다이어트 칼럼
음식, 어떻게 먹어야 잘 먹는 걸까?
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'선생님, TV에서 보니까 여주가 당뇨에 좋다던데요'
' 몇 달 전부터 양파즙이 혈관에 좋다고 해서 먹고 있어요'
' 강황가루가 치매에 좋다던데, 맞나요?'
TV나 인터넷을 보다 보면 몸에 좋다고 하는 음식이 왜 그렇게 많은지요. 나한테 필요할 것 같은 식품들을 하나 둘 사 모으다 보면 하루에 먹을 양이 오히려 밥보다 더 많을 것 같습니다.
음식과 관련된 건강 관련 정보들이 워낙 많고, 쉽게 접할 수 있어서 듣도 보도 못한 생소한 식품에 대해서 여쭤보시는 환자분들도 있습니다.
그런데 정작 환자분들의 식습관을 체크하다 보면, 영양섭취를 얼마나 어떻게 해야 하는지에 대해 제대로 알고 계시는 분들이 많지 않습니다.
오히려 '몸에 좋은 것'들을 좇는 분들일수록 기본적인 식생활 수칙들이 지켜지지 않고 있는 경우가 많을 때도 있습니다. '특별한 것'들에만 집중하다 보니 '기본적인 것'들이 도리어 소외된 거죠.
오늘은 그 기본이 되는 '어떻게 먹어야 하나' 의 대원칙에 대한 미국 복지부에서 발표한 식단 지침을 바탕하여 이야기해보고자 합니다.
1. '골고루 먹어라'의 진정한 의미
어렸을 때 식탁 앞에서 부모님께 가장 많이 듣는 말이 '골고루 먹어야 한다'가 아닐까요?
미국 정부가 발표한 식단 지침의 핵심 권고사항 또한 '골고루 드세요'입니다.
골고루 먹다를 구체적으로 해석하자면, '편식하는 음식 없이 식탁 위에 있으면 가리지 않고 먹으라'는 뜻입니다.
그렇지만 엄밀히 말하자면 골고루 먹는 것은 단순히 편식하지 않는 것을 뜻하는 것은 아닙니다.
'골고루'에는 다음 6가지를 포함해야 합니다.
1. 다양한 야채
2. 과일, 특히 통과일
3. 곡물, 단 반정도는 통곡물이어야!
4. 우유, 요거트, 치즈, 강화콩 음료를 포함한 무지방 혹은 저지방 유제품
5. 해물, 정육, 가금류, 계란, 콩과 식물, 견과류, 씨앗류, 콩제품을 포함한 다양한 단백질 식품
6. 오일류
적절한 칼로리 내에서 이렇게 크게 여섯가지 식품류를 포함한 식사라야 골고루 먹는 건강한 식사라고 할 수 있답니다.
2. 포화지방과 트랜스지방, 설탕, 나트륨은 제한!
1. 설탕이 포함된 음식은 10% 미만으로
2. 트랜스 지방도 10% 미만으로
3. 나트륨은 하루에 2300mg이하로 섭취
4. 술을 드신다면, 여성의 경우 대략 하루 한잔, 남성의 경우 하루 두 잔까지만 드세요!
3. 골고루, 얼마나 먹어야 하나?
골고루는 먹고 있는 것 같은데, '내가 먹고 있는 것이 충분할까?' 아니면 '너무 많이 먹나?'라는 의문이 들 수 있습니다.
음식인데 많이 먹어봤자 별문제 있겠냐고 생각할 수도 있지만 꼭 그렇지도 않습니다.
1. 야채
껍질 콩 반컵 혹은 시금치 한컵이 1/2컵 분량이라고 했을 때, 하루에 총 두컵반을 섭취해야 합니다.
2. 과일
반컵 정도의 딸기는 1/2컵 분량에 해당, 100% 오렌지주스 3/4컵 분량에 해당, 1/4컵 분량의 건포도는 1/2컵 분량에 해당한다고 했을 때, 하루 2컵 분량이 권장량입니다.
3. 곡물
식빵 한 장이 1온스(28g) 분량, 현미밥 1/2컵이 1온스(28g) 분량이라고 했을 때, 하루에 6온스 (170g)를 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 통곡물이 그 중 3온스(85g) 이상, 정제된 곡물이 3온스(85g) 이하가 되도록 합니다. 쉽게 설명해서 하루에 섭취하는 곡물류의 반 이상은 정제되지 않은 것으로 섭취하라는 것이죠.
4. 유제품
6온스(170g)의 무지방 요거트가 3/4컵 분량이라고 보고, 1+1/2온스(42g)의 체다체즈를 1컵 분량으로 봤을 때, 하루 3컵 분량을 섭취합니다.
5. 단백질 식품
큰 계란 한 개를 1온스(28g), 땅콩버터 2티스푼을 2온스(56g), 호두 한줌을 2온스(56g), 강낭콩 1/2컵을 2온스(56g), 돼지고기 4온스(113g) 정도를 4온스(113g)로 봤을 때, 하루에 5+1/2온스 (155g) 분량을 섭취하는 것이 좋습니다.
그 중 해산물로 한주에 8온스(226g) 분량, 고기나 계란, 가금류로 한 주에 25온스(708g) 분량, 견과류나 씨앗류, 콩류로 한주에 5온스(141g) 분량을 섭취하도록 권장하고 있습니다.
6. 오일류는 하루에 27g 섭취합니다.
4. 우리는 어떻게 먹고 있을까?
내셔널지오그래픽에서 2014년 세계 각국의 식단이 1961년부터 2011년까지 어떻게 변화하였는지를 조사한 것을 발표한 것 중 한국인의 식단 변화를 이야기해보겠습니다.
굉장히 많은 변화를 하였는데, 특히 고기와 유제품, 달걀류와, 설탕, 지방섭취가 눈에 띄게 늘었습니다.
[1961년부터 2011년까지 미국인의 식단변화 표]미국의 경우에는 유제품과 달걀 섭취는 줄었고 지방 섭취는 늘었습니다.
그렇지만 오히려 우리나라 사람들보다 설탕과 지방 섭취 증가율은 적고, 한국인 식단에 비해 곡물 섭취는 22%로 적지만 다른 식품들의 비율은 골고루 분산되어 보입니다.
[1961년부터 2011년까지 한국인의 식단변화 표]
대략적으로 유추해보자면, 한국인 중에는 곡물과 설탕이 포함된 음식을 기준량 이상으로 섭취하고 있는 사람들이 많을 가능성이 높습니다.
반면에, 야채와 과일을 포함한 농산물과 유제품 섭취는 기준에 미치지 못하는 사람들이 더 많을 것으로 추측할 수 있습니다.
당연히 식단에 개인차는 존재하겠지만, 내가 의식하지 않으면 저러한 분포로 먹고 있을 가능성이 높겠다 정도로 참고해주시면 됩니다.
더 정확하게 알고 싶으시다면, 내가 하루동안 먹은 음식들은 어떤 것이고, 그 양은 어느 정도였는지를 따져보시면, 내가 얼마나 적절하게 먹고 있는지를 평가해 볼 수 있습니다.
※ 칼럼제공: 한의사 신수림
https://brunch.co.kr/@srsynn
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골고루 먹어라의 개념을 다시 환기하게 되었네요....
감사합니다~
생각보다 섭취량이 적어야하는군여^^;;
챙겨먹는게 젤 어렵네요
어려워요
굿
ㅎㅎ지켜가며 먹기 어렵군요 그래도 참고하기는 좋은정보네요 감사합니다
제대로 골고루 먹기 중요하네요.
골고루 먹기란 ㅠ ㅠ
나트륨이랑 당부타 줄여야겠어요~ㅠ