다이어트 칼럼 - 체중감량할 때, 미량영양소를 섭취해라?

체중감량할 때, 미량영양소를 섭취해라?

푸드소믈리에 이혜지

체중감량할 때, 미량영양소를 섭취해라?

다이어트를 결심하고 식단을 계획할 때 잊지 않아야 하는 것이 미량영양소다.

연구결과에 의하면, 비만한 사람이 정상체중의 사람에 비해 미량영양소의 결핍이 많고, 미량영양소의 결핍은 식욕증가와도 관련이 있으며, 감정기복 및 스트레스에 대한 저항력이 약해진다는 보고가 있다.

체내지방이 증가하게 되면, 지용성 비타민이 지방조직에 비축되어 체내 이용률이 저하되며, 또한 항산화 영양소인 비타민A, C, E 셀레늄 등도 더 많이 사용되어 부족현상이 생기기 쉽다.

섭취한 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 소비시키는 작용을 도와주는 것이 미량영양소인 비타민과 미네랄이다.

특히, 다이어트에 비타민 B군이 중요한 역할을 하는데 에너지 대사과정에서 필수적인 조효소로 작용하여 지방대사 및 단백질대사에 광범위하게 작용하기 때문이다.

다이어트를 시작할 때 미량영양소를 쉽게 섭취할 수 있는 방법은 영양제를 섭취하는 것이다.

아무래도 평소보다 식사량이 줄어들게 되면, 섭취 가능한 미량영양소량이 줄어들고, 하루 필요량을 충족시키기 어렵기 때문이다.

하지만, 영양제보다는 음식으로 섭취를 하게 되면, 다양한 미량 영양소와 함께 섭취되기 때문에 흡수율이나 생체이용률을 높일 수 있다. 따라서 조금만 신경 쓴다면, 음식으로 쉽게 미량영양소를 섭취할 수 있다.

그렇다면, 다이어트에 도움되는 미량영양소가 풍부한 음식에는 무엇이 있을까?

1. 돼지고기 뒷다리살

돼지고기 뒷다리살은 지방함량이 적고 단백질 함량이 닭가슴살보다 높다. 또한 카르니틴과 비타민B1이 풍부하여 다이어트 중 근육을 늘리고 지방을 분해시키는데 큰 도움을 준다.

또한, 셀레늄 함량이 높아 강력한 항산화 역할을 하여 면역력을 높여주고 피부노화 방지에도 도움을 준다. 특히 카르니틴은 보충제 섭취보다 식품으로 섭취할 때 훨씬 흡수율이 좋기 때문에, 식품으로 섭취하는 것을 권장한다.

2. 브로콜리

브로콜리는 100g당 28kcal 로 아주 낮으며, 비타민C가 레몬의 2배 가량 포함되어 있다.또한, 풍부한 항산화 성분 플라보노이드와 비타민 C는 면역력 증진을 돕고, 신체에 에너지를 부여하며 노화를 예방한다.

그 밖에도 채소 중에서는 높은 단백질 함량을 갖고 있으며, 섬유질이 풍부해 체내노폐물 배출 및 대사활동에 도움을 준다.

3. 견과류

견과류는 불포화지방산뿐만 아니라 비타민E가 풍부해 항산화 역할을 하며, 엽산, 비타민B도 많이 함유되어 체내 대사활동을 촉진시키며, 체중감량에 도움을 준다.

또한, 견과류는 소량 섭취해도, 포만감을 줘 다이어트 중 간식으로 섭취하기에도 좋다. 여러 종류의 견과류를 소량 섭취하되, 다양한 종류의 미량영양소 섭취하길 권장한다.

4. 생선

체중감량할 때, 미량영양소를 섭취해라?

햇볕을 쬐면, 체내에서 합성되는 것으로 알려진 비타민D는 지방이 체내에 축적되는 것을 막고, 식욕을 조절하는데 도움을 준다.

실내에서 많은 시간을 보내는 현대인들이 비타민D를 충분히 보충하기 위해서는 식단에 더 신경써야 하는 데, 비타민D가 풍부한 식품으로 생선이 대표적이며 연어, 청어, 고등어 등을 추천한다.

생선은 불포화지방산이 풍부하며, 단백질 급원으로써도 도움을 준다.

※ 칼럼제공: 이혜지 푸드소믈리에

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