘도록 유지되는데
아침굶고 다이어트약먹으면서 운동하고 뺀 살은
한달 채 유지가 되지않았습니다.

몇개월 몇년동안 찌워온 살들이 단 몇일, 몇개월만에 빠지길 바라는 건 말도 안됩니다. 어느정도의 기간과 노력이 있어야 그에 상응하는 결과가 나오는 것이지요.

모두 슬럼프에 매번 무너지고 힘들어하시죠. 조금만 버티고 내 몸을 믿고 꾸준히해주세요. 내 몸도 변화하는 체질에 적응할 시간을 줘야지요. 믿고 꾸준히 하시면 내 몸도 변한습관과 식단에 적응해서 원하시는 만큼 감량할 수 있을거에요! 코로나 조심하시고 첫째도 둘째도 건강!! 입니다! 긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)