다이어트 칼럼
다이어트할 때, 탄수화물 줄여야 하는 이유!
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안녕하세요. 정은아 영양사입니다.
탄수화물을 과잉 섭취하는 식습관은 우리를 살 찌우게 만들어 비만을 초래할 수 있어요.
많은 연구결과에서도 탄수화물을 줄이면서, 단백질과 지방 섭취를 적절하게 늘리는 것이 다이어트에 도움된다는 의견들이 계속해서 나오고 있지요.
탄수화물을 과다 섭취하면, 우리 몸에서는 소화와 흡수 과정을 거쳐서 처음에는 포도당이 에너지원으로 사용이 된답니다.
두 번째로 남는 포도당은 혈액 속에 방치되면, 혈당치를 올리기 때문에 인슐린에 의해서 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다.
마지막으로, 글리코겐도 한계가 있어서 중성지방 형태로 저장되는 데, 이렇게 되면 지방세포에 쌓여 우리의 체중을 증가시키게 돼요.
우리나라 식단 자체가 탄수화물 비율이 높기 때문에, 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 매우 중요합니다.
탄수화물은 대표적으로 당과 식이섬유로 나뉘는데요.
식이섬유의 대표 채소 섭취량은 늘리고, 당 섭취는 줄여야 합니다.
우리가 먹는 흰밥, 밀가루, 빵, 고구마, 과자, 과일, 음료수가 단순 탄수화물이라고 부르며, 주로 살을 찌우는 식품들 이라고 할 수 있는 데요.
반면에, 식이섬유와 같은 채소는 복합탄수화물로써 단순 탄수화물처럼 포도당 수치와 인슐린 수치를 높이지 않는다는 장점을 가지고 있죠.
다만, 건강에 악영향을 끼치는 케토시스 상태를 예방하기 위해서는 최소한 100g의 탄수화물은 섭취해줘야 해요.
또, 줄어든 탄수화물 섭취량을 대신해 우리는 단백질과 지방섭취량은 늘려야 하죠.
한국인 영양섭취 권장량에 따르면, 건강한 식단의 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율은 5:2:3인데요.
우리는 다이어트를 위해 탄수화물 비중을 줄여서 4:3:3의 비율로 맞춰 드시면 좋습니다.
다이어트를 할 때는 단순히 칼로리만 계산하기보다는 영양소의 비율까지 확인하는 것이 더욱 중요합니다.
그 외에도, 짚고 넘어가고 싶은 것이 한 가지 있습니다.
우리는 지방을 많이 먹으면 살찐다고 생각해, 탄수화물보다 지방을 아주 적게 섭취하곤 하는 데요.
지방은 우리 몸에서 100% 장에서 흡수되지 않고, 세포막을 만들고 호르몬의 재료로 사용됩니다.
그리고, 지방은 먹어도 전부 체내에 흡수되지 않고, 변으로 나오는 경우가 많습니다.
탄수화물 섭취량을 간과한 채, 무작정 지방을 줄이자는 식의 논리는 이제 소화, 흡수과정을 파악하셨다면, 맞지 않다는 것을 아실 수 있을 겁니다.
가령 50kg인 성인 여성이 다이어트를 위해 하루에 1200kcal를 섭취한다고 가정해볼께요.
제가 앞에서 권장한 영양소 비율을 무게로 환산했을 때 탄수화물 양은 120g, 단백질은 90g, 지방 섭취는 40g에 해당하게 되죠.
식품별 탄수화물 함량은 쌀밥 1공기 65.5g, 고구마 대형 1개 74.2g, 감자 대형 1개 27.8g, 사과 1개 24.2g, 바나나 1개 21.2g, 우유 1컵 9.4g, 콜라 1캔 30g, 초콜릿 1봉지 23.3g, 피자 1조각 35g입니다.
이해하기 쉽게, 다이어트 식단을 예를 들어드리겠습니다.
(앞에서 제시한 성인 여성을 기준으로, 1200 칼로리와 영양소의 권장 비율을 맞추었습니다. ()→ 탄수화물 함량 )
아침: 삶은 계란 2개(1.12g) + 찐 고구마 1개 중형 (45.85g)
점심: 공깃밥 1/2공기(33.66g) + 두부 1/4모(3.51g) + 배추김치 1인분(1.58g) + 콩나물무침 1인분(5.99g) + 무나물 1인분(4.8g)
저녁: 채소 샐러드 1인분(150g, 드레싱 포함)(10.03g) + 닭가슴살 100g (0g)
간식: 저지방 우유 200ml(9g) + 방울토마토 15개(10g)
총 탄수화물은 125g, 단백질은 71g, 지방량은 45g 정도로 계산되며, 총칼로리 섭취량은 1182kcal에 해당합니다.
단백질 비중은 줄이고, 지방량은 늘렸습니다.
아침과 점심에는 주로 활동하는 시간이므로 뇌와 근육에 에너지 공급을 받기 위해서는 탄수화물을 주로 섭취하고, 저녁에는 활동량이 적은 시기이고, 몸의 피로와 세포 재생을 위해서 단백질과 지방 섭취, 식이섬유소가 풍부한 채소를 많이 드시는 것이 좋습니다.
이제 확실히 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취가 얼마나 중요한지 아시겠죠?
결론적으로 탄수화물의 과잉 섭취는 체중증가 및 비만을 초래하므로,적절한 섭취 시기와 적정량, 건강한 종류의 탄수화물을 섭취하도록 노력해주셔야 한다는 거 잊지 마세요!
※ 칼럼제공: 비타민한의원, 정은아 영양사
https://blog.naver.com/ealove111
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좋은정보 감사
와우!!
오늘부터 탄수화물 줄여서 먹고 있어요 단백질을 먹었더니 배고프지가 않더라구요~
비밀 댓글 입니다.
감사합니다
떡볶이 먹도 싶다
먹을게...
뭐든 적절한 게 좋은 것 같습니다 감사합니다:)
탄수화물 확 줄였더니 갑자기 생리가 10일이나 늦어져서.. 깜짝 놀랐네요. 밥이나 빵은 안좋아하는데 면덕후라 라면이 제일 힘들어요~
그래도 밥보다는 빵이 나을까요?ㅠㅠ