남성이 상체할 땐 프레임 넓힐 목적 90% 이상이라 여기서 크게 벗어나지 않는다면,,,
사실 랫풀과 풀업은 접근성이 쉬워서 많이 선택하시지만, 접근성이 쉬운 만큼 프레임 변화하기 어려워요.
지금 하고있는 운동은 초점이 활배(=광배)라서 더 안 보이는 거구요.
프레임 키우려면
[승모근,대원근,기립근] 이거 모두 키워야 *남성들이 원하는 역삼각* 이 됩니다.

승모근하면 목~어깨 쪽만 생각하는데,
승모근이 한자가 아닌 우리나라 말로
"등세모근" 이라고 합니다.
👇🏻아래 첨부한 이미지처럼
어깨~날개~등 중앙 까지
비교적 우리 몸에서 제일 많이 등 범위를 차지하는거 볼 수 있어요.
파란색 범위는
우리가 일반적으로 아는 상부승모근,
노란색은 중부•하부승모근 입니다.
하부 승모근 일부는 활배근에 덮여지게 되는데, 그렇다손 쳐도 척추기준으로 놓고보면 상체에선(특히 등)
제일 중요한 근육이기 때문에
승모근 공략하지 않으면 프레임 안 커져요. 기본 골자라서요.

이제 시작한지 3개월 밖에 안 됐는데,
급하십니다.
기본중량 열심히 쳐서 기본근육+체력 올려 놓으시고,
고중량으로 위에 열거한 각 근육들 집중타깃으로 몰빵 때려박는 운동해야만
프레임 넓어지니까 벌써부터 상체 커지는 요행 바라지 말고, 상하체 전신 집중하세요🤭🤗🤣
자극 잘 먹어 득근하시길~!!🏋🏻‍♀️💪🏻

아직도 교통사고 이후의 불편함이 있다면 재활운동과 치료를 병해하셔야 하고요.
80~90% 재활에 성공중이라면, 고립성운동과 원심성수축운동어 더 초점을 잡아야 합니다.

근육해부학적으로나, 재활의학과 재활운동등..을 제외한,
기본적인 웨이트 트레이닝의 기초운동은, 남녀노소 나이불문 3대운동입니다.

질문중에 교통사고 이후, 얼마만큼 광배와 회전근개에 통증이 있는지 잘 모르지만,
굳이 답변을 드리자면
벤치프레스, 밀리터리프레스, 데드리프트, 시트드로우, 바벨컬, 푸쉬다운이 기본종목 입니다.