다이어트 칼럼
10kg 감량후, 건강한 식단으로 체중 유지중인 다이어터!
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다이어트할 때 운동 만큼이나 어떻게 먹느냐는 참 중요한데요.
다이어트를 처음 하거나 무작정 하는 경우 얼마나 먹어야 할지, 어떤 음식을 선택해야 할지, 다이어트 요리는 어떻게 해야 할지 감을 못 잡으시는 분들이 많아요.
이런 분들을 위해 직접 다이어트 요리를 해 먹으며, 10kg 체중감량 후 건강한 다이어트를 해나가고 있는 '사랑옵은양이'님의 체중감량 노하우와 함께 다이어트 식단을 함께 만나보려고 해요!
1. 안녕하세요. 간단하게 자기 소개 부탁 드려요.
→안녕하세요. 저는 조금 어린 나이에 다이어트를 시작한 여중생입니다.
2. 얼마동안 다이어트를 하셨고, 살은 얼마나 빠지셨나요? 감량 후, 3개월째 체중유지 중이라 들었는데, 잘 유지되고 계신가요?
→약 6개월 정도 홈트로 10kg을 천천히 빼면서, 저를 살찌웠던 습관들을 고쳐나갔어요. 좋지 않은 습관을 고치고, 오랫동안 다이어트를 했더니 가끔 운동을 빼먹거나 인스턴트 음식을 먹어도 쉽게 살이 붙지는 않더라고요.
[다이어트 후, 애프터사진]
3. 체중 유지 기간 중이신데, 유지를 위해 다이어트는 어떻게 하고 계신가요?
→운동은 일주일에 최소 3번, 30분 이상 하고 스트레칭은 매일 일어나자마자, 자기 전에 한번씩, 폼롤러로 마사지도 수시로 해주고 있어요. 학교가 멀어서 매일 걸어다니기도 하고요.
식단은 웬만하면 직접 만들어먹어요. 같은 레시피라도 나쁜 식재료는 빼고, 양을 조절하면 칼로리를 훨씬 낮출 수 있으니까요.
4. 다이어트 할 때 많은 영향을 끼치는 게 식단이라고 해도 과언이 아닌데요. 다이어트시 식사조절은 어떻게 하셨나요?
→아침 점심은 일반식을 1/2 정도 먹었는데, 일반식도 직접 만들거나 건강한 집반찬만 골라먹었어요. 간식으로 우유나 두유와 함께 견과류를 먹고, 저녁은 6시 30분 전에 샐러드와 고구마 100g을 먹었어요.
5. 다이어트 하면서 가장 즐겨먹었던 ‘다이어트 식단’이 있다면요?
→저는 견과류를 가장 즐겨 먹었어요. 견과류도 많이 섭취하면 안 좋지만, 요즘에 20g씩 소분해서 다양한 견과류를 함께 판매하고 있어서 다이어트할 때 먹기에도 좋더라구요. 간식으로 배고플 때 우유나 두유와 함께 먹으면 포만감도 있고, 씹어먹기 때문에 뭔가를 먹었다는 느낌이 들어서 군것질을 줄이는데 많은 도움을 받았어요.
6. 본인이 다이어트 레시피를 직접 다 해 드시던데, 재료가 한정되어 있어 다양한 요리를 만들기 쉽지 않을 것 같은데 어떠신가요?
→처음에는 다신앱에 있는 레시피들과 다른 다이어터 분들이 올리시는 레시피들을 따라했어요.
제가 요리를 잘 못하는 편이여서 만들 때마다 맛을 걱정하긴 했지만 성공하는 요리가 많아질수록 요리에 흥미도 생기고 자신감도 붙더라구요.
또, 인스타그램에 다이어트 레시피를 검색하면서 발견하게 된 니모님과 뚜지님, 유튜브에 이트샤님 레시피를 가장 즐겨보고 따라하는데 다이어트 초반에는 그냥 생으로 씹어먹기만 했던 채소들을 다양한 레시피로 자세하게 설명해 주셔서 맛있는 다이어트를 할 수 있었어요
7. 본인의 다이어트 레시피 몇 가지만 소개 부탁 드려요.
1) 고구마 프리타타
프리타타는 외국식 계란찜이에요. 냉장고 파먹기 하기에도 좋고 취향대로 재료를 넣을 수 있어서 맛있게 먹을 수 있어요. 또 고구마가 들어가서 포만감을 줘, 한끼 식사로도 든든해요.
1. 집에 있는 건강한 식재료들을 올리브유나 코코넛 오일 등 기름을 두른 팬에 볶고 어느 정도 익으면 찐 고구마를 얹어준다
2. 불은 약불로 줄이고 계란을 1~2알을 잘 풀어서 익힌 채소들 위에 부어준다 (계란에 우유나 두유를 조금 추가하셔도 좋아요)
3. 뚜껑을 덮고 계란이 익을 때까지 약불로 익혀준다
4. 맛을 업그레이드 하고 싶다면, 토핑으로 슬라이스 치즈를 얹는다
2) 버섯면 매콤 파스타
파스타를 먹고 싶지만 밀가루로 만든 면은 다이어터에게는 너무나 부담스럽잖아요. 새송이 버섯을 감자칼로 길게 파스타면처럼 잘라 만든 버섯면 파스타는 기본 파스타 만드는 방법과 동일하지만, 면을 버섯으로 사용해 식감은 더욱 쫄깃쫄깃해지고, 칼로리 부담도 적어요.
재료: 양파, 닭가슴살, 버섯, 토마토 소스
1. 팬에 기름을 두르고 양파를 가장먼저 볶고 딱딱한 채소부터 볶기 시작한다
2. 채소가 어느 정도 익으면 닭가슴살을 넣고 익힌다
3. 소스를 붓고 버섯을 넣어 소스가 버섯에 잘 스며들도록 잘 섞는다
4. 버섯이 익으면 접시에 담아서 맛있게 먹는다
3) 두부 티라미슈
크림 치즈 대신 두부로 크림을 만들어 만든 달콤한 디저트는 단백질까지 가득 채워줍니다. 데친 두부와 요거트, 레몬즙 1티스푼, 꿀은 3티스푼 넣고, (취향 따라 조절) 잘 갈면 두부크림 완성! 요거트를 조금 덜 넣고, 꾸덕꾸덕한 크림을 많이 넣으면 부드러운 크림이 되죠.
이제, 고구마와 계란으로 만든 고구마 빵에 두부 크림을 얹고 냉장고에서 굳히면 두부 티라미슈 완성!
4) 나또비빔밥
나또는 단백질과 식이섬유가 풍부해서 다이어트에도 좋고 변비에도 좋아요. 하지만 나또의 미끈미끈함 때문에 먹기 힘들어 하는 분들이 많죠. 그런 분들도 나또 비빔밥은 부담없이 먹을 수 있답니다.
밥 위에 여러나물과 물에 씻어 다진 김치, 나또, 계란 후라이만 있으면 완성! 이렇게 비빔밥으로 먹으면, 단백질도 챙길 수 있고 속도 엄청 든든해요.
8. 해봤던 식이요법 중에 다이어터 분들에게 추천해줄 만한 식단이 있으신가요?
→저는 거꾸로 식사법으로 밥을 먹었는데 오래오래 꼭꼭 씹어먹을 수 있어서 추천하는 식사법이에요.
식전에 과일을 먹고 반찬을 먹을 때도 채소류를 먼저 먹은 후 단백질을 먹고 마지막에 탄수화물을 먹는 방법이에요. 저는 개인적으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 가장 중요하다고 생각해요.
제대로 안 씹고 빨리 먹다 보면 ‘내가 방금 밥을 먹었나?’라는 생각이 들고 자꾸 과자로 손이 가게 되더라고요.하지만 꼭꼭 씹어먹으면서 밥을 먹는다는 생각을 계속 하면, 포만감을 느낄 수 있어서 군것질도 자연스럽게 줄어들어요.
9. 마지막으로 자신만의 식이요법 노하우나 팁이 있다면 말씀해주세요.
→다이어트를 할 때는 사서 먹는 것보다는 직접 만들어 먹는 게 훨씬 도움이 되는 것 같아요.
꼭 다이어트 레시피가 아니더라도 몸에 안 좋은 재료는 빼거나 양을 줄이거나 다른 재료로 대체해서 만들면 그게 다이어트 레시피인 거에요. 정말 꼭 필요한 게 아니라면 재료는 한 두 개쯤은 없어도 괜찮아요.
실패할까봐 두려워서, 시간이 없어서, 귀찮아서 등등 여러가지 이유가 있지만 다신에 올라와있는 다이어트 레시피를 일주일에 한번 날을 잡아서 따라 해보면, 질리지 않는 다이어트 하실 수 있을 거에요.
다이어트는 한 달만하고 끝이 아니라 평생을 해야 하는 거니깐요.
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저도 중학생인데 빨리 살좀 빼야겠어요..
요리하는 다이어터.. 멋있어요!
👍
대단하세요!
와 직접 요리까지해서 조절을 하셨다니... 엄청 멋있어요!
대단해요~!
중학생인데..정말 ㄷㅐ단하게욤!
두부 티라미수 맛있어 보여요 ^^
멋지세용
대단해요!!!
저도 중학생인데 빼야게써요...