다이어트 칼럼
건강하게 채식하는 4가지 노하우!
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작년에는 전 세계적으로 비건 열풍이 불었고, 그 열풍은 지금도 이어지고 있습니다.
우리나라는 그 열풍이 덜했던 것 같지만, 한국에도 2019년 채식을 선호하는 인구가 전체 인구의 25%에 달했다고 합니다.
대개 사람들은 두 가지 정도의 이유로 채식주의자가 됩니다.
첫 번째는 동물과 환경을 보호하는 윤리적인 이유, 두 번째는 더욱 건강한 삶을 영위하기 위해서죠.
채식주의에는 몇 가지 유형이 있습니다.
육류와 생선은 안 먹지만 유제품과 달걀은 먹는 채식(락토-오보 베지테리안), 달걀만 먹되 유제품과 모든 육류, 생선을 안 먹는 채식(오보 보제테리안), 그리고 페스코 베지테리안은 생선은 먹지만 육류는 먹지 않습니다.
어떤 유형의 채식주의자든, 어떠한 이유로 채식을 시작했든 채식을 하면서 더 건강해지길 원합니다.
하지만, 채식을 한다고 무조건 건강해진다는 보장은 없기 때문에, 채식을 할 때도 몇 가지 주의가 필요합니다.
그래서 오늘은 한의사로서 ‘채식으로 건강해지는 방법’에 대해 다뤄보려고 합니다.
<건강하기 채식 하기 위해, 알아야 할 것들>
1. 영양소 섭취에 더욱 주의를 기울이세요.
동물성 음식 섭취를 제한했을 때 가장 나타나기 쉬운 부작용은, 동물성 음식에 많은 영양소나 같은 영양소라도 동물성 음식으로 섭취했을 때 흡수율이 훨씬 높은 ‘영양소들의 섭취 부족’ 입니다.
대표적인 영양소가 철분, 아연, 칼슘, 비타민 12, 오메가-3지방산 입니다.
철분: 식물성 음식으로 철분을 섭취하면, 식이섬유와 탄닌, 피트산염 같은 성분 때문에 동물성 음식으로 섭취할 때보다 흡수율이 떨어진다
그래서, 채식을 할 때는 철분을 비타민c 많은 브로콜리나 오렌지 등과 함께 먹어야 흡수양을 늘릴 수 있다
아연: 동물성 음식보다 식물성 음식으로 섭취할 때 체내 흡수율이 떨어지는 영양소로, 섭취가 부족해지면 탈모가 생길 수 있다.유제품, 말린콩 등에 많다
칼슘: 칼슘은 부족하면 뼈가 약해져 골절이 잘 생길 수 있는데, 섭취가 과해도 부작용이 생길 수 있으니 주의할 것
우유나 치즈에 많지만, 유제품을 안 먹는 채식을 한다면 두부나 케일, 브로콜리 등에서 섭취 가능!
비타민B12: 동물의 내장이나 유제품, 달걀에 많아서 채식주의자가 부족해지기 쉬운 영양소! 부족시 피로감, 위염, 변비, 임산부의 경우 아기의 신경 결손이 생길 수 있으며, 과잉 섭취해도 건강에 좋지 않다
오메가-3지방산: 부족시 상처회복이 더디고, 감염 위험성 높아진다
DHA형태로 된 오메가 3지방산을 섭취할 수 있는 생선 오일과 달리 식물성 오메가-3 지방산은 체내에서 뇌 건강에 필수적인 EPA와 DHA로의 전환이 12%에 불과해, 생선 먹지 않는 채식주의자는 부족해지기 쉬움
2. 정크푸드 비건이 되지 않게 주의하세요
‘비건’이라는 표시가 붙어 있다고 해서 무조건 ‘건강에 좋음’, ‘다이어트에 적합함’과 같은 의미로 생각하시면 안됩니다.
고기나 유제품을 대체하여 만든 음식은 자주 먹을수록 오히려 정크푸드를 섭취할 비율도 높아집니다.
육류를 대체하기는 했지만 오히려 건강하지 못한 음식이 되는 셈이죠.
비건이면서 건강한 음식으로는 가공하지 않은 상태의 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 엑스트라 버진 오일이나 아보카도 오일 을 들 수 있습니다.
3. 건강한 채식 위해, 한끼 식사 구성하는 법
채식을 하면서 그릇을 채울 때에도 요령이 필요합니다.
ⅴ 우선 신선한 채소는 많을수록 좋다. 채소나 과일은 색을 다양하게 섭취하는 게 좋다.
ⅴ 몸에 좋은 오일류를 함께 섭취한다. 요리할 때, 샐러드에, 식사할 때 옆에 두고 뿌려 먹기. 엑스트라 버진 올리브유를 권장!
ⅴ 통곡물로 된 밥, 빵, 면 등을 섭취하고, 정제된 탄수화물은 많이 먹지 않기
ⅴ 콩이나 견과류 등의 몸에 좋은 단백질을 섭취하기
ⅴ 물을 충분히 섭취하기
4. 아침을 든든하게 드세요.
하버드 의학전문 대학원에서 매 끼니 위의 요소를 충족시키면서, 에너지 가득한 아침식사를 하는 것을 권장했습니다.
아침을 챙겨먹는 것이 혈관을 튼튼하게 하는 데도 도움이 된다고 합니다.
바빠서 저렇게 차려 먹기 힘들다면, 커피와 통곡물 빵 외에 채소와 과일을 곁들이거나 야채와 과일, 카카오닙스 등을 넣어 갈아 만든 300ml 이상의 주스에 올리브오일 1큰술씩 넣어 마시면, 건강하게 칼로리 양을 늘릴 수 있습니다.
이렇게 하면, 한상 차림이 아니더라도 우리 몸에 충분한 에너지를 공급할 수 있습니다.
매일 노력한다면, 몸도 혈관도 가벼워지는 채식이 될 수 있고, 영양소 부족이 생길 가능성도 줄어들어 일석이조죠.
꼭 채식만 한다고 건강해지는 것이 아닌 것처럼 반대로 채식을 하지 않더라도 몸에 좋은 음식들로 식단을 다양하게 구성하고, 균형잡힌 영양소 섭취를 위해 주의를 기울이면 됩니다.
일반적으로 식단을 바꾸기 위해서는 평균적으로 3주 이상이 소요된다고 이야기 합니다.
그리고, 어떤 특정 식단이 효과적인지 알려면 최소한 1년은 꾸준히 지켜가야 한답니다.
그 식단이 채식이든, 일반식이든 어제보다 오늘 더 건강한 식사를 하셨으면, 그리고 내일 더 건강한 식단을 하시면 그걸로 충분합니다.
※칼럼제공: 신수림 한의원, 신수림 원장
http://www.shinsurim.com
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좋은정보감사해요
좋은정보
좋은 정보 감사합니다
좋은 글 감사합니다
돌이켜보니 이번주는 아침에 요거트 저녁에 닭찌하나 빼고는 동물성 음식이 없었네요..신경좀 써야겠어요!
꿀팁이예요
감사합니다
감사합니다