안녕하세요 고오요입니다:) 사실 근 나흘간 클린식 아니라 그냥 먹고 싶은 거 다 먹으면서 지냈네요ㅎ… 그런데 오히려 근육이 늘고 체지방이 줄어드는 결과가 나와서! 방법 공유해드리려 이렇게 글 쓰게 됐습니다.

아주 만족스러운 그래프. 체지방량 유지만 하거나 1kg 오르는 거까지는 이해하자고 생각했는데 되려 줄어서 기쁘네요.


그럼 본격적으로 제가 한 것들 공유해드릴게요.

💫1. 먹을 때 애초에 양을 적게 해두기.

딱 지금 먹을 만큼만 조금씩 쪼개놨고, 나머지는 락엔락에 담든 포장을 해가든 했어요. 눈 앞에 일단 다 차려놓고 될 때가지 먹자고 생각하는 것보다 훨씬 식욕을 제어하기 쉽더라고요.

그래서 이것들도 보시면 대전가서 빵 이것저것 다 사오고 먹을 만큼만 자른 후 남은 것들이에요.

💫2. 먹을 때 오롯하게 집중하기.

유튜브 넷플릭스 왓챠 틀어두고 먹지 않았어요. 먹을 거면 제대로 즐기면서 확실히 먹어야죠. '지금 이게 어떻게 맛있지? 식감은? 달달함은?' '내가 이걸 오롯하게 즐기고 있나?'를 확인하면서 먹었어요. 이렇게 하면 음식 섭취 속도도 자연스럽게 줄고, 뇌도 내가 무언가를 먹고 있다는 걸 더 빠르게 인지해요. 그러면 배부름 호르몬도 잘 나와서 날 억제할 수 있게 되고요.

그렇게 먹다보니, 좋긴 좋았지만 그렇게 만족하진 않았다는 느낌을 받았고 그걸 빠르게 인지할 수 있었어요. 그래서 멈추고 저렇게 남은 건 포장해갔습니다.

💫3. 먹을 거면 죄책감 없이 제대로 맛있게 먹어요.

저게 아마 밤 10시에 침대에 앉아서 먹은 거였나. 보통의 다이어터에게 저런 거, 용납하기 힘든 일이죠. 누가 제게 저거 맨날 하라하면 '나 살 빼려 하는 거 모르나' 싶을 거 같아요. 그런데 저렇게 먹는 걸 매일 하는 것도 아니고 말이죠. 여행이고, 즐기려 왔는데! 즐길 거면 제대로 즐기자는 생각으로, 죄책감 하나 없이 잘 먹었습니다. 맛있더라고요.

마인드가 중요한 거 같아요.

💭하… 이거 먹으면 또 운동 엄청 하든 탄수를 엄청 줄이든 해야겠지? ㅠㅠㅠ그냥 굶을까…(그러면서 먹음) ➡️ 아 내가 왜 먹었지ㅠㅠㅠㅠ 운동 하러 가야하나…. 아 그냥 내일 하루 굶어야하나… 이거 수습 어떻게 하지ㅠㅠㅠ

💭이야 맛있겠다! 일주일에 한 두번인데 뭐, 먹을 때 제대로 먹자! ➡️ 즐겁게 먹었다! 먹었으니까 몸에 연료도 잘 넣어 줬고, 운동에 잘 써먹어보자!

둘 중 뭐가 더 지속 가능하고 더 건강한 마인드인지는 다 아실 거라 생각합니다!

💫4. 먹을 때 음식에 휘둘리고 있지 않나 스스로를 체크하기.

빵 다 먹고 먹는 저 닭볶음탕이 예술이더만요. 그렇게 제가 한달 넘게 끊으면서 먹고 싶다고 외친 촉촉 보들 빵들은 막상 먹으니 그냥 그랬거든요? 저건 근데 와… 이야……

그래도 이럴 때가 제일 위험하고 제일 주의해야해요. 허겁지겁 먹으면 몸에서 배부름을 관리하는 호르몬이 잘 분비되지 않아요. 그리고 실제 본인이 먹었다고 생각하는 양보다 더 많이 먹게 돼요. 심지어 음식에 대한 만족도도 떨어져요. 즉, 음식에 정신 팔려서 허겁지겁 먹는 건 굳이 할 필요가 없는 짓인거죠.

내가 얼마나 배부른가 계속 체크하고, 특히 먹는 속도가 빠른지 체크했어요. 이런 건 같이 사람이 있으면 더 좋아요. 앞 사람과 대화하면서 먹으면 자연스럽게 속도가 줄어들거든요. 이런 식으로 속도 조절에 신경썼습니다!

💫5. 평소에 건강한 디저트 만들어 먹기.

이거때문에 제가 디저트에 대한 갈망이 적었나 싶어요. 고구마 쪄서 으깨가지고 계란 넣고 코코아가루 섞고 대체당 좀 넣고 전자레인지 돌리면 다이어트 브라우니 완성입니다. 평소 클린식 하면서도 저런 거 먹고 싶으면 먹어줬어요. (클린식 어떻게 했는지도 제가 업로드한 글 중에 있습니다!)

행복은 욕구를 참아서 오는 게 아니라, 행복해서 욕구를 참을 수 있다고 철학자 스피노자가 말했습니당. 욕구를 건강하게 해소할 방안을 찾아나가고 몸을 거기에 익숙해지게 훈련시키면 얼마든 가능해요.

💫6. 음식 제어력 갖추기.

음식에 대한 자제력을 줄이기 위해 평소에 할 수 있는 것들입니다. [ 건강한 스트레스 해소법을 찾기 + 습관성 군것질 줄이기. ] 정도로 정리할 수 있을 거 같아요.

🥂건강한 스트레스 해소법 찾기🥂
추후 자세히 정리해서 포스팅하겠지만, 요약하자면… 사람은 음식 자체가 주는 고통을 둔감화하는 경험과, 음식으로 스트레스 상황을 모면해온 어릴적부터의 학습 등으로 인해 식이 장애가 온다고 해요.

🤔이런 경우에는 본인의 배고픔과 다른 고통을 잘 구분하지 못해요. 그렇기에 배고픔이 아닌 다른 고통이 오더라도 "아 뭔가가 땡기네"하면서 배고픔이라 인지하고 음식을 찾는 거죠. 여기에서 당은 더욱 솔깃한 제안이죠. 당을 섭취할 때 자극이 되는 뇌의 부위가, 우리가 마약을 할 때 자극되는 뇌의 부위와 같아요. 그래서 보통 스트레스 받으면 달달한 거 땡긴다고들 하죠.

🚨이걸 멈추지 않으면 폭식과 절식과 자책감이 반복돼요. 스트레스 받을 때마다 먹는 거로만 풀 줄 모르면 결국 폭식은 오게 되고, 폭식으로 우다다 먹으니 거기에서 '날 절제하지 못했어'라는 마음에 자책이 몰려오고, 그걸 어떻게든 수습하겠다고 굶고, 굶으면 몸은 '와 나 갑자기 기아상태네? 전쟁났나? 미쳤다 야 뭐라도 먹을 거 보이면 집어먹게 해야겠다'라고 계속 호르몬을 보내요.

저의 경우에는 애인과 통화하기, 책읽기, 밖에 걷기, 너무 짜증나면 그냥 미친듯이 뛰기, 따뜻한 물로 샤워하기, 방에 걸어둔 내 아끼는 조명 켜두고 좋아하는 노래 틀기 등등… 이것저것 이렇게 만들어졌어요. 다양할수록 좋아요.

어떻게 할지 잘 감이 안 잡히는 분들은 📚"음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법"📚 꼭 읽어보시길 바랄게요. 아주 도움 될 겁니다. 동네 도서관이나 ebook으로 충분히 볼 수 있고, 원하시면 알라딘 중고서점이나 그냥 새책을 구입하실 수도 있죠.


🥂습관성 군것질 줄이기🥂

습관성 군것질은 말 그대로 입이 심심할 때 뭔가를 먹고 싶어하는 거예요. 이게 많이 안 좋아요. 다이어트 간식도 안 좋아요.

음식이 들어올 때마다 몸에선 혈당이 올라감 ➡️ 혈당이 낮아야 타기 시작하는 체지방. 그러니까 뭔갈 먹으면 체지방이 빠지지 않음.

그니까 차라리 9:15든 6:18이든, 시간을 정해두고 그 시간 내에 먹고 싶은 거 먹어요. 정 군것질이 하고 싶으면 맛소금에 계란 찍어 드시거나 말린 멸치 드세요. 되게 짭쪼름하니 맛있어요.
그러면서 건강하게 군것질 하는 거로 바꾸는 거죠. 그러다가 '어 할 만 한데?' 싶으면 그걸 줄여나가세요.

💫7. 운동 + 물 많이 + 칼륨 섭취💫


이건 음식 즐길 만큼 잘 즐기면서 할 수 있는 것들이에요.

우선 운동. 저처럼 빵을 먹은 경우면 단순당을 많이 섭취한 거잔잖아요? 그걸 빠르게 소비할 수 있는 게 우리 몸 중 가장 큰 근육을 쓰는 거예요. 바로 허벅지 근육이죠. 그래서 먹은 직후 스쿼트 30~50회라도 하면 정말 효과 좋아요. 심지어 평소보다 잘 될 거예요. 저처럼 신나서 더 할 사람은 더 하셔도 좋습니다ㅎ

그런데 외부에 있거나 복장이 바지가 아니면 스쿼트를 하기 쉽지 않죠. 그래서 전 이렇게 했어요.
—사람 별로 없는 복도같은 곳에서 스쿼트를 하고 온다
—치마 입어서 스쿼트가 힘든 날이면 그냥 벽에 기대서 하는 투명의자를 하고 버틴다(월싯자세)

그리고 🔥무슨 경우에든🔥 먹고 바로 걸었어요. 아무튼 먹고 운동을 어떤 식으로든 바로 해주면 몸이 '아 이 영양분을 체지방에 저장하는 게 아니라 근육에 바로 갖다 쓰면 되겠구나'하고 이해하거든요. 그래서 체지방에 덜 축적할 수 있어요. 걷는 게 힘들면 그냥 서서 헛둘헛둘 다리 올리는 거라도 하세요. 방법은 진짜 많아요. 몸에 뼈가 206개고 근육이 600개가 넘는데, 식후 간단히 움직일 방법 하나 없을까요.

물마시기… 음. 간단해요. 물을 조금씩 이틀간 많이 자주 마셔주세요. 녹차물이면 체지방 분해 효과도 있어서 더 좋아요.

칼륨은 칼륨이 들어간 음식을 섭취하거나 영양제를 먹으면 돼요. 근데 보통 칼륨 들어간 게 바나나같이 탄수화물이라 전 영양제로 먹어요. 탄수는 이미 충분히 먹었잖아요.

💫8. 절대, 단기 다이어트 계획 세우지 말기.💫
너무 무리한 계획 세우지 않는게 핵심인 거 같아요. 저도 알아요ㅋㅋ… 후딱 해치우고 끝내고 싶은 거… 근데 무리한 계획 세우면 안되는 이유가 명확해요.

🚗무리하게 세움 -> 스스로를 그 계획에 맞추기 위해 더 몰아침 + 목표치가 높을 수록 예외나 숨구멍이 없어짐 -> 본인은 아니라 생각해도 무의식으로는 다 부담을 쌓고 있음 -> 식단도 절제하면서 먹어야할테니 음식에 대한 갈망도 다 무의식으로 쌓임 -> 나중에 스트레스 터지면 폭식 루트.

🚗무리하게 세웠고 그걸 미친 정신력으로 뺐다 쳐봅시다. -> 그거 유지해야 지금 그 몸 유지할 수 있어요.
다 빼고나서 신나서 엽떡 먹고 설빙 먹고 그러면 다시 다 돌아와요. 심지어 몸은 그 지난 다이어트 속 스트레스를 기억해서 이번에 더 많이 먹자고 기억해요. 그래서 아마 평소에 군것질 할 때보다 더 많이 먹게 될 거예요.

그러니까 다이어트 하면서 "아 이거면 평생 이렇게 살아도 괜찮겠는데?"라는 생각이 아니라 "아 이 지긋지긋한 거 후딱 한달만 하고 끝내야지" 생각이 들면 그 다이어트는 본인을 심리적으로도, 육체적으로도 갉아먹는 다이어트인 거예요.

저도 스트레스성 폭식 기간이 있었는데 생각해보면 여러 요인이 있긴 했지만, 그간 너무 다이어트 디저트도 안 먹고 너무 절 일정한 규칙에 계속 가두면서 살려는 강박도 요인이 컸던 거 같아요. 좀 적당히 먹으면서 해야 살죠 원.

근데 먹고 싶은 거 먹어도… 스스로 먹는 걸 인지하고 양조절 할 줄 알게 되고, 자기 제어 능력을 키워놨고, 다른 건강한 스트레스 해소법을 알고 있고, 먹은 직후 걷기도 하면서 근력운동도 평소 10분 깔짝이라도 한다? 그러면 먹고 싶은 거 먹으면서 살 빠져요.

행복하게 먹은 음식들로 되려 근육량 늘었으니 이 근육이 평소에도 체지방 더 많이 알아서 태우는 몸으로 절 만들어 놓겠죠. 여러분도 그랬으면 좋겠어요. 체지방 증감과 근육량 증감을 떠나서, 먹을 때 죄책감 안 들고 먹는 거에 끌려다니지 않았으면 좋겠어요.

4월까지 체지방 좀 태우려 했더니 좀 갑자기 사정이 생겨서 4월에 치팅을 많이 하게 생겼네요. 저거 다 먹을 예정입니다. 야호!

저 음식들을 먹으면서도 제가 저기 위에 말한 것들을 한달간 하게 될텐데, 4월 말에 제 체지방량이랑 근육량 다시 가져올게요ㅎㅎ 저도 어떻게 될지 꽤 궁금하네요.


읽어주셔서 감사합니다! 느낌 남겨놔주시면 제게 큰 응원이 됩니다:) 질문 있으시면 댓글로 자유롭게 남겨주세요!!

참고가 될 제 다른 글들 보여드리며 글 마무리 짓겠습니다:)



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