골반 및 고관절(엉덩이와 허벅지를 이어주는 관절)은 보행을 위해 끊임없이 일을 하는 관절들입니다.

하지만 좋지 않은 자세들과 반복적인 육체노동은 골반과 고관절의 움직임을 망가트리게 되고, 결국에는 관절에 무리를 주거나 무릎이나 발목 등 다른 관절에도 좋지 않은 영향을 주기도 합니다.

그렇기 때문에 골반과 고관절의 안정성은 굉장히 중요합니다.

그렇다면, 나의 골반과 고관절의 안정성이 좋은지 나쁜지 어떻게 알 수 있을까요?

간단한 자가 테스트 법을 알려드리겠습니다.

# 한발서기 (one leg standing)

<골반과 고관절의 안정화 동작>

▷ 방법

- 사진과 달리 손을 양손 허리(골반)에 놓는다.

- 천천히 한쪽 다리를 골반 높이까지 무릎을 구부려 들어올린다.

- 나의 골반의 변화를 체크한다.

만약 중심을 잃거나 좌우 골반 높이가 다르거나, 골반을 같은 선상에 맞추려고 할 때 중심을 잃는 것도 안정성이 떨어지는 것으로 의심할 수 있습니다.이를 트렌델렌버그 사인(trendelenbug sign)이라고 말합니다.

# 집에서 할 수 있는 골반과 고관절 안정성 운동!

아래 운동을 하기 전에 우리는 운동시 '중립자세(neutral position)'를 알아야 합니다.

*옆으로 누웠을 때 중립자세 만들기*

- 머리. 골반, 엉덩이, 발끝을 일직선상으로 만든다.

- 허리가 너무 굽어지거나 혹은 허리가 너무 과하게 꺾어지지 않았는지 확인한다.

- 골반기저근과 복횡근을 가볍게 활성화 시킨다. (골반 기저근 활성화는 오줌 참는 느낌과 비슷. 복횡근은 아랫배를 집어넣는 느낌과 비슷)

- 이 상태에서 아래의 두가지 운동을 시행한다.

❶ 고관절 외회전 운동(clamshell)

▷운동방법

- 중립 상태에서 두발의 뒤꿈치를 붙인 상태에서 무릎만 서로 멀어지게 벌려준다.

- 이때 엉덩이의 자극을 느낀다.

- 이 운동시 무릎 사이에 베게나 쿠션을 끼워준 상태에서 시행하면 더욱 좋다.

❷ 고관절 내회전 운동(reverse clamshell)

▷운동방법

- 중립 상태에서 두 무릎을 붙인 상태에서 발바닥이 몸에 가까워지도록 내회전시킨다.

- 이때 허벅지 안쪽의 자극을 느낀다.

- 이 운동시에는 무릎 사이에 쿠션을 끼워주는 것이 좋다.

또한, 영상과는 다르게 시선을 앞을 보면서 척추의 중립을 맞춰주시면 더 좋습니다.

※ 당부의 말 ※

우리 몸 안에서 안정성을 도맡는 근육들은 천천히 움직여야 더 잘 활성화됩니다.

그렇기 때문에 오히려 빠르고 세게 움직이게 되면 '안정성을 위한 운동'의 의미가 없어지며, 오히려 겉에 있는 큰 근육들을 동원하게 되므로 위에 있는 운동들은 천천히 시행할 것을 권장해드립니다.

※ 칼럼제공: 찡코치

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