아멜리카노 부위별 근육분포가 몸통과 팔의 근력이 약합니다.
휴일후 상체운동먼저 시작하세요.
2분할 근력운동 3개월가량 더하시고, 이후에 3분할 근비대운동을 6갱월 가량 꾸준히 하세요.
식사는 3시3끼만에 아점과 점저사이 간식을 단백질류로 드세요. 아침점심에 탄수화물도 많이먹고, 저녁에는 단백질과 식이섬유류로 섭취하세요. 식사는 아점은 한식위주로 먹고요.

1.2분할 근력운동:상체하루ㅡ하체복부하루ㅡ휴식ㅡ상체하루ㅡ하체복부하루/스트레칭제외 60분이내로 마무리/3세트/세트간휴식3분/6회가량 들수있는무게 세팅
a.상체: 벤치프레스,루마니안 데드리프트, 시티드로우,숄더프레스,케이블 푸쉬다운,덤벨컬
b.하체.복부: 스쿼트(레그프레스),덤벨워킹런지,크런치,벤치니업

2.3분할 근비대운동: 주3~4회 실시/세트간휴식은 대근육90초,소근육60초/4~5세트/8~10회 들수있는 무게로 매세트 전력입니다.
a.미는운동:벤치프레스, 숄더프레스, 케이블 푸쉬다운
b.당기는운동: 루마니안 데드리프트, 시티드로우,덤벨컬
c.하체.복부: 스쿼트(레그프레스),덤벨워킹런지, 크런치,벤치덤벨니업

운동은 종류보다, 탄탄한 기본기를 바탕으로, 양보다 질입니다.
되도록 기구나 덤벨보다, 바벨로 프리웨이트를 하길바랍니다.
그외 궁금하거나 참고할부분은 제 닉네임을 클릭하면, 댓글중에 근육,운동,영양적인 부분이 조금은 해소가 되리라 생각됩니다.

-자연인 와 정말 상세하게 알려주셔서 감사합니다정말정말로요!! 그동안 운동법에대한 고민 진짜많았는데 저한테 맞춤으로 알려주셔서 정말 감사드립니다! 꼭 저렇게해서 멸치탈출하겠습니다 :)

-자연인 등록해서 세달정도 다녔었는데 기초체력자체가 너무없어서 제가 들수있는 기구가 거의 없더라구요ㅜㅜㅜ 트레이너도 한달 붙였었는데 그냥 많이 먹으라고만 하셔서.. 그때 운동은 하루 상체 하루 하체 이렇게 번갈아가면서 했었어요! 그때 트레이닝 받았던거 적어놨었는데 혹시 저같은 사람은 어떤 방식으로 웨이트하는게 제일 효과적일까요??

저체중.저근육량.저체지방
나이와 키대비 적절체중 50~57키로 입니다.
기초대사량도 기준 미달이구요.

근육운동을 시작하세요.
영양을 먹는거도 중하지만, 흡수율이 중합니다.
근육운동을 하면, 단백질 흡수율이 오릅니다.

저체중이든, 과체중이든, 근육운동을 한다는 조건하에
소식으로 자주 섭취가 기본입니다.

183센치에 남성인 제가 님보다 더한 멸치 시기 55키로가 있었습니다. 상상이 가나요?
지금은 중년이고 70~78키로 유지합니다.
여러약,여러운동 다해본 결과! 웨이트트레이닝 최고입니다. 

웨이트트레이닝 장점
1.위장병.간기능 자연치유
2.섭취하고 영약삭보단, 흡수량율 중요한데 이는, 근육운동을 함에있어, 신진대사촉친에 근육합성요건에 충당한 요건이 해당함.
3.저혈압.고혈압.당뇨병환자.척추질환.오십견.고관절질환.무릎질환.손목터널증후군.척추측만증,골반비대칭. 등등의 중증환자이하의 질환을 겪는분들과 공유하고, 겪어본바로 이만한 운동이 없습니다.

잘먹는것은 가장 중요하지만, 체질에 따른 운동선택은 가장 중요한 일입니다.
내일 당장 헬스를 등록하고 체력안배하에 서서히 운동량을 늘리시길 바랍니다. 
운동시작하면, 궁금한건 언제든 알려 드릴께요.