1. 스쿼트 할 때 무릎이 아픈 이유!

스쿼트 할 때 나타나는 무릎 통증의 원인은 매우 다양하다.

발과 무릎이 일직선이 아닌 경우, 무릎이 과도하게 앞으로 나간 경우, 허벅지 혹은 종아리의 유연성이 떨어지는 경우, 무릎의 인대나 연골에 문제가 있는 경우 등등.

오늘은 위에서 열거된 이유가 아닌 어쩌면 무릎 통증 유발에 가장 중요한 영향을 끼칠 수 있는 것에 관한 얘기를 해보려고 한다.

2. 스쿼트 할 때 '발아치'의 중요성!

일반적으로 스쿼트할 때 허리와 무릎은 대부분 신경을 잘 쓴다. 물론 허리와 무릎도 굉장히 중요하지만, 신경써야 할 것이 하나 더 있다. 바로 발의 아치다!

잘 알려지지 않았지만, 너무나도 중요한 ‘발 아치’에 대해 지금부터 알려드리려 한다.

* 발 아치의 3가지 모습

스쿼트를 할 때 뒤에서 발을 관찰하면 위 셋 중 하나로 나타난다.

1) 안쪽으로 꺾임(pronation)

이렇게 발의 아치가 무너지는 경우를 논하기 위해 이 글을 쓰고 있다.

대부분의 사람이 스쿼트를 하면서 첫번째 사진처럼 발의 아치가 무너진다. 아킬레스건이 안쪽으로 꺾이는 모습이 보일 것이다.

구조적으로 평발을 가진 경우 혹은 기능적으로 종아리 유연성이 떨어질 때 위의 사진처럼 아치가 무너지기 쉽다.

2) 중립 바른 모습(neutral)

적절히 아치가 유지되어 있고, 아킬레스건이 일자로 잘 세워진 발의 모습이다.

3) 바깥쪽으로 꺾임(supination)

아킬레스 건이 바깥쪽으로 꺾인 모습이다. 보통 발을 삐끗할 때에는 99% 저런식으로 꺾이게 된다.

1번과 마찬가지로 꺾이는 부위에 건염을 유발할 수 있지만, 스쿼트할 때 저런 발의 모양은 나타나기 드물다. 따라서 3번의 경우는 생략하고 넘어가겠다.

3. 발의 아치가 무너지면 생기는 일

앞으로 이 글에서 이야기할 아치의 무너짐은 위 사진 중 첫번째 자세 'VALGUS'(외반)를 뜻한다.

1) 아킬레스건염

위에서 3가지 발의 모습을 살펴봤다. 위의 사진처럼 발의 아치가 무너지면서, 안쪽으로 꺾이는 경우가 대부분이다.

아치가 무너지면 곧게 선 아킬레스건이 휘게 된다. 이 동작을 반복하다 보면, 아킬레스건의 꺾이는 부위에 염증이 생겨 '아킬레스건염'이라 불리는 병을 얻을 수 있다.

스쿼트 혹은 오래 걷고 난 후 아킬레스건이나 발뒤꿈치에 통증이 심해진다면 아킬레스 건염을 의심해봐야 한다.

2) 무릎, 허리, 어깨 통증

첫 번째 사진은 스쿼트를 할 때 발아치가 무너지는 경우를 극단적으로 보여준다.

아치가 무너지면 자연스레 무릎이 안쪽으로 들어오게 된다. 이는 무릎 안쪽 인대에 엄청난 부담을 주게 된다.맨몸은 넘어갈 수 있다고 쳐도, 바벨과 같은 중량을 들고 스쿼트를 하게 되면, 무릎에 큰 부담이 된다. 계속 반복하게 되면 무릎 부상을 입기 쉽다.

한쪽 무릎이 무너지면, 허리도 무너진다. 무릎이 안쪽으로 들어오면서 지탱하지 못하는 무게는 반대쪽 허리에 부담을 주게 되는 것이다.

위 사진을 예로 허리 통증 발생원리를 알아보겠다.

'오른쪽 발아치의 무너짐 > 오른쪽 무릎이 안쪽으로 들어옴 > 오른쪽 다리가 힘을 못쓰게 됨 > 못쓰는 힘을 왼쪽 다리, 허리가 부담 > 왼쪽 허리의 과활성 > 왼쪽 허리 통증'.

(위 사진에서는 왼쪽도 발아치가 무너졌다. 왼쪽이 중립이라는 가정하에 보자.)

이처럼 발의 아치가 무너지면 단순하게 발만의 문제로 끝나지 않는다. 무릎, 허리, 나아가 어깨까지 문제가 발생할 수 있다.

스쿼트 할 때, 무릎이나 허리가 아픈 분들은 아래의 발 모양을 참고해보길 바란다. 밑창이 단단한 신발을 신고하면 잘 보이지 않으므로, 맨발로 스쿼트를 하면서 발의 아치가 잘 잡혀있는지 꼭 확인해보자.

3) 발아치를 잘 잡는 방법 (short foot)

이제 아치가 무너지면 안 된다는 것을 알았을 거다. 그럼, 어떻게 해야 아치가 무너지지 않을까?

'재활의 아버지'라 불리는 얀다 박사가 고안한 short foot, 일명 '짧은 발'이다. 짧은 다리, 짧은 목은 외모지상주의 사회에서 놀림거리가 될 수 있지만, 짧은 발은 아름다운 발의 아치로 자랑거리가 될 수 있다.

* '짧은발 운동' 방법*

1. 엄지발가락을 바닥에 살짝 누른다.

2. 누른 엄지발가락을 살짝 당긴다.

3. 발 아치를 살려주는 힘을 준다.

→ 10회 5초 3세트 추천!'앉아서 > 서서 > 한 발로 서서' 순으로 연습!

짧은발 운동은 원래 평발을 교정하기 위해 고안된 방법이다. 스쿼트 할 때 발의 아치가 무너지는 경우는 평발이 되는 과정과 같다.

따라서 스쿼트를 할 때 짧은 발을 만들어서 하면, 발아치가 무너지는 것을 없앨 수 있다.

평소에 짧은 발 운동을 통해 아치를 잘 잡는 방법을 익히고, 스쿼트 할 때 짧은 발로 발목, 무릎, 허리, 나아가 어깨 부상까지 예방하도록 하자!

· 참고도서 <근육 불균형의 평가와 치료 (2012. 얀다)>

·스쿼트 관련 글1- 스쿼트 할 때 무릎은 발 끝을 넘어가면 안 된다?https://goo.gl/yVGHs1

·스쿼트 관련 글2-스쿼트 할 때 발은 11자로 해야 한다?https://goo.gl/u91o8P

※칼럼제공: 빨래판 코치

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