다이어트 칼럼
70kg→ 47kg, 23kg 감량 후 체중 유지 비법!
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여러분, 임신 후 찐 살 때문에 지푸라기라도 잡고 싶은 심정이시라면, 임신으로 인해 체중이 불었다가 23k 감량 성공 후, 6년째 체중유지 중인 ‘wannabe설현’님의 감량 노하우에 주목해보세요.
어렵고 멀게만 느껴지는 체중감량, 나도 할 수 있다는 희망을 가지실 수 있을 거예요.
그럼, 지금부터 70kg에서 47kg까지 뺀 그녀의 체중 감량 분투기 Start 합니다!
나이: 만 30세
키: 160.5cm
몸무게 변화: 과거 70kg → 현재 47kg
허리치수: 과거 만삭 허리 → 현재 24 inch
Question1. 처음 살을 빼기로 결심하게 된 이유나 계기를 알고 싶어요!
→ 입덧이 와서 임신 초기부터 계속 먹다 보니, 체중이 금방 늘어났어요. 그런데다 초반에 유산 끼가 있어서 계속 누워 있다 보니까 체중이 계속해서 늘더라구요.
살이 찌니까 옷가게에 걸려 있는 예쁜 옷들은 입을 엄두조차 나지 않았을 뿐더러, 엄청 큰 사이즈의 맨투맨 티셔츠 밖에 입을 수 없는 제 모습이 초라하게 느껴져서, 우울증까지 왔어요.
그래서 아이를 낳으면 기필코 살을 빼서, 예쁜 옷들을 마음껏 입고 싶다는 생각에 아이를 낳자마자 다이어트에 돌입했어요.
Question2. 언제부터 다이어트를 하셨고, 다이어트 기간은 얼마나 되셨나요?
→ 아이를 낳자마자 그 다음날부터 바로 다이어트에 돌입했어요. 아이를 낳은 지 얼마 안 되어서, 운동은 무리가 되어 할 수가 없어 식단으로 조절했어요.
주변에서 모유수유를 해야 하니까, 잘 먹어야 한다고 온갖 유혹들이 많았어요.
대부분 산모들은 미역국에 쌀밥 가득해서 많이들 드시잖아요.그런데 저는 많이 먹는 것보다 소량씩 골고루 먹으면 된다는 판단이 들어서, 기존 먹는 량에 1/3만 먹는 방식으로, 먹는 양 자체를 확 줄였어요.
모유수유는 아이 낳고 2개월까지 했는데, 모유수유가 지방을 분해하는 데에 도움이 되었던 것 같아요.
이렇게 식단조절과 모유수유를 병행하면서 1주일만에 8kg, 한 달 만에 15kg, 두 달 째 20kg까지 뺀 뒤, 나머지는 일에 복귀하면서 6개월 때쯤 4kg가 더 빠졌어요.
체중을 확 뺀 시기를 다이어트 시기라고 이야기 한다면, 약 6개월정도 걸린 것 같아요.
Question3. 체중유지가 가장 어렵다고들 하는데, 6년째 체중 유지 중이라고 들었어요. 유지를 위해 다이어트를어떻게 해오셨나요?
→ 일반식으로 바꾸고 그동안 못 먹었던 거 먹으니까 최저 체중으로 뺐을 때 46kg에서 3~4kg 정도 쪄서 49~50kg에서 왔다갔다 하더라구요.
저는 체중을 힘들게 뺀지라 50kg를 절대 넘기지 않으리라 굳게 결심했고, 유지기에 들어서면서 일반식과 다이어트 식단을 섞어가며 평생 지속할 수 있는 다이어트를 하자고 마음 먹었어요.
그리고 '과식을 해도 48kg를 넘지 않는 고정체중을 만들자'라는 목표를 세웠죠.
먹는 음식의 종류에 대해서는 제한을 두지도 않았어요.쉽게 살이 찐다고 생각하는 빵, 피자, 치킨은 일반적으로 먹으면 안 된다고 하지만, 저는 평생 이걸 안 먹고 살 수는 없다고 생각했거든요.
그리고 매일 체중을 체크했어요. 많이 먹어, 체중이 늘었다고 판단되면 다음 날은 식사를 조절했구요.
다이어트를 시작한 날부터 6년째인 지금까지 매일 체중을 체크하고, 식사일기도 매일 쓰고 있어요.다신을 하면서부터는 다신 어플을 활용해서 매일 기록하며 제 체중과 식단을 관리하고 있구요.
Question 4. 다이어트 할 때 식단이 많은 영향을 미치잖아요. 식이조절은 어떻게 하셨고, 식단은 어떻게 드셨나요?
→ 모유수유를 했던 2개월까지는 미역국 + 쌀밥 1/3 공기+ 야채를 먹거나 야채 비빔밥을 해서 소량 먹었어요.
직장 복귀 후부터는 아침은 거의 안 먹고, 점심에는 닭가슴살 샐러드 + 고구마, 저녁에 배 고프면 밀크커피 한 잔으로 떼우고, 저녁에도 닭 가슴살 샐러드 + 잡곡밥을 먹거나 참을 수 있는 날은 저녁도 안 먹었죠.
지금 생각해보면, 체중이 눈에 띄게 줄어드는 게 좋아서 버틸 수 있었던 것 같아요. 대신 주말에는 샐러드 바에 가서 한 끼 정도는 음식 종류를 제한하지 않고 먹었구요.
46kg까지 뺀 뒤부터는 일반식을 했는데, 이 때 좀 많이 먹어서 3~4kg까지 요요가 왔어요.
그래서 다시 조절 해야겠다고 마음 먹고, 아침은 먹지 않고, 한 끼는 고구마랑 닭가슴살, 한 끼는 일반 식사를 하면서 48kg까지 다시 뺐답니다.
중간 중간에 치킨이나 피자, 빵이 먹고 싶은 날에는 먹었고, 대신 그 다음 식사를 소량 먹거서 총 섭취 칼로리를 맞추려고 했어요.
48kg까지 뺀 이후부터는 체중은 유지하되, 탄력있는 몸매를 만들고 싶어 매일 10분 정도 근력운동을 병행했구요. 운동을 시작한 뒤부터는 근육량을 유지하려고, 근력운동 뒤에는 단백질 셰이크도 먹고 있답니다.
Question5. 자신만의 다이어트를 위한 레시피가 있다면, 알려주세요.
→ 다이어트를 오래 하다 보면, 단백질 셰이크나 닭 가슴살이 퍽퍽하여 먹기 싫은 날이 있잖아요. 그런 날 고구마랑 닭가슴살, 소시지, 우유를 넣고 믹서기에 갈면, 이유식 같은 죽이 됩니다. 제 입에는 꽤 먹을만해서 소식해야 할 때 이렇게 먹곤 했답니다.
Question6. 운동은 어떻게 하셨나요?
→ 특히 플랭크, 레그레이즈, 크런치, 스쿼트를 추천해드려요.
아이 낳고, 바람빠진 것 같은 풍선 배와 쳐진 엉덩이가 살을 뺀 뒤에도 해결이 안 되더라구요. 왜냐면, 초기에 저는 식사조절로만 살을 뺐기 때문이죠.
그래서 48kg까지 맞춘 뒤부터는 체중을 빼는 다이어트가 아닌 몸매를 만드는 다이어트를 해야겠다고 마음먹고, 2015년 4월부터 지금까지 매일 10~20분씩 실천해오고 있어요.
처음에는 ‘하루에 딱 10개씩만 하자!’ 라는 각오로 시작했다가, 몸이 적응이 되어서 점점 개수를 늘려 서 했어요. 그리고다신 어플을 알게 된 다음부터는 커뮤니티에서 '도전' 부분을 활용하여 체계적으로 개수를 늘려가며 운동을 지속하고 있어요.
다신 어플을 알기 전에는 제가 혼자 운동하다 보니, 피곤한 날은 적당히 운동하다가 쉬곤했는데요.어플에 그날해야 할 운동 갯수가 명확하게 기재되어 있어서, 그걸 끝내야겠다는 생각이 들더 라고요. 덕분에 이젠 체계적으로 홈 트레이닝을 하게 되어서 기쁘답니다. 하하하.
Question 7. 다이어트를 하면 식사량이나 폭식, 정체기 등 여러 이유로 지칠 때가 많잖아요. 어떻게 극복하셨나요?
→ 특히 생리 일주일 전이면, 생리 전 증후군이 심해져서 달고 짜고 칼로리 높은 음식들이 엄청 당기죠. 이때는 정말 식사량 조절에 실패해서, 살이 1~2kg씩 찌더라구요.
'이 기간은 정말 어쩔 수 없나 보다'고 받아들이고, 생리가 끝나자 마자 다시 또 타이트하게 식사량을 조절해서 원래 체중으로 돌리려고 노력했어요.포기하지 않는 마인드 컨트롤이 정말 중요한 것 같아요.
저는 50kg까지 빠지고 난 뒤부터 정체기가 와서 그 뒤부터는 체중이 잘 빠지지 않았어요. 47~48kg까지 빼는 과정이 제일 오래 걸렸던 것 같아요.
정체기가 왔을 때, 운동을 해도 체중이 그대로고 혹은 폭식을 해도 체중이 그대로이더라구요. 그래서 생각을 바꿔봤습니다. '정체기란 내 몸이 빠진 체중에 적응하는 시기구나' 라고.
체중이 팍팍 빠지는 시기는 조금만 과식해도 체중이 확 늘어나지만, 정체기에는 체중의 변화가 크지 않아요. 그렇다면, 오히려 이 시기는 감사해야 할 시기인 거죠.
그래서 생각을 바꿔 포기하지 않고 식사조절을 계속 했고, 날씬하고 마른 사람들의 습관을 읽어보며, 제가 그 습관을 만들려고 처음에는 연기를 했어요.
그러다가 그게 지속되니, 정말로 저의 습관이 되더라구요. 습관 자체가 날씬한 습관의 습관으로 변하니, 체중이 더 빠지게 되었던 것이죠.
Question8. 다이어트할 때 운동과 식이조절을 어느 정도로 비중을 두고 하는 게 효과적일까요?
→ 이건 사람마다 다를 것 같은데요.초기에는 식사 쪽에 비중을 높게 해서 체중을 빼고, 정체기가 왔을 때는 운동을 시작하시는 게 어떨까 하는 생각이 듭니다.
제가 다이어트 초반에 운동을 하지 않았던 이유는 운동으로 빼면, 운동을 하지 않았을 때 요요가 심하게 올 것 같아서이거든요.그리고 평생 그 운동을 지속해야 할 것 같다는 생각이 들어서기도 하고요.
그래서 원하는 체중을 맞춘 이후에 집에서 할 수 있는 운동을 실천했던 거고요. 평생 지속할 수 있는 다이어트 방식이어야 체중을 뺀 이후에도 유지할 수 있으니까요.
다만, 비중을 수치화로 나타내본다면 운동 20%, 식이조절 80%라는 생각이 들어요. 식이조절이 살을 빼는데 있어서는 더 중요하다고 생각하구요.
Question9. 앞으로의 다이어트 목표가 궁금합니다.
→과식을 한 날에도 47~48kg으로 체중이 변동되지 않도록 맞춰놓는 것과 근력 운동을 지속하여 11자 복근이랑 애플힙을 만드는 것이 저의 목표예요.
Question10. 다이어트를 할 때 도움이 될만한 체중유지 팁 좀 알려주세요.
→ ‘내가 왜 살이 쪘을까?’라는 질문의 이유에 대해 생각해 본 후 그 이유를 없애가며, 날씬한 사람이 가지고 있는 습관을 따라하면 금방 체중의 변화가 나타날거예요.
습관 자체를 변화시키지 않으면, 힘들게 살을 뺐다고 할지라도 다시 살이 찌고 요요가 오게 된답니다.
평생 지속할 수 있는 다이어트를 하려면, 내가 가지고 있는 안 좋은 습관 자체를 없애는 게 가장 중요하다는 거 잊지 마세요!
※ 비포앤애프터 인터뷰 협조해주신 'wannabe설현'님 감사드립니다.
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와..진짜 대단하셔요ㅎㅎ
👍
대단해요
와...대단해요
멋져요
굳굳
대단해요!!!
와 진짜 멋지세요
결혼하셧는데 대다나다
많은 도움이 되었습니다