다이어트 칼럼
54kg→ 47.5kg, 체지방 과다 근육부족 체형 탈출기!
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오늘은 건강검진차 인바디를 했다가 자신의 몸이 근육량은 낮고, 체지방률이 높다는 것에 충격을 받아 다이어트를 시작하게 되었다는 '3남매지킴이’님의 감량기를 들려드릴텐데요. 그녀가 체지방 감량과 몸매 개선 위해 어떤 노력들을 했을지 함께 살펴보아요!
키: 162cm
나이: 37세
감량 전후 몸무게: 54kg → 47.5kg
허리 사이즈: 28 inch → 25 inch
허벅지 사이즈: 50cm → 46cm
Question1. 체중은 많이 나가는 편은 아니신데, 어떤 이유로 다이어트를 하게 되셨나요?
→ 결혼과 출산 육아 후에도 수영을 병행해서 그나마 체중을 유지했어요. 그러다 슬럼프에 빠지면서 운동은 거의 안하게 되었는데, 라면, 술, 달달한 커피 등을 즐겨먹다 보니 1년전부터 조금씩 쪘어요.
허리살도 삐져나오고, 허벅지가 터질려하고 배도 축 늘어질 정도였죠.
마침 건강검진차 인바디를 했는데 낮은 근육량과 높은 복부지방과 체지방에 충격을 받았어요. 몸무게는 정상이었지만, 체지방률이 28~29%에 육박해 다이어트를 결심하게 됐어요. 하체비만도 고쳐보고 싶었고요.
Question2. 다이어트 한지는 얼마나 되셨어요? 초기부터 지금까지 운동과 식이조절 꾸준히 잘하고 계신가요?
→ 작년 8월쯤 다신을 접하고, 그때부터 본격적인 식이조절과 운동에 돌입했어요. 4개월 넘었네요.
초기에는 하루에 먹는 양과 먹는 음식만 적다가, 다른 분들의 후기를 보며 자극받아 욕심이 나 운동도 시작했어요. 어떻게 운동해야 할지 막막해서, 다신 도전 프로그램부터 시작했고요.
복근 만들기와 애플힙과 체지방 줄이기부터 해, 나중엔 버피 테스트까지 하며 운동량을 늘려갔어요. 홈 트레이닝과 다신 도전 프로그램은 지금까지도 계속하고 있고요.
처방받은 칼로리를 기준으로, 실패하지 않으려고 운동을 많이 하려고 노력했어요.
Question3. 체중감량을 하면서 가장 신경쓴 부분이 있다면요?
→ 지방을 줄이고, 근육량을 늘리는 데 목표를 두고 했어요. 그리고 단백질은 꼭 하루 섭취량은 먹으려 했고, 하체 스트레칭으로 종아리와 허벅지 사이즈 줄이는 데에도 집중했고요.
Question4. 다이어트 전후 먹는 게 많이 달라지셨나요? 식이조절은 어떻게 하셨고, 하루 식단은 어떻게 드셨나요?
아침: 일반식(절반)
점심(아침운동후): 한식위주의 일반식(밥 100g, 샐러드와 고기, 해산물, 골뱅이 등 단백질 多 반찬 위주로 든든하게)
간식: 커피 1잔이나 과일, 현미떡
저녁: 샐러드나 단백질 식품(닭가슴살, 고기, 계란, 골뱅이, 게맛살)
식단조절하면서 간식들부터 줄이기 시작했어요. 밥도 한끼에 절반 정도, 100g정도 줄였고요.
원래 아침은 건너 띄고, 점심은 라면에 밥 말아먹고, 저녁은 술과 함께 거하게 먹곤 했는데, 식단을 바꾸면서 아침도 꼭 먹고, 점심도 밥양을 줄여 일반식을, 저녁은 그날 섭취한 영양소에서 부족한 것을 더 보충하는 식으로 해서 유동적으로 먹었어요.
나트륨 섭취도 하루 권고 수치량을 넘기지 않으려 했고, 당도 50g을 넘기지 않으려고 성분표를 확인해가며 먹었어요. 물은 하루에 2.5~ 3리터는 꼭 먹었고요.
Question5. 운동은 어떤 운동들을 얼마나 하셨나요? 특히 감량효과가 좋았던 운동이 있으셨나요?
→ '피규어 로빅스'라는 근력+유산소 운동을 하면서, 큰 체중감량은 못했지만 자세교정과 구부정한 등 통증도 없어졌고, 체력도 키울 수 있었어요.
그래서 워낙에 근력없는 저질 체력인데도 홈트까지 할 수 있었던 것 같아요.
다신 홈트에 있는 운동 ‘다신 30일도전 복근만들기’, ‘애플힙’, ‘체지방줄이기’를 처음 한달간 했을 때 효과가 나타났어요. 식이조절과 병행했더니 복부가 가장 빨리 달라지더라고요. 그래서 탄력 받아 힘들어도 계속 운동을 이어갈 수 있었어요.
요즘은 수영도 일주일에 2번은 나가면서, 피규어 로빅스 운동도 하고 있고, 다신 도전 ‘플랭크’와 ‘팔운동’만 해주고 있어요. 별도로 홈트 레베카 운동도 많이 하고요.
그 밖에도 마일리 사이러스 섹시 레그, 스쿼트 하체운동, 마일리 사이러스 식스팩, 캐시 허벅지 엉덩이
군살 제거 운동 등을 날마다 바꿔가며 해주고 있어요.
하체비만이라 하체 위주의 스트레칭이 큰 도움이 됐어요. 허벅지 사이즈도 많이 줄었고요.
Question6. 운동을 하면서 체중감량과 근육강화 어디에 더 집중하셨나요? 운동하면서 가장 힘들었던 부분은요?
→ 체중감량에서 하다보니 근육 키우기로 목표가 바뀌었어요. 근육운동을 하면 체지방도 감소할 거라는 기대도 있었고요. 바디라인을 전체적으로 슬림하고 탄력있게 만들고 싶었어요.
그래서 유산소는 일주일에 2번 수영이 전부였고, 다른 때는 거의 근력운동 위주로만 해줬어요. 출산과 수유로 망가진 손목 통증은 스트레칭으로 많이 좋아졌답니다.
체력도 근력도 없던 몸뚱이라 플랭크 20초도 힘들었는데, 이제 5분은 버틸만 하답니다. 30일 도전 시작 후, 지금은 싯업도 여유롭게 소화해요. 운동이 힘들기보단 술을 참는 게 힘들었어요.
Question7. 군것질은 안 하셨나요? 뭔가 먹고 싶을 때는 어떻게 참아내셨어요?
→ 원래는 달달한 커피를 좋아했었는데, 블랙 커피로 바꿨어요.그리고 즐겨먹던 현미떡과 과일도 양을 줄여먹고 있어요.
그 외에 오이, 방울토마토, 치즈, 우유1잔, 이렇게 먹으면, 식욕에 대한 욕구는 그리 안 생겼던 것 같아요. 수시로 물을 먹어준 것도 도움됐어요.
Question8. 계획한 목표는 이루신 건가요? 혹시 아직 더 빼고 싶은 부위가 있으신가요?
→ 목표로 했던 48kg보다 0.5kg나 더 감량했지만, 근육량은 4kg 이상 더 키우고, 종아리살도 좀 더 빼려고 해요. 제가 골반없는 체형이라, 허리라인이 없어 허리살을 좀 더 빼고 엉덩이를 키우는 게 목표예요.몸무게는 47.5kg 전후 유지와 근육량 업그레이드가 최종 목표랍니다.
Question9. 마지막으로 다이어트 하는 분들에게 응원이나 조언 한마디 해주세요!
→ ‘지금 참고 나중에 많이 먹어야지’ 하는 생각보다는 먹고 싶은 걸 먹되 절제하는 습관을 들이는 게 중요하다고 생각해요.평생을 즐기면서 행복한 다이어터가 되는 방법은 그것밖에 없지 않을까요.
또, 운동이 건강을 위해서도 필요하다는 생각을 갖다보니, 하나의 일과처럼 자리잡혔던 것 같아요.
저도 성격이 급해서 성과가 금방 보여야 힘도 나고 재미도 느끼는 스타일이지만, 이번만큼은 내 몸 자체를 변화시켜야 좀 더 즐겁게 보낼 수 있을 거라 독려하니 천천히 변화가 오더라고요.
뜻대로 안되는 몸무게 때문에 슬럼프도 있었지만, 저 자신에게 창피하지 않으려고 계속해서 다이어트를 위해 노력했어요.
여러분도 본인의 몸을 온전히 바라보면서 자신의 방법을 찾아 노력한다면, 분명히 몸은 달라질 거예요.
너무 큰 욕심내지 말고, 포기와 좌절없이 건강한 다이어트 해보아요!
※ 인터뷰에 협조해주신 '3남매지킴이' 회원님 감사드립니다.
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멋져여!
👍
대단하세요
글 감사합니다
건강쓰!!
멋있으세요~👍
멋지세요!!!
도움이 많이 됐어요 감사합니다
복근이랑 슬림한 팔뚝 부러워요
감사합니다!