요즘 체중 조절을 위한 운동으로 홈트레이닝을 선호하는 분들이 점차 늘고 있습니다. 특히 운동 시간을 따로 내기 어려워 일주일에 하루 집중적으로 운동하는 경우를 흔히 볼 수 있습니다.

과연 옳은 방법일까요? 아닙니다! 효과적으로 운동하기 위해서는 개인 수준에 맞는 운동 프로그램을 계획해야 합니다.

개인별 운동 프로그램은 F.I.T.T. (빈도, 강도, 시간, 종류)에 맞추어 계획할 수 있습니다. 운동의 F.I.T.T

는 일반적으로 아래와 같은 기준을 따릅니다.

Frequency (운동 빈도)

일주일에 시행하는 운동 횟수로 주 3회 이상을 추천합니다.

주 1회 운동은 효과가 미약하고 (고강도 운동을 한다 할지라도) 운동할 때마다 근육통과 피로가 발생되고 운동에 대한 적응력이 떨어져 운동 상해의 위험이 높습니다. 주 3회 이상 운동을 하면 피로와 근육통이 점차 감소되고 운동 효과가 높아집니다.

또 심폐기능을 개선하기 위해서는 최소한 일주일에 두 번 이상 운동을 실시해야 하고, 주당 3~4번을 하게 되면 그 효과는 최대에 달합니다. 주당 2번 실시하는 경우에는 고강도 운동을 해야 합니다.

Intensity (운동 강도)

중등도 강도 이상을 유지합니다. 중등도 강도란, 운동하는 동안 지방을 가장 효과적으로 태울 수 있는 목표 심박수를 유지하면서 운동하는 것입니다. 이는 카보넨 공식으로 개인별 목표 심박수를 확인 할 수 있습니다.

카보넨 공식에서 ‘운동강도’는 체력 수준이 낮거나 운동 초보의 경우 0.4~0.6, 건장한 성인 남자이거나 운동이 익숙한 경우 0.6~0.8로 설정하는 것이 적절합니다.

카보넨 공식

(220-나이-안정시 심박수) x 운동강도+ 안정시 심박수 = 목표 심박수

예시: 30세 여성의 경우 (안정시 심박수= 60회/min, 운동강도= 최대 운동능력의 60%)

(220-30-60) x 0.6+60=138

목표 심박수=138회/min

Time (운동 시간)

회당 운동 시간을 얼마나 오래 지속할 것인가를 의미합니다. 개인별 차이가 있지만 3~4회/주 기준으로 운동시간은 20~30분/회 입니다. 일주일에 150분 이상을 목표로 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다.

Type (운동종류)

유산소성 운동과 근력운동을 조합하여 하는 것이 효과적입니다.

왜냐하면, 유산소 운동으로 심폐 능력을 키우고, 근력운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가합니다. 기초대사량이 증가하면 일상 활동과 유산소 운동 시에 이전 보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

따라서 두 종류의 운동을 적절히 조합하여 시행해야 이러한 과정이 반복적으로 이루어져 체중조절이 수월해지기 때문입니다.

유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거타기 등이고, 근력운동은 기구나 몸무게를 이용하여 근육량을 늘리는 동작입니다. 중등도 강도 이상의 근력운동과 유산소 운동은 개인 수준에 맞는 운동 프로그램을 적용해야, 운동 시 부상 위험도 줄이고 체중조절 효과도 높일 수 있습니다.

똑같은 운동이라도 F.I.T.T.에 따라 효과가 다르므로 개인 수준에 맞게 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 지금하고 있는 운동의 F.I.T.T를 확인해보세요. 필요하면, 전문가의 조언을 받는 것도 좋은 방법입니다.

<참고문헌>

1. 천길영, 김경식, 체력 육성을 위한 트레이닝 방법론, 2005

2. Scott K. Powers, Edward T. Howely, 파워 운동 생리학 (제5판), 2005

눔코리아 코치 김현(KATA 비만관리 및 재활전문 트레이너)

※칼럼제공: 눔코리아

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