다이어트 칼럼
60kg대→50kg대로 진입! 몸매변화 비법!
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오늘은 마른 체형에서 살이 찌면서 윗배와 아랫배를 비롯해 엉덩이가 살이 쪄 하체비만까지 되었다가 10kg을 성공적으로 감량해, 60kg대에서 50kg대로 내려온 '호리에'님이 주인공이세요!
노력하는 모습이 아름다운 그녀의 감량기 들어보실래요?
키: 160.5cm
나이: 35세
감량 전후 몸무게: 61.3kg → 51.3kg (체지방률 36.5% -> 27.7%)
Q1. 언제부터 어떤 계기로 살이 찌게 되셨나요?
→ 저는 어렸을 때부터 마른 체형이었고, 고등학교 때까지도 41kg 밖에 나가지 않았어요.
20대 중반 후로 조금씩 살이 붙긴 했지만, 날씬한 편이였죠.
그러다, 20대 후반에 접어들면서 복부에 집중적으로 살이 쪘어요.
어릴 때는 근육량과 기초대사량 때문에 유지가 되었던 것 같은데, 직장인이 된 20대 부터 하루 종일 앉아서 일하고, 게을러서 잘 안 움직이다 보니 살이 찐 것 같아요.
그래서 결국 올챙이처럼 배만 볼록 나온 마른 비만이 되었죠. 체지방률이 33%가 넘는!
Q2. 60kg 대까지 체중이 늘어나면서, 배도 많이 나오고 어깨도 살쪘다고 하셨는 데, 감량 후에는 해당 부위가 개선이 되었나요?
→ 저는 아랫배도 많이 나왔지만 윗배도 많이 나온 편이었어요. 감량하면서 윗배가 먼저 눈에 띄게 들어갔어요.
살이 쪄 속옷 사이즈 80B도 가슴 부분이 굉장히 타이트 했는데, 윗배가 빠지니까 자연스레 가슴둘레도 줄어 75B도 이젠 잘 맞아요.
게다가 오리궁뎅이여서, 엉덩이가 살찌니 완전 하체비만이 되더라고요. 61kg일 때 엉덩이 둘레가 94.5cm이었는데, 지금은 89cm로 많이 줄었어요.
아기 낳기 전 입던 재킷을 입었는데, 어깨와 팔뚝살로 인해 어깨 깡패가 되어 팔이 위로 안 올라가는 지경이었죠.
당연히 기존에 입던 스키니진은 이미 종아리부터 껴서 안 들어갔어요.
하지만, 52kg 대로 빠지면서 50kg였을 때 입던 옷들이 다 들어가기 시작했어요.
최근에는 짧은 미니스커트도 입고, 옷 입는 재미도 쏠쏠해요.다시 아가씨로 돌아간 것 같아요.
[ 감량 전과 후 ]
Q3. 아기 엄마시잖아요. 미혼일 때 살을 뺐을 때보다 힘든 부분이 있으셨을 것 같은데, 뭐가 가장 힘드셨나요?
→ 아이가 3살 때까진 육아에 전념하느라 여자로서의 저를 놔버리고 옷도 헐렁하고 후줄근한 옷만 사 입고, 화장도 안하고, 육아 스트레스를 야식으로 풀었어요. 다이어트는 꿈도 못 꿨죠.
그러다 30대 중반에 하려니, 체력적으로나 심적으로 부담되고 쉽지 않더라고요.
가장 힘들었던 건 식욕 참는 것과 35년 평생 해본 적 없는 운동을 꾸준히 해야 한다는 거였어요.
20대 때는 운동 안하고 식단으로만 살을 뺐는데, 30대가 되니 식단으로는 한계가 있더라고요.
그래서 운동을 시작했는 데, 평소 운동을 싫어했던 터라 꾸준히 운동해야 한다는 것에 압박이 컸어요.
Q4. 감량시에 운동은 어떻게 하셨나요? 하셨던 운동들과 운동량도 이야기해주세요!
→ 전 운동을 안 해서 근육이 매우 부족한 운동치였어요. 게다가 아이를 낳은 후에 뼈도 약하진 상태라서 처음부터 런닝머신 같은 뛰는 운동은 어려웠죠.
그래서 처음 열흘간은 워밍업으로 실내 자전거를 하루에 30분씩 탔어요.
처음에는 3단계로 해도 다리가 후들거렸는데, 일주일째 되니 익숙해져서 5단계로 늘려서 했어요.이후에는 스쿼트를 하루에 50개부터 해서 100개로 점차 늘려갔어요.
그 다음에는 유튜브에서 30분 전신 유산소 운동(땅끄부부) 홈트레이닝으로 도움을 받았어요.
스쿼트, 런지잭, 점핑잭, 버핏 테스트 등 온갖 다이어트에 좋다는 운동은 다했어요.
다이어트 첫 한 달간은 하루에 30분, 2달차에는 아침 공복에 30분, 자기 전에 30분 운동했고. 운동을 매일은 못해도 격일로, 1시간씩은 꼭 하려고 했어요.
Q5. 식이조절은 어떤 식으로 하셨어요?
→아침: 쉐이크 + 바나나 or 영양바
점심: 일반식 (포만감 조금 찰 만큼)
저녁: 야채 샐러드+구운 계란 or 닭 가슴살 구이 +저지방 우유 (매일 조금씩 상이)
다이어트 전 매일 야식과 폭식으로 위가 늘어날 데로 늘어나서 식욕을 없애는 게 우선이었어요. 그래서 과감하게 음식물을 차단하는 방법을 썼어요.
예전에 해봤던 마녀 스프 다이어트로, 7일간 3kg을 감량했어요. 5일째가 넘어가면서 식욕이 점차 줄더
라고요. 그렇게 해서 음식에 대한 미련을 버릴 수 있었어요.
마녀 스프 다이어트는 자주 하면 영양불균형이 올 수 있지만, 식욕 왕성한 분들은 한 번 정도 거치고 다이어트 하시면 식욕 때문에 다이어트 실패할 일은 없을 것 같아요.
이후에 오전에 배고플 때는 간단히 쉐이크나 바나나 한개씩 먹거나 아침은 거르고 점심을 먹었어요. 그 전날 저녁을 6~7시 사이에 마치고, 다음날 오후 1시 이후 쯤에 점심을 먹었어요.
이런 간헐적 단식이 저에게 도움이 되었고, 식사 전 공복운동까지 하니 더욱 시너지가 났어요.
점심은 일반식으로 과식하지 않고 먹었어요.
마녀스프 식단이 끝나고, 일반식을 하면서 1kg 찌긴 했지만, 개의치 않았어요. 하루에 1000kcal를 섭취하되, 스트레스 받지 않고 마음껏 먹으려 했어요.
저녁에는 구운 계란, 닭 가슴살 구이, 바나나, 야채 샐러드, 과일, 저지방 우유 등 저열량 식품들로 대체했고, 야식도 끊었어요.매일 먹던 야식을 끊은 게 효과가 가장 컸어요.
그리고 식단조절과 더불어 영양제(지방분해에 좋은 영양제와 오메가-3)도움도 받았어요. 덕분에 과식한 날에 먹은 것에 대한 죄책감이 덜하더라고요.
Q6. 다이어트하면서 어떤 식단들을 해보셨고, 가장 효과 봤던 방법을 꼽아주시면요?
→ 예전에 하루 2끼만 먹는 다이어트도 해보고 무작정 굶어도 봤는데, 식욕조절도 쉽지 않고 늘 허기져서 성공 못했어요.
해봤던 방법 중에는 마녀스프 식단을 추천해요. 단, 1회에 7일간 하세요.
잘 지키면, 식욕억제도 되고, 몸 안에 있는 노폐물을 비워줘, 위를 깨끗하고 빈 상태로 만들어줘요.
양배추가 주재료다 보니 식도랑 위에도 좋은 것 같아요. 하지만 자주하면 영양상 좋지 않을 수 있어, 다이어트 전 한번만 하시는 게 좋아요.
그리고 점심은 꼭 일반식을 추천해요.
세끼 다 다이어트 식으로 먹으면 열량은 적어 살이 더 빠질 순 있지만 영양상 불균형과 음식을 못 먹는 것에 대한 스트레스로 금방 포기할 수 있거든요.
평소 드시던 대로 일반식으로 과식하지 않게끔 먹는 게 음식에 대한 갈증을 없애는 최선이라고 생각해요.
Q7. 다이어트 도중, 하루 과식하거나 폭식했다고 포기하는 분들께 조언 부탁드려요!
→제가 하루 1000kcal 다이어트는 했지만, 스트레스가 다이어트에 가장 큰 적이라고 생각해 다이어트 중에도 일주일에 1번은 칼로리를 초과해 2000kcal까지도 먹었어요.
물론 먹은 날은 그날 저녁이나 그 다음날 운동을 더 해줬어요. 먹기 위해 필사적으로 운동한 셈이죠.
치팅데이를 안 가지면, 더 빠른 체중감량을 할 순 있겠지만, 음식에 대한 스트레스를 안받는 게 우선인 저에게는 효율적인 식단이었어요.
혹여 약속으로 많이 먹게 되는 날에는 조금이라도 죄책감을 덜려고 저탄고지로 탄수화물은 거의 안 먹고 지방과 단백질 위주로 먹었고요.
다이어트 하다가 피치 못하게 많이 먹게 돼 다음날 체중이 늘었다 하더라도 절대 포기하지 마세요.
먹은 만큼 운동하고 식단관리 해주면 어느 정도 다시 복구 된답니다!
하지만, 너무 자주 반복하면 유지는커녕 더 찔 수 있으니, 최대한 평소대로 잘 지키는 게 좋겠죠.
Q8. 요즘은 체중유지 중이라고 봤는데, 요즘 식단과 운동은 어떻게 하고 계세요?
→그 동안은 제가 일을 집에서 해서 식단조절과 운동을 자유롭게 할 수 있었는 데. 현재는 출퇴근을 하고 있고, 말도 많이 하는 직업이라 목소리가 안 나올 까봐 오전에 간단하게 영양바+두유 정도는 먹고 있어요.
점심은 일반식으로 적당히 먹고요. 점심을 과하게 먹었다 싶으면, 굳이 저녁을 챙겨먹진 않아요.
출출할 땐, 간단하게 바나나, 고구마, 우유, 시리얼 등으로 저녁을 먹고, 자기 전에 운동을 해요.
요즘은 이틀에 1번 30분 정도 운동하고, 유산소 운동이 주였던 예전과 달리, 복부 근력 운동 10분, 다리 운동 10분으로 나눠서 운동하는 편이예요.
그렇게 하니, 51~52kg을 2주 넘게 유지하고 있고, 물벅지였던 제 허벅지도 돌벅지로 변화했어요.
Q9. 몸매에서 더 개선하고 싶은 부분이 있으신가요? 최종 목표는요?
→복부와 허벅지를 더 빼고 싶어요.
특히, 유난히 아랫배가 더 나와 보이는 편인데, 골반과 허리가 휜 척추 전만증 때문이라고 하더라고요.
얼마 전 다신 회원분이 제 사진을 보고 알려 주셔서 알게 된 후로, 교정운동도 함께 하고 있어요.
앞으로도 꾸준히 다이어트 하면서 교정운동까지 해서 허리가 똑바로 펴지면, 아랫배가 더 들어가 보이지 않을까 해요.
그리고, 제가 허벅지 굵기에 비해 셀룰라이트가 심한 편이라, 내년 여름 전까지는 복근과 탄탄한 허벅지를 만들려고 유산소 40% 근력 60% 정도로 운동할 계획이에요.
올 연말까지 목표는 48kg이고, 부족한 근육량을 늘리고 체지방률을 22%정도까지 만들려고요. 그리고 체중을 유지하는 게 최종 목표예요.
Q10. 마지막으로 다이어터분들에게 뼈가 되고 살이 되는 조언 한마디 부탁 드려요!
→ 제가 3달 넘게 감량과 유지하며, 느낀 점은 조급하게 빨리 생각하면 안 된다는 거예요.
한 달에 3kg 내외로 빼는 것을 추천드려요. 단시간에 많은 감량은 요요도 오고, 급격하게 빼면 얼굴 노화를 가져오기도 하니까요.
저는 1kg 빠지면, 일주일은 추가 감량보다 유지에 초점을 뒀어요.
계속 감량만 하면, 금방 돌아올까 봐 조금씩 빠질 때마다 일주일 정도는 그 무게를 유지하려 했죠. 감량기 →유지기→감량기 →유지기 이런 식으로요!
그래서 그런지 제가 몸이 안 좋았을 때 4일간 운동도 못하고 식단조절을 못했는데도 안 찌더라고요.
무조건 ‘감량 →감량’ 보다는 ‘감량→유지’의 반복이 요요에 확실히 도움되는 것 같아요.
또, 초반에 잘 빠지다가 정체기에 안 빠진다고 절대 포기하지 않으셨으면 해요.
몸은 정직해요. 그 동안 먹은 것이 있는데 먹은 만큼 안 먹어야 빠진다고 마음 편히 먹고 시작하시길 바래요!
※ 인터뷰에 협조해주신 '호리에' 님 진심으로 감사드립니다.
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👍
멋져요
잘보고가여ㅠ
말이 필요없네요 👍👍
대단하세요~
조급하지 않고 감량-유지가 중요하다는 말씀 깊게 새기며 살뺄께요!! 감사합니다
너무 마른거 아니에여 부럽ㅜ
많은 도움이 되었어요~~
멋져요
대단하시네요!