①점핑 잭 (30회)

②니 푸쉬업 (15회)

③점핑런지 (30회)

④슈퍼맨렛풀다운(15회)

⑤토우터치 (30회)

⑥스쿼트 (20회)

⑦스탠딩니업 (15회)

■ 와이드스쿼트 (20회)

①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다.

②주의사항

1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다.

2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다.

3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다.

4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

③운동횟수 : 20회

※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 

⑨루마니안 데드리프트 (20회)

⑩쓰러스트 (15회)

⑪스타피쉬크런치 (15회)

⑫제자리뛰기 (30초)

⑬3분 휴식

⑭걷기 10km (공복 5km / 운동 후 5km)