“소화 에너지란” 사전적 의미로는 영양소를 소화하는데 필요한 열 발생 에너지.
한마디로 음식물이 몸에 들어가면 분해되어 배출되는데도
장기의 활발한 활동으로 인한 “소비 칼로리”가 발생하게 됩니다.
1000칼로리의 탄수화물 섭취 시 그 칼로리가 다 흡수되는 것이 아니라 탄수화물의 경우 약 6~8%정도가 소화에너지로 증발됩니다. 결국 1000kcal의 탄수화물이 체내로 들어갈 경우 930kcal 정도의 kcal만 흡수 되는 것이지요.
여기서 중요한 부분은 3대 영양소의 소비 칼로리가 각자 다릅니다.

탄수화물 = 6~8% ex)1000kcal 섭취 930kcal
지방 = 0~2% ex) 1000kcal 섭취 990kcal
단백질 = 20~25% ex) 1000kcal 섭취 870kcal
혼합식사시 평균 10% 의 소화 에너지 발생

지방으로 섭취 시 대부분의 칼로리를 전부 흡수하게 되며, 단백질 섭취 시 약 25% 정도가 소화 에너지로 증발이 되는 샘이죠.
다이어트 식단 구성 하실 때 본인의 소비열량에 포함하여 에너지 요구량을 구할 때에 적용 시키면 좋겠죠.

간헐적 단식은 기초 대사량을 낮춰 결국 궁극적인 체지방 증가를 유도합니다.
12시간 공복 유지 시 기초대사량은 약 40%감소, 실질적인 내면들 들여다보게 되면 만복감보다 무서운 것이 공복감입니다.
배고픈 느낌이 살 빠지는 느낌같아 좋아 하셨지요.
근육 빠지는 느낌입니다. ^^
이미 보디빌더 분들은 알고 계시기에 공복감을 제일 두려워한답니다.

우리 몸은 단기간의 체중변화를 싫어합니다.
항상성 기전에 의해 본래의 상태(체중)으로 돌아가려는 성질이 있기에 단기간에 빠진 체중은 그 체중을 일정 기간 동안 유지하지 못한다면 다시 본래의 체중으로 돌아갑니다(요요).
여기서 중요한 것은 단기간 체중감량은 근육도 같이 빠지는
근손실을 동반하지만 다시 원래의 체중으로 복구 될 때에는
근육이 있던 자리에 체지방이 들어가게 됩니다.
결과적으로 체 조성의 악영향만 주는 격이 되는 것이지요
(근육량 감소로 인한 기초대사량감소로 결국 살찌기 좋은 체질로 바뀌게 됨)
다이어트를 했다 안했다 했다 포기했다
하시는 분들이 이런 부정적인 체조성변화로 인해 다이어트가 점점 더욱 어려워지는 것입니다.
한번 마음 먹었으면 이 악물고 강행하는 편이 이롭지요...
단기간의 체중변화에 눈이 멀어 원푸드, 단식, 간헐적 다이어트, 무리한 고강도운동 등을 무리하여 강행하지 마시고 장기적이고 점진적인 다이어트 적용시켜보세요~

다음으로 단백질의 일반적 요구량에 대해 간단히 살펴보자면 다이어트중인 사람의 단백질 요구량은
일반인보다 높습니다.
성인 남녀의 일반적 단백질 요구량은 체중kg당 0.8g이며 유산소성 지구력 선수들의 경우 운동 중 에너지원으로 단백질 사용 비율증가로 인해 kg당 1.4kcal정도의 단백질을 요구합니다.
반면 저항 트레이닝의 경우 kg당 1.8
ex) 체중70kg 일 경우 순수단백질량 98g (닭가슴 4덩이정도)
의 단백질을 필요로 하며 일반적으로 복합 트레이닝을 하기 때문에 kg당 1.5~2g의 단백질이 요구됩니다.
채식주의자나 낮은 열량을 섭취하는 운동선수의 경우 요구량은 증가되며 신장기능 이상, 칼슘섭취 부족, 수분섭취 제한 대상자에게 하루 체중 kg당 4g 이상의 과도한 단백질 섭취는 적절하지 않습니다.

“허나 정상인에 있어 단백질로 인한
부정적인 영향은 아직 밝혀지지 않고 있으며”
오히려 단기적 고단백 식이에 의한 이점이 더욱 부각되는 추세입니다.

탄수화물을 살펴 보자면
탄수화물은 지방의 완전한 대사를 위해 필요합니다
대략 하루의 50~100g의 탄수화물이 공급 되어야 지방산의 불완전한 분해로 인한 케톤증을 예방 할 수 있습니다

일반적인 유산소 훈련 선수들의 섭취 권장량은 체중 kg당 8~10g이며 이러한 수치는 체중 75kg인 사람이 하루에 6~750g(2400~3000kcal)을 탄수화물로부터 얻는 것과 같습니다. 이렇게 하면 24시간 내에 근육 내 글리코겐 재보충이 가능해집니다.
저항운동 선수들은 유산소운동선수들의 섭취량 절반 정도의 섭취가 저항 트레이닝 수행력을 돕는데 충분하다고 보며 따라서 하루 체중 kg당 5~6g을 섭취할 것을 권장 합니다.

식이지방의 경우 총 열량의 10%미만의 적은 섭취는 혈중 지질 양상을 더욱 나쁘게 하며, 15%이하로 식이지방을 감소시키는 것은 남성호르몬 생산을 줄여 대사와 근육합성을 저해합니다. 성인의 경우 전체 열량의 15%의 지방섭취를 권장 합니다.

수분의 경우
운동 2시간 전엔 적어도 0.5L의 수분섭취를 하는 것이 좋으며 갈증이라는 신호는 이미 수분손실이 유도된 뒤입니다.
따라서 약 10~30분 간격으로 자주 마셔주시면 됩니다.
수분 흡수는 찔끔찔끔 마시는 것 보다 보다 많은 양일 때 위에서 더욱 빠르게 비워지는 경향을 갖기에 위에 불편함을 주지 않는 선에서 한꺼번에 마시는 것도 나쁘지 않습니다.
소변은 완전한 재수화가 일어나기 전에 만들어 지기 때문에 땀 손실 양보다 약 20% 이상을 더 섭취하는 것이 적절합니다.

카페인의 내성은 약 하루에서 4일 이내에 일어나는데 카페인 내성이 있는 사람은
“소변 생산이 증가하지 않음을 보여줍니다.”

포인트를 좀 짚어 봤습니다.
식단 구성하실 때 참고하시면 좋을 것 같습니다.