홈트족, 집순이를 위한 홈필라테스
운동 루틴을 날짜에 따라 신체 부위별로 소개합니다! 

영상을 보고 강사와 함께 운동을 차근차근 따라 해보세요!

1.대퇴직근 이완운동법

1. 스트레칭을 이용해서 앞쪽 허벅지 붓기를 제거하는 동작입니다.

2. 앞에 폼롤러에 손을 올리고 한쪽 다리를 접어서 발등을 감싸서 

잡아주시고 뒤로 넘길 수 있을 만큼 당겨주세요.

2.햄스트링 이완 운동법

1. 호흡을 마시고 내쉬면서 무릎을 조금 더 뒤로 보내고 발을 손으로 당겨서 스트레칭 해주세요. 

*폼룰러와 몸이 흔들리지 않게 중심을 잘 잡아주세요.

2. 서클링을 이용해서 누워서 다리 전체를 스트레칭 해주세요. 

첫번째 동작은 천장을 보고 누워서 서클링을 다리 한쪽 앞꿈치에 걸어줍니다.

호흡을 마시고 마시면서 손은 가슴쪽으로 당기고 발 뒷꿈치는 천장 쪽으로 뻗어주세요.

뒤쪽 햄스트링을 늘려서 다리 붓기를 빼주세요.

3.내전근 이완 운동법

1. 호흡을 마시고 내쉬면서 반복해주세요.

*다리를 당겨줄 때 골반이 말리지 않고 다리가 구부러지지 않으면서 매트 위 다리가 뜨지 않도록 주의

2. 이번엔 안쪽 허벅지 내전근을 풀어줍니다. 써클링을 다리에 걸고 

같은 쪽 팔로 잡고 다른 손에 바닥을 대어 주세요.

3. 숨을 마시고 내쉬면서 그대로 다리위치 방향을 넘겨주세요. 

숨을 마시면서 돌아오고 내쉬면서 무릎을 편채로 다시 내려가줍니다.

마시고 내쉴 때 반대쪽 골반이 뜨지 않게 주의해 주세요.

4. 다리를 넘겼을 땐 반대쪽 골반이 뜨지 않는 선까지만 해주세요.

이번에는 바깥쪽 허벅지인 외전근을 풀어줍니다.

4.TFL 이완 운동법

1. 다리 한쪽을 걸어 주시고 다리와 크로스가 되는 손으로 잡고 

호흡을 내쉬면서 반대쪽 방향으로 그대로 넘겨주세요.

2. 넘길 때는 넘기는 다리쪽 골반이 뜨지 않는 범위까지만 넘겨주시고 

다시 호흡을 마시면서 제자리로 돌아와 주세요.

3.내쉬면서 너무 많이 가지 않고 자극이 되는 정도까지만 넘겨주세요.