안녕하세요. 싸이코테라피스트 이지은입니다. 오늘은 반복되는 과식과 폭식으로 살이 찌고 속이 좋지 않은 분들께 도움이 되는 방법들을 알려드리겠습니다.

1. 음식을 먹기 전에 외칩니다. ‘내 느낌에 충실하자!’

음식을 먹기 전 ‘내 느낌에 충실하자! 내 느낌에 충실하자! 내 느낌에 충실하자!’ 라고 외칩니다.배부른 느낌을 쉽게 알 수 있으니, 오늘부터 외쳐보세요.

2. 잘 차려놓고 먹습니다

내 몸으로 들어갈 음식들을 잘 차려놓고 드셔보세요. 봉지 채 또는 냄비 째 먹는 것보다는 리필을 하더라도 적당량을 덜어서 차려놓고 먹는 것이 양을 눈으로 확인하고 속도를 늦추는 데 좋습니다.

3. 음식을 오래 씹습니다

음식을 오래 잘게 씹어서 먹어보세요. 소화가 잘되어 속이 편하고, 음식 먹는 속도가 느려져 포만감이 쉽게 느껴집니다. 결과적으로 양도 줄어듭니다.

4. 젓가락으로 먹습니다

음식을 너무 빨리 먹으면 먹고 난 후 허무하고 아쉬울 때가 있습니다. 허겁지겁 먹다 보면, 그 음식이 무슨 맛이었는지 기억도 안 나고, 금세 맛있는 음식이 사라져버려 허무합니다. 천천히 맛있음을 즐겨봅니다.

어떻게요? 젓가락으로 조금씩 집어서 여러 번으로 나눠 먹습니다. 복스럽게 먹는다는 소리는 못 들어도 속도와 양을 조절하면서 음식을 천천히 음미하는 데는 도움이 된답니다.

5. 너무 많은 음식을 섞어 먹지 않습니다

여러 가지 음식을 섞어 먹다 보면 쉽게 과식하게 되고 배탈이 나기도 쉽습니다. 궁합이 맞지 않는 음식들이 있기 때문이죠.

또, '단짠단짠(단것과 짠 것을 번갈아 먹음)'으로 먹으면 한없이 들어간다는 말처럼, 균형을 맞추기 위해 우리 몸은 부족한 맛이나 영양소를 계속 원하기 때문에 배가 부른데도 달콤한 것을 계속 먹게 됩니다.

물론 가끔은 이렇게 양껏 먹어도 괜찮아요.

6. 쉬는시간 10분을 갖습니다

음식이 더 먹고 싶을 때 잠깐 10분 정도 쉬는 시간을 갖습니다. 흔히 음식을 많이 먹으려면 흐름을 끊지 않고 배부를 틈이 없이 계속 먹어야 한다고 합니다. 잠시 쉬면 곧바로 포만감이 느껴지기 때문이죠.

따라서 쉬는 시간 10분을 갖고, 배가 아직 고픈지를 느껴봅니다. 배부른 느낌이 들면 기분 좋게 숟가락을 내려놓고, 배가 고프다면 좀 더 먹습니다.

7. 한입 먹을 때마다 소감을 말합니다

'음~ 너무 맛있다', '정말 맛있다', ‘이제 그냥 그렇다', '좀 역하다'. 맛이 없는 느낌이 들기 시작합니다. 아쉽다면, 마지막 한 입을 먹고 끝냅니다.

8. 천천히 물 한잔을 들이켭니다

공복에 물 한잔을 천천히 마셔줍니다. 심란한 마음을 가라앉히는데도 효과가 있기 때문에 급하게 먹거나 과식하는 것을 예방할 수 있습니다.

9. 햇빛을 쐬며 좀 걷습니다

집에 가만히 있을 때면 배가 고프지 않은데도 자꾸 쉼 없이 먹게 될 때가 있습니다. 그럴 때는 산책을 하며 햇빛을 쐽니다. 몸에 좋은 기운이 들어가고 정서적으로 편안해집니다. 창문을 열어 환기를 시키거나, 가까운 카페에 가서 차 한잔을 하는 것도 도움이 됩니다.

10. 싸이코테라피 식욕조절법을 따라 해봅니다

식욕을 조절하고 마음의 안정감을 갖는데 효과적인 싸이코테라피 식욕조절법을 따라 해봅니다.

(식욕조절법 영상 참고 →https://youtu.be/k1G6usHOMUE)

웬만한 과식이나 폭식은 이 방법들을 꾸준히 따라만 해도 좋아집니다.

이 10가지 방법들을 모두 해보았는데도, 지키기가 어렵고 소용이 없는 분들은 (스트레스성 폭식증, 음식중독증) 상담과 심리요법 글쓰기치료를 병행하는 것이 좋습니다.

※칼럼제공: 이지은 싸이코테라피스트 (다이어트/식이장애 심리치료 전문가)

http://cafe.naver.com/psychotherapydiet