다이어트 칼럼 - GI와 GL지수를 알면, 다이어트가 보인다!

GI와 GL지수를 알면, 다이어트가 보인다!

남진아 영양사

GI와 GL지수를 알면, 다이어트가 보인다!

얼마 전까지만 해도 GI(Glycemic Index, 혈당 지수)를 이용한 다이어트라는 글을 인터넷, 블로그 등을 통해 많이 볼 수 있었습니다.

요즘은 당지수(GI)뿐만 아니라 GL(Glycemic Load,당부하 지수) 지수를 함께 고려해야 한다는 것이 이슈로 떠 오르고 있습니다.

먼저 당지수(GI)와 당 부하지수(GL)에 대해 알아보겠습니다.

GI 지수란 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치로 이해하면 쉽습니다.

기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 둡니다.

그리고, 각 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출하여 지수를 나타냅니다.

GI와 GL지수를 알면, 다이어트가 보인다!

GI가 높을수록 혈당을 빠르게 높인다고 이해하면 됩니다.

혈당이 높아지면 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데, 인슐린의 성질은 ‘합성 또는 저장’입니다.

인슐린이 과잉 분비되면 체내에 지방이 축적될 확률이 높다고 해석할 수 있습니다.

또한 과하게 혈당이 올라가면 인슐린의 분비도 과잉이 되면서, 갑자기 혈당이 확 떨어질 수가 있습니다.

이럴 경우 몸은 다시 혈당을 높이고 싶어 하기 때문에 계속해서 달콤한 음식을 당기게 만듭니다.

그래서 단 음식을 먹었을 때 멈추기 힘든 이유가 여기에 있습니다.

그렇다면 우리가 선택해야 하는 음식은 GI 지수가 낮은 것으로, 혈당을 천천히 올리는 식품이 좋습니다.

하지만 GI 지수는 1회 섭취량을 고려하지 않은 값입니다.

즉, 우리가 어떻게 조리해 먹는지, 얼마나 먹는지 등이 고려되지 않은 것입니다.

이 부분을 고려한 수치가 당 부하지수(GL)입니다.

GI와 GL지수를 알면, 다이어트가 보인다!

당 부하지수(GL)의 계산법은 예를 들면, 사과의 당지수(GI)는 38이고 1회 섭취량에 함유된 당의 질량은 15g입니다.

그럼 계산방법은 38*15/100=5.7입니다.

여기서 수박을 보면 당지수(GI)가 72로 사과보다 높지만, 당 부하지수(GL)를 계산해보면 72*6/100=4.32로 사과보다 낮습니다.

이 계산을 보여드린 이유는 당지수(GI)로만 다이어트 식품을 선별하는 위험성을 말씀드리고 싶어서였습니다.

이 설명 자체가 너무 복잡하고 어렵게 느껴지실 수 있습니다.

그래서 간단히 내용을 요약하고 마치겠습니다.

1. 전체 섭취량이 중요하다.

전체 섭취량이 중요한 이유는 아무리 GI가 낮은 식품이어도 많이 먹으면 GL도 올라가기 때문입니다.

예를 들어, ‘나는 절대 잡곡이나 현미는 먹지 못하겠다.’ 하시는 분들이 있다면, 당지수(GI)가 높은 쌀밥의 양을 줄여서 드시면 크게 문제가 되지 않는다는 사실입니다.

2. 당지수(GI)와 당 부하지수(GL)에서 주의해야 할 부분

당지수와 당 부하지수가 낮은 식품 중에는 고지방의 식품들이 꽤 있기 때문에 무조건 이 지수만을 보고 식품을 고르는 것은 꼭 주의해야 합니다.

요즘은 항상 과잉이기 때문에 문제가 되고 있습니다.

어떤 음식이든지 적당히 내 포만감을 지켜 먹는 연습을 한다면, 메뉴에 너무 크게 제한을 두지 않고 즐겁게 다이어트를 할 수 있습니다.

※ 칼럼제공: 남진아 영양사

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