다이어트 칼럼
적게 먹는 데, 체중감량 왜 잘 안될까?
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안녕하세요. 정은아 영양사입니다.
다이어트 상담을 하면서 적게 먹는데도 체중감량이 잘 안 된다고 호소하시는 분들이 있습니다.
실제로 상담을 하면서 느꼈던 몇 가지 사례를 공유해보려고 합니다.
첫 번째, 음식섭취량은 적지만, 탄수화물 섭취가 주를 이루는 경우입니다.
영양소를 골고루 챙겨 드시면서, 운동을 꾸준히 하시는 분들의 경우는 체중감량이 잘되는 편입니다.
하지만, 한 끼로 빵이나 샌드위치, 면류를 챙겨먹는 경우는 금방 허기가 찾아오기 마련인데, 이때 간식으로 단 과일까지 섭취하시는 분들이 있습니다.
밀가루 등의 정제 탄수화물과 단 과일들은 혈당을 급격히 올렸다가 내려가기 때문에 얼마 지나지 않아 금방 배가 고프게 됩니다.
그리고, 포만감이 떨어지므로, 자꾸 간식들을 끊임없이 찾게 되면서 오히려 체중이 증가하게 됩니다.
실제로 먹은 양을 따져보았을 때도 훨씬 더 많은 양을 섭취하게 되는 데, 적게 먹었다는 착각을 하게 됩니다.
식단을 구성할 때 두부, 계란, 닭가슴살 등의 단백질 섭취와 식이섬유소가 풍부한 채소를 곁들여서 먹는다면 포만감을 주기 때문에 식사량을 조절하시기 수월하실 겁니다.
두 번째, 실제로 정말 적게 드시는 경우입니다.
하루 섭취 칼로리를 극도로 제한하여 다이어트를 하는 분들이 해당되는데요.
처음에는 지나친 소식과 절식으로 인해서 바로 체중 감소 효과를 보실 수 있습니다.
하지만, 공복감이 크기 때문에 지속 가능한 다이어트를 하기는 어렵습니다.
다이어트를 지속할수록 우리 몸은 기아 상태에 대비하여, 기초대사량을 줄이고 지방을 축적하기 때문에 요요가 올 수 있습니다. 또한, 적게 먹었다는 안도감에 과식이나 폭식을 하면, 나머지 에너지가 지방으로 축적되어 살이 찔 수 있습니다.
세 번째, 수면의 질이 낮은 경우입니다.
우리는 충분한 수면이 체중감량이 도움이 된다는 사실을 알고 있습니다.
실제로 1천 명에게 이틀간 수면시간을 10시간에서 5시간으로 줄이는 실험을 영국 대학에서 진행한 바있는데요.
그 결과 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이 증가하고, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 줄어듦과 동시에 체중도 곧바로 증가하였습니다.
반면, 수면시간이 1시간 늘어나면 비만 될 확률이 25% 낮아진다는 미국의 연구 결과도 있습니다.
식이조절을 열심히 하고 있는데도, 살이 잘 빠지지 않는다면 7~8시간 정도의 충분한 숙면을 하고 있는지 확인해 보시길 바랍니다.
네 번째, 몸이 오랫동안 다이어트에 노출되어, 대사 기능이 저하된 경우입니다.
몸의 주요 에너지원인 탄수화물을 다 쓰게 되면, 근육에 축적된 에너지를 끌어다 사용하게 됩니다.
몸의 근육이 없어지면 일시적으로 체중이 감량되는 것처럼 보여도, 몸의 신진대사 활동이 떨어져 아무리 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않는 체질로 바뀌어 버립니다.
남들과 같은 양을 먹어도 살이 잘 찐다면 자신의 근육, 체지방, 수분 등의 몸 상태를 점검해 보아야 합니다.
적게 먹었는데, 살이 잘 빠지지 않는다면 위의 4가지 사항을 꼭 고려해보시길 바랍니다.
다이어트를 할 때 식이조절, 운동, 숙면은 필수 체크 항목입니다.
다이어트 일지를 기록하면서 꾸준히 실천해 보는 것은 어떨까요?
매일 조금씩 실천하는 습관을 모아서 꾸준히 하는 것이 다이어트 성공 비법입니다.
※ 칼럼제공: 비타민한의원, 정은아 영양사
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44살유지어터 원 충고를 무시한다는 생각 눈꼽만큼도 없었고 맞는 말이라 생각하면서도 그렇게 못하고 그런 식단을 선택한 사람은 이런 생각이었다는 걸 말해드리고 싶었을 뿐입니다.
44살유지어터 그런 의도로 남긴 댓글이 아니었어요. 진심으로 그 칼로리 식단을 어떻게 선택하게 되는지 이해를 못하셔서 하시는 말씀일 수도 있다 생각해서 단순하게 그런 생각으로 선택을 하게 된 거라 말씀드린 건데 좀 예민하시지 않나 싶습니다.
물론 좋지 않은 방법이라 생각은 합니다만 다이어트, 건강 전문가는 아니기에 그 심각성에 대해 글쓴님만큼 인지를 하고 있지 못한 것이 그런 방법을 손쉽게 선택한 이유겠지요.
아무튼 좋지 않은 방법인거 알지만 그런 계산으로 쉽게 선택하게 되었고 딱히 그 방법이 옳다거나 좋다거나 하는 말은 제 댓글 어디에도 없는데..
조금 당황스럽네요.
Mariejerry 그래서 고민게시판에도 글 남기신건지...
많이 미련하신데요. 우리 몸은 그렇게 간단치도 않을 뿐더러 몸을 공장으로 치환해도 시스템적으로 복잡한 구조를 갖고 있는데 그러니 살이 안 빠지죠.
님 생각대로 그렇게만 해서 될거였음 전 세계 피트니스센터에 사람이 바글거릴 이유 없고, 전국에 비만클리닉이 지금 이 순간에도 생길 이유도 없고, 보디빌더들이 비시즌 체지방+근육 미친듯이 키우다 대회앞두고 또 다시 체지방 날리는 짓 하지 않아도 됩니다.
심지어 이 본문글에 제가 남긴 댓글은
[님들이 아기가 아닌데 왜 아기들만큼 무턱대고 살 빼고 있는거냐, 그렇게 하면 체지방은 안 빠지고 살만(정확히는 골격근+근육) 빠진다]는 글이었으에도 불구하고 이런 대댓이 달려 황당하기 그지없고, 제 충고가 무시된 듯 기분 나빠 제가 작성했던 원 댓글도 삭제합니다.
이제 이유식 시작하는 4개월~ 11개월 영아, 이미 12개월 차인 돌만 되도 1300 이상 먹어야 하는데 님은 영유아인신가요?
학교 다니기 시작하는 10대 초등학교 저학년만 되도 1800,
이와중에 발육속도가 남달라서 키가 150 이상인 아이만 되도 2000 넘어가는데 님은 연령이 어떻게 되십니까? 대체 님은 연령이 어찌 되기에 하루 천칼로리 간당간당 잡숫고 무모하기 그지없이 무턱대고 올리기도 힘든 골격근 녹이고 계신건지~
미련한 생각일 수 있지만 단순히 이론상의 숫자로만 계산하면 하루에 운동을 두시간 정도 500kcal 소모한다고 했을 때 그 정도 먹어도 일주일에 1kg 감량이 어렵기 때문에ㅜㅜ
운동을 더 하기는 넘나 힘들고 일단 먹는 걸로 맞춰 보는 거랍니다.
수면의 질이 체중감량에 도움이 된다니. 좋은정보감사합니다
잠도 잘 자야하는군요ㅠㅠ
균형잡힌 영양소, 운동은 꾸준히, 극단적인 절식X
잠을 놓치고 있었네요 좋은정보 감사합니다
잠을 잘 자야겠습니다ㅜ