다이어트 칼럼 - 쌀밥 1공기, 탄수화물 얼마나 들었을까?

쌀밥 1공기, 탄수화물 얼마나 들었을까?

트레이너 스피릿

쌀밥 1공기, 탄수화물 얼마나 들었을까?
| 쌀밥

이제는 그 비중이 상당히 줄었다고는 하나 누가 뭐래도 여전히 우리나라의 주식은 쌀로 만든 하얀 쌀밥입니다.

그러나, 현대 다이어트에서 식단에서 주의해야 할 1순위 영양소로 꼽히는 탄수화물로 이루어져 있기 때문에, 마음 놓고 먹기 꺼려지는 부분이 있어요.

그래서, 이번 칼럼에서는 쌀밥의 영양 성분과 칼로리에 대해 알아보겠습니다.

| 밥 한 공기 영양성분

“밥 한 공기의 칼로리 및 탄수화물 함량”

일반적인 밥그릇과 즉석밥의 보편적인 용량이라고 볼 수 있는 쌀밥 200g의 열량은 304

kcal 입니다.

탄수화물 함량이 66g으로 매우 높은 비중으로, 대부분의 열량(264kcal)을 차지하고 있기도 합니다.

보통, 다이어트를 할 때 1일 탄수화물(당질)의 섭취량을 100g 전후로 설정하는 데, 이를 밥으로 환산하면 약 1공기 반이며, 기타 반찬 등을 통해 공급되는 양까지 고려하면, 적게는 1공기 정도를 목표로 해도 무방합니다.

저 역시 요즘 체중을 줄이는 과정에서 딱 한끼만 200g 정도의 밥을 먹고 있어요.

도정이 이루어지는 과정에서 여러 영양소가 빠져나가고, 식이섬유의 함량 역시 1g이하로 감소된답니다.

|쌀밥의 gi지수

약간의 차이는 있으나, 쌀밥의 GI지수는 90전후로 볼 수 있습니다.

순수한 포도당의 GI지수를 기준으로, 책정된 값이니 90이라는 수치는 매우 높은 편입니다.

양까지 반영한 GL지수로 환산하여도, 쌀밥은 최상위권이므로 다이어트를 목적으로 하거나 나이가 들면서 당처리 능력이 감소되기 시작한 분들, 당뇨가 있는 분들은 섭취량을 줄여나갈 필요가 있습니다.

쌀의 대안으로 현미를 비롯한 각종 잡곡, 통곡물을 많이들 얘기합니다.

|기타 영양소

탄수화물 다음으로 큰 비중을 차지하는 영양소는 6g 가량의 단백질 입니다.

세부적인 아미노산 조성에는 차이가 있으나, 단백질 양만을 놓고 봤을 때는 달걀 1개 정도에 해당되는 셈이죠.

물론, 이것이 절대적으로 많은 양이라고 볼 수 없겠으나 보조적으로 단백질을 보충해주는 역할을 충분히 할 정도는 됩니다.

이 밖에 지방의 함량은 0.5g이내로 매우 낮은 편이며, 무기질 및 비타민 역시 거의 함유되어 있지 않습니다.

쌀밥에서 얻을 수 없는 이러한 영양소들을 보충하기 위한 목적으로도 앞서 언급한 잡곡을 첨가해드시면 좋습니다.

|찬밥과 저항성 성분

도정으로 인해 여러 영양소가 소실되어 직접적인 에너지로 활용되는 탄수화물과 소량의 단백질을 제외하고는 영양 성분상 큰 이점이 있다고 볼 수 없습니다.

그러나, 밥을 지은 후 냉동 시켰다가 다시 데워 먹으면 상당량의 식이섬유 공급이 가능합니다.

조리후 냉각 과정에서 저항성 성분이 상당량 생성되기 때문이며, 그 양 역시 5%가량으로 무시할 수준이 아니랍니다.

이 저항성 성분은 프리바이오틱스 효과를 나타내 장 건강에 도움줄 수 있음은 물론이고 열량을 약간이나마 절감할 수 있다는 이점도 있으니, 참고하시길 바랍니다.

※ 칼럼제공: 트레이너 스피릿

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