다이어트 칼럼
다이어트할 때, 얼마나 먹는게 적정할까?!
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▹체중감량을 위한 적정 섭취량은?
“다이어트를 위해 얼마나 먹는 게 적정할까” 많이들 궁금해하시는데요.
다이어트 하기에 앞서, 자신이 비만인지부터 알아보는 게 우선이에요.
BMI(체질량지수)를 알면, 간단하게 비만도를 판정할 수 있답니다.
BMI: 정상체중(18.5 - 22.9), 과체중 (23 - 24.9), 비만체중(25 이상)
(출처: 식품의약품안전처, 식품안전나라)
따로 계산할 필요없이, 정보만 입력하시면, BMI를 쉽게 구하실 수 있어요. 물론 다신어플에서도 측정 가능하시고요.
BMI가 비만이나 과체중으로 나온다면, 당장 체중감량에 나서야겠죠!
보통 다이어트 식단에서는 성인 남성은 1800kcal, 성인 여성은 1500kcal 미만 섭취를 권장하는 데요.
사람마다 상황이 같지 않기 때문에, 나에게 맞는 보다 정확한 식사량을 알고 싶다면, 표준체중과 하루 적정 식사량을 파악하셔야 해요.
우선, 자신의 표준체중= 키(m) x 키(m) x 22(남자), 21(여자)부터 계산하시면 돼요.
그런 다음, 표준체중(kg)에서 x 30(kcal)를 해주면, 하루 적정 식사량(kcal)이 나와요.
이 하루 적정 식사량(kcal)에서 500~600(kcal)를 빼면, 체중감량을 위한 식사량(kcal)이 계산되는 데요.
이렇게 지켜 먹으면, 보통 1주일에 0.5kg 체중 감량을 할 수 있다고 생각하시면 돼요.
하지만, 칼로리만 줄인다고 다 되는 건 아니라는 거 알고 계시죠?
식이조절 할 때도 칼로리 외에 영양소 섭취 비율과 영양소별 균형을 맞춰 먹어야, 영양적으로도 훌륭한 다이어트를 할 수 있어요!
그렇다면, 식이조절할 때 영양 지키면서 식사량 줄이려면 어떤 것들을 지켜야 할까요?
-아침, 점심, 저녁식사 비율 3:2:1 이상적(→점심에는 밥 2/3 공기, 저녁에는 1/3 공기 정도로 줄이고, 섬유소와 단백질 위주로 섭취할 것!)
-식사의 절반은 단백질로 채우기(→단백질은 소화시키는데 오래 걸려, 위에 머무는 시간이 길기 때문에, 식사를 덜하게 해줌)
-양적이 아닌 질적으로 좋은 식사를 할 것(→단당류의 음식은 소화가 빨리 되기 때문에, 많이 먹어도 허기를 느끼는 반면, 고구마나 통곡물 같은 착한 탄수화물은 포만감이 커 조금만 먹어도 배가 부름)
-식전에 식이섬유나 수분 많은 과일이나 물 등을 먹기(→배가 채워져, 식사량이 줄어듦)
-간식은 신선한 과일이나 요거트, 통곡물빵활용하기(→포만감 주고 조금만 먹어도 영양분을 충분히 섭취할 수 있음)
-식사할 때 칼로리 낮은 채소부터 먹기(→저칼로리 식품부터 배를 채우면, 고칼로리 음식을 덜 먹게 됨)
▹ 다이어터에게 권장하는 영양소 적정 섭취법!
탄수화물
활동량이나 근육량, 대사량에 따라 개인차가 있지만, 우리나라 사람들은 평균 300g이상의 많은량의 탄수화물을 섭취하고 있어요.
그래서, 평소 먹던 양의 1/3~2/3 정도는 줄여 먹어야 적정량이 될 거예요.
그렇지만, 너무 안 드셔도 신체유지가 되지 않으니, 다이어트 중에도 하루에 최소 100g의 탄수화물은 섭취해주세요.
또 하나는, 탄수화물 섭취량을 따질 때 혈당상승을 일으키는 당질함량을 따지라는 거예요.
하루에 40g 이내로 당질 섭취를 하면 식후 혈당상승에 영향을 미치지 않으며, 체지방 감량을 위해서는 한끼에 20~40g이내로 일정하게 드시는 것이 바람직해요.
당질 함량이 높은 밥이나 면류, 빵의 섭취량을 줄이는 대신 곤약밥이나 통곡물밥 등을 활용하거나, 생선, 달걀, 채소 등을 많이 드시면 좋아요.
한끼 식사로 밥은 1공기, 식빵은 1장정도가 권장 섭취량이에요.
단백질
적정섭취비율은 하루 섭취열량의 30%를 권장하며, 한끼당 최소 25g이상은 섭취해주셔야 해요.
만약 하루에 총 1500kcal를 섭취한다면, 450kcal를 단백질로 섭취하시면 돼요.
무게로 환산(단백질1g=4kcal) 하면, 112g 정도 되겠네요.
영양 많은 동물성 단백질, 고기나 계란 해산물과 식물성 단백질 콩을 섭취하시면 좋아요.
두부 1모에 단백질 8g, 계란1개 단백질 13g, 돼지고기 100g에 단백질 21g, 닭가슴살 100g에 단백질 23g 정도 된답니다.
지방
지방은 탄수화물 섭취량에 따라 먹는 양을 달리해야 하지만 비만일 경우 총 섭취 열량의 25%를넘지 않는 게 좋다고 해요.
지방은 무조건 섭취량을 줄이기 보다는, 어떤 지방을 어떻게 분배해 먹느냐가 더 중요하다고 해요.
포화지방은 자신이 먹는 지방섭취량의 1/3~1/4정도, 불포화지방은 오메가 3,6,9를 동일한 비율로먹는 게 좋아요.
트랜스지방은 안 먹는 게 가장 좋지만, 섭취할 경우 자신이 하루에 섭취하는 열량에 1%를 넘지 않도록 하시고요.
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👍👍
좋은 정보 감사합니다
유익합니다
👍🏻
😍
키 161에 33.6이 제 표준 몸무게인가요..? 하루 1,008 kcal만 먹으면 되는건가요..
단백질늘려야 할 듯요^^
감사합니다
감사합니다
좋은
정보 감사합니다!
너무 좋은정보네요~ 꼭 유의해야겠어요!