다이어트 칼럼 - 옥수수, 다이어트할 때 먹어도 괜찮을까?

옥수수, 다이어트할 때 먹어도 괜찮을까?

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옥수수, 다이어트할 때 먹어도 괜찮을까?
아메리카 대륙이 원산지인 '옥수수'는 1492년 콜럼버스에 의해 발견된 후, 약 100년 정도의 기간만에 전 세계적으로 널리 보급되었다고 합니다.

생산성이 워낙 뛰어나 현재 세계에서 가장 많이 재배되는 작물이라고도 알려져 있는데, 실제로 인간의 식재료는 물론이고, 동물의 사료로도 보편적으로 활용될만큼 흔합니다.

그래서인지, 옥수수에 대한 사람들의 평가는 맛을 제외한 영양 등의 부분에서는 박한 것도 사실이죠.

하지만, 옥수수는 영양성분상 나름의 이점을 가지고 있기에 통곡물과 유사한 포지션에서 단순당을 대체하는 용도로 활용된다면, 충분히 좋은 식품입니다.

▹ 옥수수 칼로리 및 영양성분

조리한 옥수수의 열량은 100g기준, 140kcal 전후로 우리가 주식으로 먹는 밥과 비슷한 수준이라고 보면 됩니다.

기본적인 3대 영양소의 조성을 살펴보면, 약4g의 단백질, 30g의 탄수화물, 1.5g의 지방으로 구성되어, 상당한 고탄수화물 식품이라는 것을 확인할 수 있죠.

그러나, 옥수수는 단순하게 칼로리로 환산할 수 없는 식이섬유와 저항성전분 등이 풍부해, 소화되지 않는 부분이 많으므로 감안할 필요가 있답니다.

초당옥수수와 같은 단옥수수 품종의 열량은 110g가량으로, 옥수수 내에서도 낮은 편이며, GI지수는 70정도로 중상에 속합니다.

▹ 식이섬유가 풍부한 옥수수

옥수수의 식이섬유 함량은 약 5g 가량으로, 대부분 야채를 능가합니다.

식이섬유 1일 섭취 권장량이 남성은 25g, 여성 20g이라는 수준을 감안할 때, 굉장한 양입니다.

0.5g의 수용성 식이섬유와 4.5g의 불용성 식이섬유로 구성된답니다.

식이섬유는 포만감 증가와 소화기능 개선 등에 특히 도움이 된다고 알려져 있지요.

실제로, 연구에서도 옥수수 섭취시 대변으로 배설되는 단쇄지방산 및 아세테이트 비율 및 대변의 양을 유의미하게 증가시켰습니다.

▹ 다이어트 및 항비만 효능

미국의 간호사 7만 4천명을 대상으로 전곡류 및 식이섬유 섭취와 비만 발생의 연관성에 대해 코호트 분석이 진행된 바 있는데, 그 결과 식이섬유를 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체중이 덜 나간다는 사실이 관찰되었습니다.

이러한 사실을 토대로 옥수수를 활용한 연구도 진행되었는데, 옥수수가 식이탄수화물의 5.4%이상 가량을 감소시켰습니다.

옥수수를 간식으로 많이 먹으면 당연히 살찌겠지만, 주식에 적절히 첨가하는 형태로 활용하면, 통곡물이나 현미 못지 않게 다이어트 효과를 가지고 있는 것이죠.

▹ 항산화 성분

옥수수에 함유된 항산화 활성을 가진 식물화학성분에 대해서는 여타 과일이나 채소에 비해서 주목받지 못했습니다.

그러나, 옥수수를 포함한 통곡물 식품의 섭취가 심혈관 질환 및 2형당뇨병 그리고, 만성질환의 감소와 관련이 있다는 결과들이 속속 관찰되면서, 옥수수의 세부 성분에 대한 연구도 활발하게 진행되었는데요.

페놀산 및 플라보노이드, 식물성 스테로이드, 안토시아닌, 카로틴노이드 등이 옥수수에서 식별된 파이토케미컬입니다.

▹ 미네랄과 비타민

옥수수의 미량영양소는 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄 등 대부분의 무기질을 10% 전후로 함유하고 있습니다.

어느 한 부분에서 특출나진 않지만, 균형잡힌 형태라는 것이죠.

비타민 파트에서는 비타민E인 토코페놀과 비타민 B복합체 함량이 10~20% 수준으로 높은 편입니다.

추가적으로 단 옥수수 품종은 비타민 C 함량이 일반 옥수수보다 높다고 합니다.

※칼럼제공: 트레이너 스피릿

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