허리통증을 가진 대부분의 사람들은 엉덩이 근육이 아주 약한 경우가 많다. 엉덩이에 힘을 주는 방법까지 까먹은 '엉덩이 기억상실증'을 가진 사람도 허다하다. 요통과 엉덩이 근육은 무슨 연관이 있는 걸까?

▶ 너무 안 써서 생기는 문제

- 엉덩이 근육을 너무 안써서 생기는 통증

보통 엉덩이 근육은 잘 안 써서 약해지고 굳는다. 이는 엉덩이 근육에 통증유발점을 만든다. 엉덩이 근육의 통증유발점은 요통을 일으키는 아주 대표적인 근육이다. 관련된 자세한 내용은 지난 글 '허리가 아플 땐 엉덩이를 풀자!'를 참고하면 된다.

- 허리나 다리 근육 과사용으로 생기는 통증

엉덩이 근육이 약해지면 허리나 다리 근육이 엉덩이 근육의 일을 대신한다. 허리나 다리 근육을 과사용하면 이 또한 근육이 굳어 통증유발점을 만든다.

허리나 다리의 통증유발점은 요통, 다리 통증을 일으키고 오리궁둥이, 일자허리, O다리와 같은 체형의 틀어짐을 만든다.

▶ 너무 써서 생기는 문제

- 엉덩이 근육을 너무 써서 생기는 통증

엉덩이 근육을 과사용해서 굳는 경우도 있다. 짝다리를 짚거나 오래 서있거나 양반다리를 자주 하는 경우에는 엉덩이 바깥쪽 근육이 과사용되어 허리통증을 일으킬 수 있다. 주로 서서 일하는 직종이나 양반다리가 습관이 된 경우 많이 나타난다.

[굳은 근육, 되살리는 방법]

이제 엉덩이 근육은 너무 안 써도, 너무 자주 써도 뭉치는 근육이라는 것을 알았을 것이다.

요통의 주범인 엉덩이 근육의 뭉침을 해결하는 방법은 간단하다. 풀고 스트레칭하고 운동하면 된다. 세

단계가하나도 빠짐없이 이루어져야 비로소 지긋지긋한 통증에서 벗어날 수 있다.

지난 칼럼들에서 엉덩이 근육을 푸는 셀프 마사지 방법과 스트레칭을 배웠다. 이제 세 단계 중 가장 중요한 운동을 알아보겠다.

[허리 아플 때 꼭 해야할 엉덩이 운동 3가지]

1. 강아지 영역표시 운동 -난이도 ★☆☆☆☆

① 어깨 밑에 손, 골반 밑에 무릎을 둔다.

② 개가 '쉬~'하는 자세를 상상하며 다리를 들고 천천히 내린다. (허리나 골반이 돌아가지 않게 주의!)

→ 15회 3세트, 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어오는 것을 느끼면서 할 것

2. 옆으로 누워 다리들기(side hip abduction) - 난이도 ★★☆☆☆

① 팔베개 혹은 얼굴이 바닥과 수평이 될 정도의 베개를 벤다.(사진처럼 고개를 과하게 들지 않기)

② 골반을 지면과 수직, 중립을 만든다. (골반 움직이지 않게 위쪽 팔로 잡아주자!)

③ 사진과 같이 다리를 살짝 밑(안)쪽으로 회전시킨다.

④ 골반을 고정하고 천천히 다리를 올린다.

→ 20회 3세트! (엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어오는 것을 느끼면서 해줄 것)

3. 엉덩이 들기(bridge)- 난이도 ★☆☆☆☆

< 기본 동작 >

① 다리와 발은 골반 넓이로 둔다.

② 골반을 배꼽으로 끌어당겨 아랫배에 힘을 준다.

③ 천천히 엉덩이에 힘을 주며 들어 올린다.

④ 올렸을 때 정강이가 지면과 수직이 되게 한다. (옆에서 봤을 때 상체가 일직선이 되도록!)

→ 20회 3세트! 허리가 과하게 꺾이지 않게! 엉덩이 쓰기 어렵다면 위에서 30초씩 3세트 버티기 추천!

Tip1.오른쪽 사진처럼 발 앞꿈치를 떼면 허벅지 뒷근육보다 엉덩이에 힘이 잘 들어간다.

Tip2.발과 엉덩이 사이가 가까울수록 허벅지보다 엉덩이가 잘 쓰인다. 정강이가 지면과 수직인 넓이를 추천!

Tip3.다리와 발을 보다 바깥쪽으로 벌리고 하면 엉덩이에 더 큰 자극을 느낄 수 있다.

< 응용 동작 >

① 다리와 발을 바깥쪽으로 - 난이도 ★★☆☆☆

위의 기본자세보다 엉덩이에 힘을 주기 쉽다.일반 스쿼트보다 와이드 스쿼트를 할때 엉덩이에 자극이 많이 오는 원리와 같다.발목에 무리가 갈 수 있어 발목이 약한 분들에게는 추천하지 않는다. 그런 분들에게는 일반 브릿지보다 발을 바깥쪽으로 향하게 하고, 다리를 보다 넓게 벌려 운동하는 것을 추천한다. (와이드스퀏 엉덩이 같은 원리)

② 한발로 - 난이도 ★★★☆☆

위의 기본 자세에서 한 다리만 떼서 무릎을 펴고 버티면 된다. 버티는 것이 잘 되면, 10~15회 천천히 위아래로 움직이며 운동해도 좋다.

이 자세에서는 특히 엉덩이보다 허벅지 뒷 근육을 쓰는 사람이 많다. 그럴땐 발앞꿈치를 살짝 떼려는 힘을 주거나, 허벅지 뒷근육을 마사지 볼이나 스틱으로 풀어주고 운동하면 엉덩이를 훨씬 더 잘 쓸 수 있다.

4. 벽잡고 원레그 데드리프트(one leg deadlift) - 난이도 ★★★★☆

[ 출처: https://goo.gl/o3uv3V ]

① 무릎과 엉덩이 관절을 천천히 구부리며 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다. (무릎 구부리되 너무 앞으로 나오지 않게!)

② 골반이 좌우로 기울어지지 않는지 계속 체크한다.

③ 허리가 말리거나 과하게 꺾이지 않도록 중립을 유지한다.

④ 뒤로 뺀 엉덩이에 힘을 주어 앞으로 보낸다는 느낌으로 마무리한다.

→10회 3세트!, 엉덩이 뒤쪽 느낌을 주려고 노력! 느낌이 잘오지 않는다면 10초씩 3세트 버티기 추천!

※ 칼럼제공: 빨래판 코치

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