다이어트 칼럼
무조건 지방이 나쁜 것만은 아니다?
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안녕하세요. 정은아 영양사입니다.
요즘 날씨가 따뜻해지면서, 옷차림이 많이 얇아졌습니다. 바야흐로 다이어트의 계절이 도래하였지요.
지난번 칼럼 때 탄수화물과 단백질 섭취를 자세하게 다루었습니다.
이번에는 마지막 편인, 지방 섭취에 대해 낱낱이 파헤쳐 보려고 합니다.
우리는 지방을 많이 먹으면 살찐다는 편견을 갖고 있습니다.
사실, 지방은 우리에게 섭취가 꼭 필요한 중요한 영양소입니다.
뇌와 근육의 에너지로 사용되며, 세포막과 호르몬, 담즙을 만들고, 두뇌발달과 시각기능, 체온 유지, 지용성 비타민을 흡수하는 데 꼭 필요합니다.
그리고, 탄수화물, 단백질, 지방 3가지 영양소 중에 지방은 에너지 효율이 9kcal로 가장 좋습니다.
사람이 주로 사용하는 에너지는 탄수화물과 지방입니다.
우리 몸은 탄수화물을 주로 먹으면 탄수화물을 먼저 에너지 대사에 사용되고, 지방은 잉여에너지로 저장이 됩니다.
빠르게 소화하고, 흡수되는 장점이 있지요.
반면에, 우리 몸은 지방을 위주로 섭취하게 되면 지방을 주로 사용하게 됩니다. 특히 지방은 느리게 소화하고 흡수되어, 포만감도 오래 가는 장점이 있습니다.
그렇다면, 탄수화물을 안 먹고, 에너지 효율이 좋은 지방만 섭취하면 되겠다는 생각을 하시면 안 됩니다.
탄수화물을 하루에 50g 미만을 섭취하게 되면, 케토시스 상태가 되어 우리 몸의 비상상태를 선포하게 됩니다.
탄수화물은 신체 기능을 유지하기 위해서는 100g 이상은 섭취하는 것이 좋습니다.
보건복지부 영양소 섭취기준에 따르면, 하루 전체 열량 중 이상적인 지방섭취로 15~30%를 권장하고 있습니다.
대한비만학회에서는 비만의 경우 총 에너지 섭취 열량에 25%를 넘지 않을 것을 권장하고 있습니다. 참고로, 식품의약품안전처가 정한 지방의 하루 섭취 권장량은 51g입니다.
우리가 먹는 대표적인 지방으로 나쁜 지방과 좋은 지방으로 나눌 수 있는데요!
나쁜 지방에 해당하는 포화지방과 트랜스지방산이 있고, 좋은 지방에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있습니다.
육류, 우유, 유제품에 들어있는 포화지방산과 마가린, 쇼트닝, 도넛에 들어있는 트랜스지방산이 포함된 식품은 심혈관계 질환의 위험도를 증가시키며, LDL콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
좋은 지방에는 올리브유와 같은 단일 불포화지방산과 오메가6와 오메가3로 구분되는 다가 불포화지방산이 있습니다.
오메가6에는 옥수수유, 포도씨유, 콩기름이 있으며 오메가3에는 들기름, 꽁치, 고등어, 연어 등의 푸른 생선에 있습니다.
오메가6와 오메가3는 체내 합성이 어려워 반드시 외부 음식을 통해 섭취해줘야 합니다.
특히 불포화지방산이 부족할 때는 피부가 건조해지고, 피로를 쉽게 느끼고, 면역력이 약해지는 증상이 나타날 수 있습니다.
그렇다면, 우리는 좋은 지방을 어떤 방식으로 섭취하는 것이 좋을까요?
실생활에 적용 가능한 지방섭취량 팁을 안내해 드릴게요.
1) 마가린 대신에 천연 버터와 코코넛오일을 드세요. 마가린과 가공버터는 많은 포화지방산과 트랜스지방산을 함유하고 있으니 피해주세요.
2) 간식으로 가공식품이나 튀긴 과자 대신에 견과류를 섭취하세요.하루 한 줌 25g 정도 섭취하는 것을 권장합니다.
견과류는 지방함량이 높지만, 지방의 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있어요.
3) 돼지고기, 소고기 등 동물성 지방보다는 고등어, 연어, 참치 등의 오메가3가 포함된 생선을 일주일에 4토막 이상을 섭취할 것을 권장합니다.
4) 샐러드나 나물무침을 참기름이나 들기름, 올리브유를 2스푼 정도 넣고 만듭니다.
결론적으로, 지방은 우리 몸에 빠져서는 안 될 필수적인 3대 영양소입니다.
하지만, 좋은 지방일지라도 지나치게 많이 섭취하면, 건강에 해로울 수 있습니다.
삼겹살이나 소고기 스테이크 대신에 연어구이를 먹거나, 빵에 버터 대신에 엑스트라 버진 올리브유를 발라보세요!
감자칩 대신에 견과류 한 줌으로 간식을 대체한다면, 좋은 지방을 충분히 섭취할 수 있습니다.
똑똑한 다이어터가 되기 위해서 건강한 지방 섭취로 현명한 선택하시길 부탁드릴게요.
※칼럼제공: 비타민한의원, 정은아 영양사
https://blog.naver.com/ealove111
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꽁치 고등어 진짜 좋아합니다.
고등어구이가 요즘 땡기는데 좋은지방이니 자주 챙겨 먹어야겠어요^^
견과류... 너무 많이 먹게되요 ㅠㅠ
잘챙겨먹어야겠어요~~~
좋은 지방 활용흐기!
윽
비밀 댓글 입니다.
견과류 꼭챙겨먹기!
견과류 맛있는데 이런 효과까지 있네요! 앞으로 챙겨먹어야지~
오오 감사합니다. 꿀팁이네요. 저는 육류에서만 주로 얻을 수 있는 코발라민이 김에는 많이 들었다고 해서(미역에 있는 건 오히려 섭취를 방해하는 짝퉁이라고) 김을 먹고 있는데, 오메가3도 해조류 종류마다 함유량이 다를까요? 생선이 참 냄새가 나서 집에선 먹기가 힘들더라구요