다이어트 칼럼
고지방 저탄수화물 다이어트, 뭘 먹어야 할까?
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요즘 가장 유행하는 다이어트인 #고지방저탄수화물 다이어트. 매스컴에 소개가 되면서 #체중감량 을 원하는 많은 사람들이 관심을 갖고 있다.
#다이어트 의 적이라고만 생각했던 #지방 을 마음껏 먹어도 된다고 주장하는 이 다이어트는 지방섭취를 제한했던 많은 사람들에게 놀라움을 주고 있다.
고지방 저탄수화물 다이어트의 원리는 #고지방 섭취로 인한 포만감으로 전체 섭취량을 줄여 체중감량이 되도록 하는 것이라고 한다. 이러한 원리가 모든 사람에게 제대로 잘 적용된다고 볼 수 있을까?
매스컴에 보도된 사례는 대부분 외국인들로 체격이 크고 단백질과 지방섭취에 용이한 식단에 익숙해진 사람이다. 따라서 탄수화물 즉, 쌀이 주식인 우리나라 사람에게는 적응하기에 어려운 부분이 있다.
또한 저탄수화물 섭취로 인한 케톤체 증가로 우울감, 두통, 피로감 등이 생길 위험이 높다. 또한 당뇨나 비만과 같이 대사질환을 앓고 있는 환자의 경우 과도한 지방섭취는 합병증이나 심혈관계질환 유발의 가능성도 높아진다.
그렇다면, 고지방 저탄수화물 다이어트를 할 때 어떤 음식을 선택하여야 건강하고 효과적인 다이어트를 할 수 있을까?
1. 치즈
고지방 저탄수화물 식품으로 가장 많이 찾는 음식이 치즈이다. 치즈는 생산과정과 원유의 형태에 따라서 다양한 종류가 있다.
당유가 적고 첨가물이 적게 들어있는 치즈를 선택하는 것이 좋다. 가공이 많이 된 치즈보다는 자연치즈를 권장하며, 치즈 중에서는 마스카포네 치즈가 당 함량이 낮아 권장할 수 있겠다.
2. 오일
기름의 경우 고지방 저탄수화물 다이어트의 핵심이므로 양질의 좋은 기름을 선택하는 것이 중요하다. 동물성 기름의 경우 포화지방함량이 높아 우리 몸에 좋지 않은 LDL콜레스테롤을 높일 수 있으므로 엑스트라 버진 올리브유 등의 식물성 기름을 사용하여 조리하도록 한다.
3. 버터
버터도 기름과 마찬가지로 고지방식품의 주 재료이며 유크림이 95% 이상이 되는 양질의 버터를 선택해야 한다.
버터는 유지방 함량에 따라서 일반버터와 가공버터로 나뉘며 젖산균 유무에 따라 천연버터와 발효버터로 나뉜다. 또한 소금의 유무에 따라 가염 버터와 무가염 버터로 나뉜다.
따라서 본인에게 맞는 적절한 버터를 섭취하도록 한다. 마가린은 식물성기름을 부분적으로 고체화한 것으로 트랜스지방의 생성위험이 있으므로 주의하도록 한다.
4. 생선
고지방식이라고 해서 단백질 급원을 육류에서만 찾기 쉬운데, 불포화지방산이 풍부한 연어와 고등어 또한 다이어트에 도움이 되는 오메가-3가 풍부한 양질의 고지방 식품이다.
5. 견과류
견과류는 다이어트 시 필요한 비타민이나 미네랄을 공급해줄 뿐만 아니라 고지방식품으로 다이어트 간식으로도 추천할 수 있다.
※칼럼제공: 푸드소믈리에 이혜지
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제일 중요한게 빠졌네요. 채소요. 고지방식이라고 무조건 지방만 먹는게 아니라 그보다 훨씬 많은 채소류를 함께 먹어야해요. 뿌리채소보다는 잎채소로 정말 이렇게 먹어도 되나 할 정도로 풍성하게 먹는 게 좋습니다. 브로콜리,케일,토마토,오이 등등 매 끼니 채소도 꼭 같이 섭취해야 변비도 예방되고 부족하기 쉬운 영양소도 섭취할 수 있습니다.
간헐적단식+ 저탄고지 몇달 했더니 몸이 더 가볍고 체력이 더 좋아진거 같아요~ 피부도 좋아지고.. 어쩌다 가끔 떡볶이나 면요리 먹으면 속이 더부룩해지고 반응이 오더라구요..
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치즈~ 치즈가 들어간 음식이 먹고싶네요 ㅠㅠ
생각보다 어려워요 ㅠㅠ
초기엔 유제품 적게 하라던데요
치즈를 빵이랑 먹는게 함정 ㅠㅠ
감사합니다ㅠㅠ 탄수화물을 줄여야겠어요ㅠㅠ
고지방식은 그래도 아직 꺼려지는게 사실...
행복할 거 같기도 하고 어려울 거 같기도 하고