흔히 다이어트할 때는 지방 섭취를 줄여야 한다고 생각한다. 그러나 개중에는 다이어트에 도움이 되는 지방이 있는데, 그 중 하나가 바로 오메가-3 이다.

오메가-3 지방산은 지방산 분자를 구성하는 탄소 사슬 가장 끝의 아미노기부터 세 번째 탄소에 첫 이중결합이 형성된 불포화지방산이다.

주로, 고등어, 참치와 같은 등 푸른 생선이나 아몬드, 호두 등 견과류에 함유되어 있으며, DHA나 EPA 모두 오메가 -3 지방산에 속한다.

여느 불포화지방산처럼 상온에서는 액체 상태로 존재하며, 인체에서 스스로 합성할 수 없으므로, 반드시 식품을 통해 외부에서 섭취해야만 하는 것이 특징이다.

그렇다면, 왜 오메가-3 지방산이 다이어트에 도움이 될까?바로 ‘혈행 개선’과 ‘혈중 중성지질 개선’ 효과 때문이다.

적혈구가 모세혈관을 통과하기 위해서는 혈관의 탄성이 좋아야 하는데, 오메가-3계열의 불포화지방산은 혈관의 탄성을 높여준다. 또한, 혈중 콜레스테롤 수치와 염증 수치를 낮춰주며, 체내에 과도하게 축적된 지방을 배출하는 데 도움을 준다.

대전대 한의대 진미림 교수팀 연구에 따르면, 오메가-3가 비만세포의 활성화를 돕는 유전자 활동을 억제해 비만세포의 발현을 막는 것으로 확인됐다고 한다.

혈행 개선 효과 이외에도 오메가-3는 뇌세포를 활성화해 기분을 좋게 하는 도파민과 세로토닌의 수치를 증가시켜 우울감을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있다.

캐나다 정신의학저널에 게재된 논문에 따르면, 우울증 환자군에게 오메가-3가 함유된 식사를 권한 결과, 항우울 치료제만큼의 효과가 나타났다고 한다.

다이어트를 하는 사람이라면, 스트레스와 때로는 우울감에 시달릴 수 있으니, 오메가-3를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

앞서 말했듯이, 오메가-3는 체내에서 합성할 수 없기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 하는데, 급원 식품이 매우 제한적이다.

오메가-3의 급원 식품으로는 식물성 오일(올리브 오일, 아마씨 오일, 해바라기 오일), 등푸른 생선(고등어, 참치, 꽁치, 연어), 견과류(호두, 잣 등), 과일(아보카도, 아사이베리), 채소(루콜라, 시금치, 브로콜리), 곡물(치아씨드, 렌틸콩) 등이 있다.

식품의약품안전처에서는 하루 500~2000mg의 오메가-3 섭취를 권장하지만, 바쁜 현대인들은 불규칙한 식생활로 인해 오메가-3 섭취량이 권장량에 훨씬 미치지 못하고 있다.

따라서, 오메가-3의 권장 섭취량을 충족시키기 위해 건강기능식품 형태로 복용하는 사람들도 있다.

영양제 형태의 오메가-3를 고를 때에는 포장 방식에 신경을 써야 하는데, 장기간 복용하는 제품보다는 1개월 단위로 포장된 제품을 구입하는 것이 좋으며 병 포장된 것보다는 개별포장된 제품을 구매하는 것을 권장한다.

추가로, 캡슐제가 식물성 소재를 사용하고 있는지 확인하는 것도 필요하다.

간혹, 우피를 사용한 젤라틴을 오메가 3의 캡슐제로 이용하기도 하는데, 우피를 사용한 젤라틴은 공업용 폐기물로 공업용 세제와 독성성분이 들어있을 수 있기 때문이다.

오메가-3의 함량은 1,000mg의 캡슐 하나를 기준으로 최소한 EPA와 DHA의 함량이 500mg이상인 것으로 골라야 한다. 오메가3의 함량이 낮을수록 이외의 다른 지방과 충전물이 그만큼 많다는 뜻이기 때문이다.

※ 칼럼제공: 서울대학교 식의학유전체 연구실, 이준

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