안녕하세요. 메디컬 칼럼니스트 유수연 입니다.

지난 번 칼럼에서 '고지방 저탄수화물(LCHF) 식사 전략(실천편)'을 간략하게 소개해드렸는데요. 오늘은 보다 구체적인 식사 전략과 음식에 관한 이야기를 해드리려고 해요.

저의 이전 칼럼을 읽으시고, 오늘 칼럼을 보시면 훨씬 더 이해가 빠르실 거예요.

칼럼을 통해 말씀 드렸던 #체중감량 의 원리(에너지 흐름 시스템), 인슐린 분비에 따른 #체지방 축적 원리, 포도당 스파이크를 방지하는 식사 순서에 대한 내용을 숙지하고 계시다면, 평소에 사람들과의 모임이나 외식도 두려워하실 필요가 없답니다.

남들 눈치 보며 바나나나 고구마를 몰래 먹는 다이어트 대신 맛있고 즐겁고 융통성 있는 다이어트를 응원하며, #고지방저탄수화물 (LCHF) 식이요법의 구체적인 식사 전략에 대해 말씀드리겠습니다.

1) 주식

기본형이나 미니 당질 제한식은 하루에 한 번이나 두 번, 탄수화물은 저녁에는 과량 섭취를 피하는 것이 좋다.

아침이나 점심에는 당질을 섭취해도 뇌와 몸이 혈당을 많이 사용하기 때문에, 비교적 고혈당으로 인한 영향이 적지만, 저녁 이후로는 뇌와 몸 모두가 휴식을 준비하기 때문에 여분의 포도당이 체지방으로 축적되기 쉽다.

특히 저녁에 주식을 먹게 된다면, 탄수화물 식품군을 단독으로 과도하게 섭취하지 않도록 해야 한다.

영양의 균형을 위해서도 그러하지만 탄수화물 식품을 단독으로 섭취할 경우에는 혈당 지수가 급격히 상승하기 때문에 섬유질 식품이나 단백질 식품군을 식사에 함께 곁들이는 것이 좋다.

섬유질이나 단백질, 지방은 소화가 천천히 되어 혈당의 급격한 상승을 막아주며, 밤 사이에도 혈당을 안정적으로 유지할 수 있게 돕는다. 때문에 밤 동안 허기지거나 배가 고파 잠이 깨는 일 없이 숙면을 취하는 데에도 도움을 준다.

더구나 #다이어트 한다고 저녁식사를 과일로만 먹는 경우가 있는데, 과일을 단독으로 섭취하면, 혈당이 급격히 상승하고 떨어지는 포도당 스파이크가 발생해 밤에 더욱 허기가 져서 야식을 찾게 되거나 숙면에도 방해가 돼 주의해야 한다.

2) 술

일반적으로 #술 자체는 '비어있는 칼로리(empty calory)' 라고 부르며, 비만을 일으키는 직접적인 원인은 아니다.다만 안주를 함께 많이 먹게 되면, 다이어트의 적이 되는 것이다.중요한 것은 술의 종류다.

맥주나 와인 같은 양조주와 칵테일 류에는 당질이 많이 들어 있어 피하는 것이 좋다. 반면에 소주, 위스키, 브랜디 등의 증류주에는 당질이 적게 함유되어 있는 편이다.

물론 과도한 음주는 건강에 이롭지 않지만, 피할 수 없는 술자리라면 당질이 적게 포함된 주류와 당질 함유가 적은 안주를 먹는다면 다이어트에도 크게 문제가 되지는 않는다.

3) 간식

배가 고플 때에 허기를 참을 필요는 없다. 견과류나 치즈 등은 당질이 적어 포만감은 주되 인슐린을 분비 시키지 않는 좋은 #간식 이 된다. 토마토, 키위와 같이 당질이 적은 과일도 약간은 괜찮다. 단, 말린 과일이나 시럽이 들어간 과일 통조림은 피하는 게 좋다. 무가당 요거트, 볶은 콩 등도 간식으로 괜찮다.

4) 국물요리

당질을 대신해 염분을 적당히 섭취하는 것이 좋다. 체액이 충분해야 혈류의 흐름이 원활해지고 지방의 분해, 에너지의 생성에도 도움을 주기 때문이다.

염분을 제한하면 그에 대한 반발로 당질에 대한 욕구가 커지니 국물 요리도 적당히 섭취해야 한다. 다만 주의해야 할 점은 고추장이 들어간 국물이나 서양식 수프는 녹말을 많이 써서 당질 함유량이 높다.

소금이나 간장으로 간을 맞춘 맑은 국이나 조개나 생선, 야채를 넣은 국물은 요즘처럼 쌀쌀해지는 날씨에 체온을 높이는 데에도 도움을 주고 지방 연소에도 도움을 주면서도 칼로리는 없고, 혈당도 높이지 않는다.

5) 감미료

당질을 제한한다고 단맛과 이별할 필요는 없다. 칼로리가 없거나 흡수율이 적은 감미료를 이용하면 단맛을 내는 대신 칼로리 없이 요리할 수 있다.

많은 당뇨 환자들이 대체 감미료 등으로 단맛 내는 요리를 할 수 있는 식재료들을 소개해보려 한다. 그 중 에리스리톨과 같은 당알코올은 단맛이 나면서도 소장에서 흡수된 후 대사되지 않아 혈당을 올리지 않는다.

자일리톨, 솔비톨, 에리스리톨, 스테비아, 수크랄로스 등은 설탕을 대신해 넣거나 단맛을 내야 할 때, 베이킹을 할 때 설탕 대신 사용해도 좋다.

사카린의 경우 인체에 해롭다고 문제가 제기된 적이 있었으나 최근에 무해성이 밝혀졌으며, 심지어 항암성분이 있다고 밝혀지기도 했다.에리스리톨의 경우에는 혈당은 전혀 올리지 않아 당뇨인들의 요리나 베이킹에 많이 이용된다.

개인적으로는 스테비아를 탄산수에 레몬즙과 함께 넣어 무설탕, 제로칼로리 탄산음료를 만들거나 라떼, 샐러드 소스에 단맛을 내는 데에 이용하기도 한다. 단, 과량 넣으면 특유의 향이나 쓴맛이 강해 적은 양을 이용하자.

6) 외식

외식을 하다 보면 자기도 모르게 당질을 섭취하게 될 때가 많다.

우선 지나치게 달고 맛이 진한 요리에는 대체로 설탕이나 물엿이 들어가기 때문에 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다. 소금간이나 간장, 식초 등으로 맛을 낸 메뉴를 선택하는 것이 당질을 적게 먹는 방법이다.

고기는 단백질 식품이라 선택하기 쉽지만 고기 양념이나 드레싱, 소스에 당질이 많이 포함될 때가 있어 양념 안된 고기를 먹는 게 좋다. 다음의 팁을 참고해 외식메뉴를 선택해보길 바란다.

*이탈리아, 프랑스 요리

파스타나 피자, 빵 등은 많이 먹지 않는 게 좋다. 불가피하게 먹게 될 시에 도우가 두꺼운 것 보다는 얇은 것을, 당질이 많이 함유된 토마토 소스 스파게티보다는 올리브오일을 이용한 알리오 올리오가 낫다. 식전 빵이나 면 요리를먹기 전에 샐러드를 먹거나 식사 도중 함께 곁들여 먹어 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하자.

* 중화 요리

볶음밥, 면 요리, 탕수육에 얹는 걸쭉한 소스는 전분으로 만들어져 혈당을 급격히 상승시킨다. 소스는 되도록 피하는 것이 좋고, 춘장 소스에는 당질이 많이 들어가 자장면보다는 짬뽕이 낫다. 야채와 오징어, 새우 등을 위주로 먼저 먹은 후 면을 섭취하자.

* 패밀리 레스토랑, 주점

비교적 다이어터들이 식사하기에 편한 장소다. 스테이크, 생선회나 생선구이, 두부, 치즈 등의 안주를 먹을 수 있어 당질 제한을 어렵지 않게 할 수 있다. 다만 달달한 양념이나 소스, 튀김 옷을 잔뜩 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 술은 앞서 설명했듯이 증류수나 레드와인 정도로 가볍게 마시자.

이왕 하는 외식이라면 과식 하지 않는 범위내에서, 지나치게 제한하지 말고 기분좋게 즐기는 것이 좋아요.식사 후에 좀 더 움직이고 다음 끼니에 덜 먹으면 된다는 편안한 마음을 갖고 지나치게 스트레스를 받거나 자책하지는 마세요.

만약 고탄수화물 식사를 했다면, 식후 30분 후 가볍게 걷는 유산소 운동을 하는 것만으로 식후 고혈당을 피할 수 있습니다.

식사요법은 지나치게 예민하면 오래 지속할 수 없습니다. 다만 어떠한 식품이 식후 고혈당을 일으키는지, 어떠한 방법으로 먹으면 포도당 스파이크를 피할 수 있는지 정도의 지식만 갖추고 있어도 유연한 자세로 즐겁게 식사할 수 있을실 겁니다.

※칼럼제공 : 메디컬 칼럼니스트 유수연

https://www.instagram.com/eating_science