다이어트 칼럼 - 웨이트 트레이닝, 어떤 순서로 해야 효과적일까?

웨이트 트레이닝, 어떤 순서로 해야 효과적일까?

피트니스 큐레이터, 김성운

웨이트 트레이닝, 어떤 순서로 해야 효과적일까?
헬스장에 처음 갔던 때가 생각난다. 광활한 웨이트 존에서 무슨 운동을 먼저 해야 할지 몰라 굉장히 당황했었다.

남자라면 누구나 넓은 가슴을 키우는 게 로망인지라 나 또한 가슴근육을 키우는 데 필수 운동 기구인 벤치프레스로 가서 무작정 누웠던 기억이 난다.

무슨 일이든지 절차가 있는 법이다. 절차를 무시했을 때 탈이 나고 사고가 일어나는 것이다.

웨이트 트레이닝도 마찬가지다.팔 근육이 약해서 팔 운동을 먼저 하다가는 큰 근육인 가슴 근육과 등 근육을 위한 운동을 할 수 없게 되어 원하는 부위의 근육을 성장시킬 수 없게 된다.

근육을 다른 말로 골격근이라고 한다. 즉 근육은 뼈에 붙어 있다. 뼈는 납작 뼈, 긴 뼈, 짧은 뼈, 불규칙한 뼈 등 모양도 다양하다. 특히 긴 뼈 같은 팔과 다리는 두 개 이상의 뼈가 서로 연접하여 관절을 이룬다.

근육도 짧은 근육과 긴 근육으로 나뉜다. 이렇게 짧은 근육, 긴 근육으로 구분하는 기준은 관절이다.

관절은 뼈와 뼈가 만나는 부위를 말하는데, 두 개의 뼈에서 끝나는 것을 단관절이라 말하고 두개 이상의 뼈에 연접한 것을 다관절이라고 부른다.

상체에 있어서 어깨 근육과 복근은 단관절이고, 가슴근육과 등근육은 다관절이라 할 수 있겠다. 하체에서는 둔근과 내전근(모음근)이 단관절이고, 허벅지 앞과 뒤에 있는 근육들은 다관절로 분류한다.

이러한 단관절과 다관절의 구분은 웨이트 트레이닝 즉 근육 운동에 있어서 매우 중요한 기준이 된다. 그 이유는 웨이트 트레이닝을 어떤 순서로 진행할지에 대한 근거를 마련해 주기 때문이다.

결과적으로, 웨이트 트레이닝의 순서는 다관절 운동을 먼저 한 후에 단관절 운동을 해야 한다.그 이유는 근육 내 탄수화물의 보유량 때문이다.

상대적으로 다관절이 단관절에 비해 큰 무리의 근육들이 붙어 있기에, 에너지(칼로리)를 소모하는 양이 많다. 또한, 단관절에 비해 오랫동안 지치지 않고 운동을 이어갈 수 있다.

이러한 이유로 팔 운동을 먼저 하게 되면, 근육에 피로가 쌓여서 가슴과 등 운동을 제대로 할 수 없게 되는 것이다.

예를 들어, 한 시간 내에 모든 부위의 근육을 운동할 경우, 먼저 스쿼트와 런지 및 데드리프트를 하고 벤치 프레스와 랫풀 다운 운동을 한다. 그런 후 킥백과 덤벨 컬을 하고, 마지막으로 크런치를 실시한다.

스쿼트와 런지 및 데드리프트 그리고 벤치 프레스와 랫풀 다운은 각각 하체와 상체에 붙어 있는 다관절을 운동할 때 실시하는 동작이다.

다관절 운동은 몸 전체를 움직인다는 뜻으로 ‘홀리스틱 트레이닝(Holistic training)’이라고도 부른다.

킥백과 덤벨 컬 그리고 크런치 동작은 단관절을 운동할 때 실시한다. 단관절의 다른 표현은 '아이소 레이션 트레이닝(Isolation training)'이다. 즉 고립 운동을 뜻한다.

어렸을 적에 나는 늘 밥을 먹기 전에 군것질했다. 그런데 군것질을 하고 나니, 밥과 반찬을 먹을 때 입안이 거칠거칠해져서 밥맛이 사라져 밥을 남기곤 했다. 그래서 늘 부모님께 꾸중을 들었다.

웨이트 트레이닝 또한 이와 비슷하다. 단관절 운동을 먼저 하게 되면 정작 주요운동인 다관절 운동을 할 수 없게 된다. 밥맛이 사라지는 것처럼 힘이 빠지게 된다.

몸을 만들든, 다이어트를 하든 효율적인 웨이트 운동순서는 다관절에서 단관절로 진행되어야 바람직하다고 볼 수 있다.

※칼럼제공: 피트니스 큐레이터, 김성운

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