다이어트 칼럼
당신이 오버트레이닝 하고 있다는 징후 5가지!
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운동을 통해 얻을 수 있는 신체능력 강화는 일반적으로 긍정적인 용량 반응 관계를 가지고 있습니다.
쉽게 말하자면, 일반적인 범주 내에서는 운동량이 증가할수록 이를 통해 얻을 수 있는 혜택 또한 증가하는 양의 상관관계를 가지고 있다는 것인데요.
하지만, 이것이 무한정 우상향하며, 기울인 노력만큼 결과를 가져다 주지는 않는답니다.
일정수준을 넘어서면, 상승폭은 점점 줄어들게 되고, 어느 시점이 되면 정체되었다가 오히려 하락하는 지점이 생기기도 하는 등 마치 누운 s자 형태의 사이클을 가지게 돼요.
일반적으로 이 정체구간을 넘어설 정도의 운동하는 것을 ‘오버트레이닝’이라고 부릅니다.
오버트레이닝은 근성장에 있어 득보다는 실이 훨씬 큰 것은 물론 부상의 위험도 증가하므로, 의욕만으로 몸을 혹사하지 않아야 합니다.
▷오버트레이닝 징후 6가지
1.만성적 피로가 온다
오버트레이닝이 계속되면 이를 회복할 시간이 부족한 신체는 피로가 축적될 수 밖에 없습니다.
나아가서, 전반적인 에너지 가용성이 감소해서 체성분을 통해 필요한 영양소를 충당해야 하는 상황까지 발생할 수 있으므로, 운동능력 저하나 체성분 손실이라는 최악의 결과를 초래할 수 있죠.
몸을 발달시키려고 하는 운동이 오히려 몸을 해치는 격이지요.
그러므로, 일주일에 한번 정도는 몸에 휴식을 보장해 줄 것을 권하며, 하루도 운동을 쉬기 싫은 분이라면 최소 분할과 운동의 분류 등을 통한 부위별 피로관리 계획을 세워야 합니다.
2. 운동능력이 감소한다
운동 양과 강도를 지속적으로 증가시키고 있음에도, 신체 발달 및 운동능력이 정체되어감을 느낀다면, 이는 오버트레이닝 징후일 수 있습니다.
반대, 기존에 수월하게 수행했던 강도의 운동이 최근 들어 힘겹게 느껴지기 시작하는 경우 도 마찬가지입니다.
이러한 상태에 빠지는 경우, 오히려 마음이 조급해져서 특히 오버트레이닝에 빠지기 쉬운 상태가 되곤 합니다.
원래 잘 되던 것이 안되는 것은 단기간에 능력이 퇴보한 게 아니라 필요한 에너지가 부족하고 컨디션이 저하되어 있을 가능성이 높으므로, 휴식을 보장해주세요.
3. 관절이나 뼈의 통증을 겪는다
근육 외에 뼈 및 관절부위의 통증이 느껴진다면, 현재 무리한 무게를 다루고 있거나 사용한도를 초과한 운동량일 가능성이 높습니다.
중량 운동을 하시는 분들이 한 번쯤 겪어보았을 증상이지요.
고중량 저반복 운동을 할 때, 근육을 넘어가는 뼈가 찌릿한 감각과 관절에 가해지는 비정상적인 압력 및 뒤틀림 등 인데요.
운동을 처음 접하는 초보자들이 겪는 극심한 근골격계 통증도 여기에 해당한다고 볼 수 있습니다.
뼈나 인대 등은 애초에 영양소의 공급이 수월하게 이루어질 수 없는 기관이라 한번 부상을 입게 되면, 회복속도가 매우 더디므로 예방에 큰 노력을 기울이셔야 해요.
4. 기분변화가 나타난다(스트레스 및 분노, 우울 등)
신체활동은 코티졸과 에피네프린 등 기분에 영향을 미칠 수 있는 호르몬을 분비하고, 해소하는 기능을 가지고 있습니다.
하지만, 과도한 신체사용으로 이러한 호르몬 분비에 불규형이 유도된다면, 과민성, 폭력성, 집중력 저하, 우울 등 다양한 형태의 정서변화를 유도하기도 합니다.
5. 면역력이 약화된다
스트레스 상황에서는 면역력 유지를 위해 사용되는 에너지도 절감하게 됩니다.
눈앞에 닥친 비상사태를 극복하기 위해, 에너지를 사용하는 것이 혹시 모를 병원체의 침입을 방어하는데 노력을 기울이는 것보다 더 합리적인 선택이라고 인체는 판단하는 것이죠.
운동을 열심히 하는데도 감기에 잘 걸리거나 피부 입안 등 염증성 질환이 일어난다면, 이는 오버트레이닝 때문일 가능성이 있습니다.
▷그렇다면, 운동만큼 중요한 것은 뭘까?
운동을 하는 것도 중요하지만, 이 못지 않게 휴식을 공급해주는 것도 중요합니다.
신체에 발달에 있어 크게 고려해야 할 3가지 요소가 괜히 운동, 영양, 휴식인 것이 아니죠.
부위별로 48~72시간의 휴식시간을 부여한다고 생각하면서, 운동루틴을 짜면 오버트레이닝으로 인한 위험을 상당수 줄일 수 있을 겁니다.
※칼럼제공: 트레이너 스피릿
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ㅋㅋㅋㅋ
딱 제 상황이었네요. 3일정도 한의원다니면서 운동 강도 줄이고 휴식을 주니 많이 회복된느낌이에요
좋은 정보 감사합니다!
운동 매일해야되는줄 알았는데 휴식도 중요하네요. 좋은정보 감사합니다^^
좋은정보!
그래서 매일 할 수 있는 가벼운 양을 하고있어요
오버트레이닝은 좋지 않습니다
휴식이 중요 ! 요새 무릎이 시큰거리는데 운동 줄여야겠네요ㅠㅠ
잘기억할께요
휴식이 중요한데 ㅠ