85kg에서 다이어트를 시작했습니다. 위 사진은 70대 진입 기념샷 아래는 60대 진입 기념샷입니다.

좀 거친 말투로 이야기하겠습니다. 이미 비교적 날씬한 분들에겐 해당되지 않는 글입니다. 10키로 이상의 감량이 필요한 분들에게 많은 도움이 되리라 생각합니다.

1. 다이어트의 기본은 섭취량 vs 소모량입니다. 다양한 다이어트 이론/방법들이 존재하지만 모두 효율의 차이일 뿐 위의 법칙을 벗어날 수 없습니다.

2. 식이요법+운동이 전부인 단기 다이어트=요요와의 전쟁입니다. 기간은 평생이구요. 기초대사량 너무 믿지 마세요. 얼마 차이 안납니다. 생활습관, 생각, 환경, 입맛 등의 변화가 없다면 결코 요요에서 자유로워질 수 없습니다.

3. 물만 먹어도 찐다? 개소리입니다. 내 몸무게는 고무줄이다? 역시 개소리입니다. 몸무게의 기본은 야식X, 아침에 화장실 다녀와서 알몸으로 잰 무게입니다. 그냥 물 2L 원샷하고 재면 2키로 늘어있고, 하루종일 물 안마시고 굶고 운동 2~3시간 빡세게하면 2키로 빠져있고 이런건 자신의 무게가 아닙니다.

4. 운동이 중요하다. 맞는 말입니다. 근데 생각보다 운동의 효율이 그리 높진 않습니다. 다이어트=식이요법이라 생각하세요. 운동은 도움만 주는거구요. 여기에 대해 "뭔 개소리야?" 하는 분들도 계시겠지만 이 이야기의 타겟은 몇 달간 빡세게 운동을 해도 제자리걸음인 무게를 놓고 '근육량이 늘었을테니 괜찮아....' 라고 자위하는 분들에게 하는 이야기입니다.
운동의 소모칼로리도 진짜고 기초대사량 증가도 진짜입니다. 근데 우리 몸은 그리 멍청하지 않아요. 많이 쓰는만큼 많이 요구합니다. 더 많은 식욕이 찾아옵니다. 기초대사량? 답없이 허약한 몸이나 괴수급 근육량이 아닌 이상 거기서 거기에요. 그냥 적당히 하시면 됩니다.

5. 칼로리를 제한하세요. 인바디 받으세요. 안비싸요. 정확한 기초대사량 파악하고 칼로리 제한 들어가세요. 1700이면 최개 1500정도, 1300이면 1200정도 넉넉하게 정하세요. 이건 절대 넘어서는 안되는 칼로리입니다. 넘은만큼 운동 더 하고? 다음날 적게? 절대 안됩니다. 이렇게 실패하느니 맘편히 하루 3~4천 칼로리씩 먹으면서 먹는 즐거움이 극대화된 삶을 살아가세요.
지금 제한한 칼로리는 채워야하는 칼로리가 아닙니다. 이 속에서 자신의 삶에 심각한 지장을 주지 않을 정도로 섭취량을 최소화 시키세요.

6. 타협하세요. 저는 술과 야식을 좋아합니다. 그래서 타협했습니다. 낮에 최대한 적게 먹고 저녁을 안먹고 매일 야식을 먹었어요. 낮에 배고파도 야식을 생각하며 참았구요. 양은 맥주 피쳐 1개 안주는 양파와 마늘 닭가슴살 방울토마토, 가끔 특식으로 번데기 이렇게 거의 매일 먹었습니다.
치킨을 좋아해서 과거 월 20회 이상 치킨을 먹었는데 닭가슴살을 먹으면서 욕구를 많이 줄여나갔습니다.
위에서 정한 칼로리 제한을 넘지 않는다면 어떤 타협도 상관없습니다. 수많은 다이어트 관련 이론은 결국 효율의 문제라는 것을 잊지 마세요. 기초대사량 수준 또는 이하로 섭취를 제한한 이상 흡수율에서의 손실, 소화에너지, 활동에너지 등은 모조리 체중 감소로 이어집니다. 다이어트의 성패를 결정적으로 좌우할만한 습관과 욕구가 있다면 거기에 맞춰가세요. 건강? 비만은 건강하지 않습니다.

7. 다이어트의 시작 - 노폐물을 제거하세요. 과하게 뚱뚱한 사람들이 난 마음만 먹으면 일주일에 4~5키로는 뺀다며 경험담을 과시하는 경우가 있습니다. 그런데 이 4~5키로 중 우리가 말하는 '살'이 차지하는 비율은 얼마 안됩니다. 대부분은 체내의 기름기 붓기 등이 제거된겁니다.
이게 지금 당신의 몸 속을 채우고 있습니다. 요걸 제거하는게 가장 우선입니다. 나트륨 지방 섭취 제한하세요. 이 시기에는 김치도 혐오하세요. 혹시라도 과자를 주워먹었다면 과자에 진하게 스며있는 기름쩐내에 집중하며 혐오감을 갖으세요. 삼겹살이 보이나요? 거기에 하얗게 있는거 다 지방입니다. 그게 식도와 혈관에 멍울져서 하얗게 달라붙어 있는 모습을 떠올리세요.
저는 매일 아침저녁 양파즙을 먹었고 닭가슴살이 짜게 느껴지도록 나트륨 섭취를 줄였습니다. 주 1회 등산을 통해 땀도 좀 흘렸구요.

8. 노폐물이 제거되면 입맛이 변합니다. 기름맛이 MSG를 뚫고 올라오기 시작합니다. 미세한 맛이 느껴지고 자연히 싱겁게 먹게됩니다.
체중 감량 효과가 가장 큰 시기이기도 합니다. 단기간에 많은 감량 효과가 무게, 외모, 가벼워진 몸 등을 통해 나타납니다.
동시에 가장 위험한 시기입니다. 빠졌으니 좀 먹어야지. 나는 금방 빼니까. 대략 일주일~열흘간 못먹은 음식들이 떠오릅니다. 이거 무조건 이겨내야합니다. 무조건 참으세요.

9. 효율을 챙기세요. 집에 있는 흰쌀 전부 내다 버리세요. 오로지 현미 보리 율무 등 각종 잡곡만으로 밥을 하세요. 섭취량은 1/2공기~1/4공기일거라 믿습니다. 흡수율이 낮은 음식도 좋고 기타등등 뭐든 좋습니다. 온갖 잡 지식과 정보와 능력을 동원해서 효율을 높여주세요.
단, 이건 흡수율이 낮으니 200칼로리지만 100칼로리로 생각해도 되겠지? 이딴거 안됩니다. 차라리 때려치고 3~4천 칼로리씩 쳐묵하세요.

10. 근육을 관리하세요. 평소 운동을 즐겨했다면 적당한 수준에서 꾸준히 해나가면 되고 그게 아니라면 다이어트가 어느정도 진행된, 위에서 말한 노폐물 제거 및 식습관의 변화가 생겼으며 제한된 칼로리가 자연스러워진 후에 시작하시면 됩니다.
단순 걷기? 안쳐줍니다. 런닝머신? 후.... 한숨만 나오네요. 자전거? 광속질주할거 아니면 집어치우세요.
위에서 말했듯이 운동을 통한 칼로리 소모는 보조적 수단일 뿐입니다. 저것들을 하지 말라는건 아닙니다. 곁들여주면 좋습니다. 하지만 절대 메인이 될 수는 없습니다. 헬스, 클라이밍, 필라테스, 등산 뭐든 좋습니다. 근력과 체력 향상에 도움이 되는 운동을 주 1~3회 해주세요. 걷기 이런거 물론 좋지만 어디까지나 곁들여주는 정도로 시행하세요.

11. 정체기가 찾아오는 원인은 다양합니다. 하지만 정체기 역시 처음에 말한 섭취량 vs소모량의 법칙을 벗어나지 못합니다. 다양한 변화를 줄 수 있겠지만 칼로리 섭취 제한은 꼭 지켜주세요.

12. 인바디와 다음 단계. 다이어트가 어느정도 진행됬다면 꼭 인바디를 받아주세요. 1~2달 간격이 가장 적당합니다. 인바디 확인 후 다이어트 진행 정도에 따라 칼로리 제한을 변경해줘도 좋습니다. 근육량을 보고 적당한 운동을 곁들여줄 수도 있구요.
결과지에 저번 결과 대비 변화량을 적어주면 더욱 좋습니다.
13. 다이어트 종료. 이거 솔직히 뻥입니다. 다이어트에 종료라는 것은 없습니다.

11월에 받은 인바디 결과지입니다. 9월말 다이어트를 끝냈지만 두 달간 체지방 3.7kg이 추가로 빠졌습니다. 이게 정상적인 다이어트 종료 후의 모습입니다. 더 이상 칼로리 제한을 걸지 않고, 폭식도하지만 입맛과 생활습관이 살이찌는 습관에서 빠지는 습관으로 바뀐 상태이기 때문에 계속 빠지는겁니다.
재밌는건 근육량과 기초대사량의 변화입니다. 근육량 1kg당 기초대사량 20kcal 정도가 증가합니다. "빡센 운동으로 근육량 2키로 증가와 운동X 단식으로 3키로 감소를 비교하면 거의 100kcal임 헐?"이러는 분도 계시겠지만 조금만 다르게 생각해보세요. 적당한 운동으로 현상유지~미세한 증가만을 추구한다면 30kcal 정도의 차이(걷기 10분)가 전부입니다. 얼마 차이 안나요. 그래서 적당한 정도만 해주면 된다고 말한겁니다.


14. 마무리. 쓰다보니 길어졌네요. 우리가 알고있는 다이어트의 정석은 지방섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리며 건강하게 균형잡힌 식사를 해주면서 충분한 운동으로 칼로리를 소모해주는겁니다. 너무나 맞는 말이고 흠잡을 곳이 없어보이지만 성공률이 극히 낮다는 결정적인 한계를 가지고 있습니다. 운동을 중단하는 순간 소식 및 칼로리를 조절하는 습관이 없으니 요요가 올 확률이 매우 높습니다. 더불어 힘든 운동을 참고 견뎌내는 노력과 끝없는 식욕과의 전쟁이 건강이라는 구실 속에 숨어있구요. 비싼 비용.. 이건 경우마다 다를테니 패스.
다이어트의 핵심은 식이요법입니다. 식이요법에 올인하시고 운동은 도움을 주는 보조적 수단으로만 이용하세요. 이게 쉬운 길입니다. 지금은 영양과잉의 시대에요. 이 글의 대상이 되는 당신이라면 더더욱 과잉인 상태입니다. 영양에 집착하지 마세요. 비만이 건강을 해칩니다. 습관을 바꿔야합니다. 살빠지는 습관을 들이세요. '먹는걸 포기못하니 운동으로...'이럴거면 그냥 운동도 하지마세요. 때려치고 몸무게로 기네스북에 도전하세요. 살이 빠지면 식욕도 줄어듭니다. 단순히 생리적 현상 외에 심리적으로 식욕을 근본적으로 제한해주고 대체해주는 요소들도 수없이 생겨나구요.

모두들 다이어트에 성공하시길 바라며 마치겠습니다.