다이어트 칼럼 - 변비 해소하려면, 식이섬유 이렇게 먹어봐?!

변비 해소하려면, 식이섬유 이렇게 먹어봐?!

다신 건강지킴이

변비 해소하려면, 식이섬유 이렇게 먹어봐?!

다이어트 중에는 평소보다 식사량이 적어지고, 과일과 야채, 곡물 등의 섭취가 부족해지기 때문에, 변비에 걸리기가 쉬워요.

식사량도, 식이섬유 섭취량이 어느 정도 되야 배변량이 늘어 변비에서 탈출할 수 있는데, 그렇지 못하니까요.

그렇다고 해서, 아무 식이섬유나 많이 먹는다고 해서 변비에 다 도움되는 것도 아니에요.

보통, 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 나뉘는데, 불수용성 식이섬유의 경우 잘못 섭취하면 오히려 변비를 악화시킬 수 있다고 해요.

장 속의 수분을 흡수하는 성질을 가지고 있어, 충분한 물과 섭취하지 않으면 변을 더욱 딱딱하게 만들기 때문이에요.

그래서, 과다섭취하면 변비나 치질을 발생시키고, 가스를 생성시켜 복부팽만감까지 불러일으킬 수 있다고 해요.

그렇다면, 변비에 효과 보려면, 식이섬유를 어떻게 섭취하는 게 좋을까요?

첫째로 질 좋은 식이섬유를 드셔야 해요.

질좋은 식이섬유로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 성질을 모두 가지고 있는 ‘반 수용성 식이섬유’를 추천해요.

자신의 무게보다 40배나 많은 물을 빨아드려서 변을 부드럽게 만든다고 해서 양질의 섬유소로 불리우는 데요.

꾸준히 섭취하면 변을 보기 훨씬 더 쉬워질 수 있다고 해요.

현미나 고구마, 감자, 당근, 양상추, 브로콜리, 배, 사과 등에 들어있으니, 잘 섭취해보세요!

다만, 이 식이섬유만 먹는다고 장 운동이 활발해지고, 변비가 무조건 낫는 건 아니예요.

식이섬유는 그 자체로써 장 운동을 촉진하는 게 아니라 몸 속에 들어온 수분을 흡수함으로써 변의 양을 늘리고 부드럽게 해주기 때문인데요.

그래서,충분한 수분섭취가 선행되어야해요.

그래야, 식이섬유가 부풀어 올라 변이 부드러워져 힘들지 않게 배변활동을 할 수 있으니까요!

하루 식이섬유 섭취 권장량은 25~30g으로, 물 7잔을 마시는 것과 동일한 양인데요. 이만큼 먹으면 변비에 효과적이라니, 참고하세요!

주의할 점은 식이섬유가 좋다고 한꺼번에 드시진 말라는 거예요.

과다섭취하면 복부팽만이나 위장장애, 설사 등을 일으킬 수 있기 때문에, 여러 번에 걸쳐 나눠드시는 것을 권해드려요.

두 번째로, 식이섬유는 ‘유산균’과 짝을 이뤄 섭취하시면 좋아요!

유산균은 식이섬유만큼 배변활동에 큰 도움을 주는 유익한 균인데요.

장내세균의 균형을 맞추기 위해 대장의 운동을 활발하게 만들어, 배변습관을 좋아지게 한답니다.

특히나 대변에서 수분을 뺀 고형분의 40%정도를 장내세균이 차지해서, 우리의 몸에서 배출시키는 건 장내환경을 개선하는 데 굉장히 중요한 일이에요.

식이섬유는 대장에서 유산균에 의해 발효되며, 유산균을 성장시켜, 대변의 부피를 커지게 만들기 때문에, 둘은 연관이 깊어요.

그래서, 식이섬유와 유산균을 꾸준히 챙겨 먹는 건 변비해소에 중요해요!

한 연구결과에 따르면, 유산균이 든 요구르트를 하루에 2번 이상 몇 주 동안 섭취했더니, 일반 우유를 먹을 때보다 변이 장을 통과하는 시간도 줄어들고, 배변횟수도 증가되었다고 해요.

특히나 유산균의 먹이가 되는 ‘식물성 섬유질’과 함께 먹으면 변비개선 효과가 배가된다니, 평소에 다양한 야채와 과일을 섭취하는 습관을 들여보세요.

다만, 만성변비를 가졌거나 영양상태가 나쁠 때는 당질을 위주로 한 소화가 잘되고 자극이 없는 저섬유식을 드시고, 점차적으로 고섬유식으로 가야, 몸에 부담이 덜 하다는 거!

마지막으로, 거친 섬유소를 가진 말린 콩나물이나 김치 등은 변비에 도움이 안 될 뿐 아니라, 소화도 잘 되지 않으니, 부드러운 섬유질 위주로 드시기를 바래요.

자, 건강을 위해서도 변비를 위해서도 식이섬유를 골고루, 정적량 섭취해야 좋다는 거 잊지 마세요!

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