운동이름

1. 월 스쿼트 위드 짐볼

2. 밸런스 런지 *

3. 3초 레그 익스텐션 (토업) *

4. 라잉 사이드 레그 리프트 *

운동방법

1) 월 스쿼트 위드 짐볼

- 벽에 기대고 서서 양쪽 허벅지 사이에 작은 짐볼을 넣은 후 꽉 조인다

- 허벅지 안쪽의 힘을 유지하며 서서히 앉았다가 일어선다

- 호흡은 앉으며 들이마시고, 일어서며 내쉰다

- 동작을 반복한다

Tip) 등뒤에 짐볼을 대고 실시해도 OK

2) 밸런스 런지 *

- 양팔을 좌우로 벌려준 후 기본 런지 자세를 만들어준다

- 앞쪽과 뒤쪽 무릎이 90가 되도록 앉은 후 서서히 일어선다

- 앉으며 호흡을 들이마시고, 일어서며 내쉰다

- 동작 반복 후 반대쪽도 동일하게 !

Tip) 무게중심은 앞쪽 다리 뒷꿈치에 50, 뒷쪽 다리 앞꿈치에 50

3) 3초 레그 익스텐션 (토업) *

- 의자에 양쪽 무릎이 굽혀지도록 앉는다

- 오른발을 살짝 들어 바닥에서 떨어지게 한 후 발끝을 가슴 쪽으로 당겨준다

- 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 쭉 펴지도록 위로 들어올린 후 3초간 유지한다

- 호흡을 들이마시며 다시 처음의 자세로 돌아간다

- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게!

Tip) 발끝을 꼭 가슴 쪽으로 당겨준다 (토업)

4) 라잉 사이드 레그 리프트 *

- 오른손으로 귀를 대고 왼손은 골반을 잡고 옆으로 1자로 눕는다

- 호흡을 내쉬며, 왼발을 위로 들어올린다

- 호흡을 들이마시며, 다시 리턴한다

- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게!

Tip) 엉덩이 바깥쪽이 당기도록 운동해줄 것

운동강도

각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 실시

*표시는 좌우 각각 실시 

※칼럼제공: 마스타조 트레이너