다이어트 칼럼
골반 틀어지면, 운동하면 안될까?
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운동을 하려는 분들 중에 골반이 틀어져서 운동을 시작하기를 꺼려하시는 분들이 생각보다 굉장히 많습니다.
내 골반이 지금 틀어져 있는데 섣불리 혼자 운동했다가 더 틀어지지는 않을까 하는 걱정 때문이지요.
사실 맞습니다. 골반이 틀어진 상태에서 적절한 교정운동이 들어가지 않고, 부적절하게 운동을 하게 되면 골반이 더 틀어질 가능성이 충분히 있습니다.
그렇다면, 골반은 어떻게 틀어질까요?
골반은 과연 어떻게 틀어지는 것인지 개념을 먼저 잡아보도록 하겠습니다. 일단 골반은 척추를 이루는 뼈인 천골이라는 뼈와 관절(이하 천장관절이라 함)로 이루어져 있습니다.
이 관절은 약간의 움직임을 허용하는 관절인데, 다른 말로 바꾸어 말하면 이 관절에서 골반뼈와 천골이 약간 비틀릴 수 있는 가능성이 있다는 이야기가 됩니다.
▶골반의 틀림◀
1. 골반의 앞 기울임
골반의 앞 기울임은 말 그대로 골반 자체가 앞쪽으로 기울어진 것을 말합니다.
보통 여성분들에게 흔한 골반의 틀림 유형으로, 힐을 많이 신거나 허리를 과하게 젖히는 동작을 반복적으로 하게 되면 나타날 수 있습니다.
골반이 정상상태보다 앞쪽으로 기울어지게 되면 천장관절에서 압박이 생길 수 있으며, 요추(허리쪽 척추)의 만곡을 더 과하게 만들 수 있습니다. 그래서 만성 허리통증이나 천장관절 쪽에서 통증을 유발하는 자세 중 하나입니다.
2. 골반의 뒤 기울임
골반의 뒤 기울임은 여성분들보다는 남성분들에게 흔한 체형으로, 앞기울임과 반대의 개념으로 생각하시면 쉬울 것 같습니다.
골반이 정상 상태보다 뒤쪽으로 기울어지게 되면 요추의 만곡이 오히려 편평해지게 되며, 중력의 영향을 더 많이 받게 됩니다. (우리의 척추는 중력에 대항하여 스프링처럼 충격을 잘 커버할 수 있게 만들어져 있는 구조입니다. s커브)
그렇기 때문에 이 골반의 틀어짐 유형도 허리의 통증을 유발할 수 있습니다.
3. 한쪽에서만 골반의 기울임
앞서 골반의 앞, 뒤 기울임에 대해 알아보았는데요. 무조건 골반이 양쪽 같이 앞으로 혹은 뒤로 기울어지란 법은 없습니다. 한쪽에서만 앞 기울임이 일어날 수 있으며, 반대로 뒤 기울임이 일어날 수 있습니다.
4. 골반 위아래 틀어짐
골반높이 체크는 앞서 이야기했던 골반의 앞, 뒤 기울임과 다르게 골반 자체의 위아래 움직임과 연관이 큽니다.
짝다리를 많이 짚어서 체중이 한쪽으로 기울어지는 것이 습관화되어 있거나 다리를 자주 꼬아서 골반이 계속 한쪽이 반대쪽에 비해 올라오게 되는 경우 골반 자체의 높이 차이가 생길 수 있습니다.
▶골반 자가 체크법◀
1. 장골능 체크
장골능은 흔히 이야기하는 골반 위쪽을 말합니다.서있는 상태 (그림에서 누운 상태가 아닌)에서 손을 허리에 대고 장골능의 차이를 체크해봅니다.
만약 한쪽 손이 더 올라가 있다고 하면, 골반이 위아래로 틀어져 있을 가능성이 있습니다.
2. 전상장골극 체크
전상장골극(ASIS)라 함은 골반 앞쪽에 툭 튀어나온 부분을 말하며, 이 부분은 골반의 틀어짐을 체크할 수 있는 중요한 체크 포인트입니다.
골반의 좌우에 앞뒤 틀어짐이 생기게 되면 좌우 골반의 전상장골극의 위치가 수평선 상에 있지 않게 됩니다.
전상장골극은 장골능을 따라서 앞쪽으로 내려서 오다 보면 톡 튀어나온 부분이 만져지는데 그 부분이 바로 전상장골극이며, 만약 전상장골극에 차이가 있다면 골반 좌우의 앞뒤 기울임이 발생했을 수 있습니다.
3. 다리 길이 체크
다리 길이 체크는 선천적이 뼈 길이의 차이가 아니라고 한다면, 골반의 틀어짐을 확인할 수 있는 지표 중 하나입니다.
만약 1번 체크법처럼 위아래로 틀어져 있다고 한다면, 상대적으로 한쪽의 다리가 더 길어 보일 겁니다.
그리고, 2번 체크 방법처럼 한쪽의 골반이 앞 기울임이 된다고 해도 상대적으로 반대쪽 다리보다 더 길어 보이게 됩니다.
그렇기 때문에, 만약 다리 길이에 차이가 있다고 한다면 골반이 틀려있진 않은지 의심해봐야 합니다.
※ 당부의 말 ※
골반의 틀어짐은 단순히 골반만의 틀어짐으로 끝나지 않습니다.
한 곳에서의 불균형은 다른 곳의 불균형을 만들 수 있으며, 그 상태에서의 신체활동은 불균형을 더 심화시킬 수 있습니다.
만약 골반이 틀어져 있다고 판단되는 분들은 운동전문가와 상의해보셔야 합니다.
* 참고자료*
- 자세와 통증치료에 있어서 근육의 기능과 검사 운동손상 증후군의 진단과 치료, 켄달
※ 칼럼제공: 찡코치
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교정운동 알려주세요.
휴..ㅠㅠ
골반이 틀어진걸 알고난 후로 다리를 꼬아 앉지않으려고 신경 쓰는데도 어느순간 정신차려보면 꼬고 앉아있는 내자신.. 나쁜 습관은 버리고 좋은 습관은 만들어 가는게 쉽지 않네요
전 앞으로 기울어졌네요ㅠ
전 자세교정 한의원다녀요 침맞고
교정깔창사서 걷는연습하고요.
교정운동 ㅜ
습관도 중요한것 같아요
교정할려면 어떻게 해야하죠?...ㅜ
교정운동은없나요?ㅜㅜ
ㅜㅜ병원다녀봤는데 시간과돈이많이들었어요