전 예전에 식단 빡세게 할 때 TDEE계산기 약간 참고하되, 기초대사량 +200 이상은 꼭 섭취 및 단백질은 체중*1.5-2.0 사이로 맞춰서 먹고 나머지 칼로리는 건강한 지방(자연치즈, 설탕무첨가땅콩버터,견과류)으로 맞췄어요

대충 532 맞춰서 드시려고 하는것같은데

섭취 목표칼로리 : 1820이라고 할 때,
탄: 섭취목표칼로리*0.5/4=227.5g
단: 섭취목표칼로리*0.3/4=136.5g
지: 섭취목표칼로리*0.2/9=40.4g

대략 이정도 내외로 드시면 되는거 아닌가용?
여기서 체중에 비해 단백질 양이 너무 많다 싶으면 단백질 비율을 줄이고 지방을 좀 늘리면서 유동적으로 하시면 될듯...

아무것도 안하고 누워만 있어도 기초+200칼로리는 맞춰드셔야 탈모위험이 덜할 거예요 칼로리만 보면 안되고 영양소도 고려하시고용

저도 그게 고민이더라구요 탄단지

우와

우와

인바디 상 골격근량, 체지방률이 어떻게되실까요?
그리고 하루 운동량에따라 필요 섭취 단백질이달라요.
사람은 모두 동일한 체형을 가지지않았고 다 다른 생활습관 하루를 보내기때문에 정확한 섭취량을 알고싶으시다면 기본 골격근량+체지방률부터 알면좋을듯해요.
일단 운동량 자체는 유산소만인지 무산소(근력운동) 포함인지는 모르겠으나 충분한 운동을 하고계신것같구요!

빠른감량을 원하시면 어쩔 수 없이 근손실을 겪더라도 체지방을 빠르게빼기위해 본인 기초대사량+100~200더한 만큼먹고 운동량은 유산소 일 최소50분이상(중강도이상) 단백질은 60kg기준 한 끼당 26~7g씩 3끼로 나누어서 78~82g사이로 드시면 될듯해요.
그리고 체중감소 + 운동량을 늘리면서 점차 식사량과 섭취 단백질량도 늘려주면되구요.

물론 천천히 감량하면서 근육량을 올리는게 더 우선이라면 위와같은 방법보다는 기초대사량+400~600먹고 근력 50분이상 주 4회이상진행하시고 한끼당 30g 또는 중간에 간식으로 단백질섭취하셔서 일 평균 본인몸무게 1.3~5배만큼 섭취해주셔야돼요!

164에 60이시면 일반식에 유산소만 하셔도 쭉쭉 빠질것 같아요...!
인바디 측정할 수 있는 보건소를 가셔서
기초대사량을 파악해보세요! 탄단지도 중요한데 보통 탄,지 는 과도하게 먹고 단백질만 부족한 경우가 많아요.

단백질은 몸무게 x0.8 g이긴 한데, 저는 넉넉하게 내 몸무게만큼 g 먹으려고 해요! 단백질 60g만 건강하게 챙겨드셔 보세요!

가능하면 건강한게 좋아요!