다이어터의 최대 목표는 바로 단기간의 체중감량과 장기간의 감량체중 유지라고 볼 수 있습니다.

단기간의 체중감량은 상대적으로 쉬운 과제일 수 있지만, 감량된 체중을 유지하기란 매우 어렵습니다.

단기간 몇 킬로그램 감량! 이런 이야기들은 많이 들리지만 감량된 체중을 1년, 5년 유지했다는 이야기는 잘 듣지 못하는 경우가 많지요.

체중의 감량과 함께 나타나는 신체의 방어전략들(연구결과에 따르면, 적어도 1년 정도 대사율 저하나 식욕증가가 나타남)이 지방저장을 늘리는 방향으로 작용하고 있어 요요 현상은 어찌보면 시간문제라는 말도 이해가 갑니다.

그럼에도 불구하고, 성공적으로 감량된 체중을 잘 유지하고 오랜 기간 건강한 몸매로 살아가는 사람들이 있습니다.

미국의 NWCR(National Weight Control Registry)에서는 이런 사람들의 행동 패턴과 성공전략들을 분석하고 지속적으로 공유하고 있는데요.

수천 명이 넘는 사람들이 등록되어 있고, 지금도 그 수는 증가하고 있습니다.

2013 The defence of body weight에 실린 한 논문에서는 NWCR에서 발표한 성공사례들을 다이어트 성공전략으로 소개했습니다.

평균 30kg을 감량하고 5.5년 동안 평균 13.6kg을 감량한 채로 유지하고 있는 그룹의 사례들입니다.

감량된 체중을 오랜 기간 훌륭하게 유지할 수 있었던 습관으로 5가지 정도를 꼽고 있습니다.

1. 저열량, 저지방 식단 고수(최소한의 식단 변화)

여성의 경우 평균 1306kcal, 남성의 경우 평균 1685kcal 정도를 하루에 섭취한다고 합니다.

이중 지방에서 오는 칼로리는 전체의 25% 미만으로 제한하는데요.

우리나라 성인 여성의 칼로리 권장량이 2000kcal, 성인남성의 경우 2700kcal라는 점을 고려한다면 엄청난 노력이 필요하겠네요!

이러한 식단은 공휴일이나 주말에도 큰 변화없이 지켜졌다고 합니다. 체중감량기, 유지기에 저열량 식단은 여전히 중요하다고 볼 수 있습니다.

2. 아침먹기

78% 정도가 매일 아침을 먹는다고 보고되었는데요.

아침시간대는 인슐린 감수성이 보다 민감한 시기로서 최소한의 인슐린 분비로서 하루의 열량을 흡수하는데 최적의 시간이라고 알려져 있습니다.

그 뿐만 아니라 렙틴 분비에도 영향을 미쳐 점심시간에 식욕이 폭발적으로 증가하지 않을 수 있도록 도와주는 역할도 합니다.

3. 빈번한 셀프 모니터링

78%는 1주일에 한 번은 매일 자신의 몸무게를 재고, 50% 정도는 자신이 먹는 칼로리나 지방의 그램수를 계산해본다고 합니다.

자기검열을 통하여 현재 자신의 상태를 파악하는 것이 좋은 습관을 정착시키는데 첫걸음이겠지요?

4. 정기적으로 운동하기

91% 정도는 정기적으로 운동한다고 답하였고, 운동량은 평균적으로 1주일에 45km를 걷거나 혹은 하루 한 시간 정도 고강도 운동을 한다고 합니다.

체중감량이 일어나고 있는 동안 혹은 그 이후에는 저강도 운동에서의 운동효율이 증가하고, 활동에 의한 에너지 소모가 크게 감소합니다.

그러므로 고강도 운동을 믹스한 정기적인 운동은 감량된 체중을 유지하는데 매우 필수적이라고 볼 수 있습니다.

5. 텔레비전 줄이기

62% 정도는 텔레비전 보는 것을 줄였다고 답하였습니다.

미국 평균 1주 28시간 정도의 텔레비전 시청과 비교하면 10시간 정도는 더 적게 본다고 하는 데요. 좌식생활을 최소화하자는 뜻이겠지요?

텔레비전 시청을 반만 줄여도 운동 효과가 있다는 우스갯소리가 있을 정도이니, 일상에서 비운동성 에너지소모(NEAT) 레벨을 항상 눈여겨봐야 할 듯합니다.

※ 칼럼제공: 미올한의원 대구점 대표원장 이훈희

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