다이어트 칼럼
먹으면 건강해지는 지방이 있다?!
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안녕하세요. 소아시한의원 이혁재 원장입니다.
지방을 많이 섭취하고 탄수화물은 적게 섭취하거나 먹지 않는 다이어트를 저탄고지 또는 무탄고지라고 합니다.
과거엔 전통적으로 지방을 적게 먹고 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하는 것이 건강과 비만 예방에 도움이 된다는 생각을 하고 살았죠.
하지만, 최근에 탄수화물을 줄이고 지방을 섭취하는 것이 더 도움이 된다는 이론이 등장하면서 저탄고지 식사법이 나온 것입니다.
탄수화물은 먹을수록 더 먹고 싶고 얼마 안돼서 다시 배고픈 반면, 지방은 어느 정도 먹으면 더 먹고 싶은 생각이 덜하고 일단 먹으면 포만감이 오래가는 특성이 있습니다.
그래서, 총 칼로리를 줄여야하는 사람들에게 배고픈 고통을 줄여주기 때문에 살빼기를 보다 수월하게 도와줍니다.
본격적으로 이야기를 하자면, 오늘의 주제는 다이어트를 돕는 착한 지방입니다.
우리는 몸에 좋은 지방은 불포화 지방이고 포화 지방은 몸에 좋지 않다고 여기는 경우가 많습니다.
이것과 관련해서 유럽심장학회(ESC)에서 음식과 관련해서 심혈관 질환과 사망의 관계를 연구한 내용이 있습니다.
여러 종류의 지방을 섭취한 집단이 지방 섭취가 낮은 집단에 비해서 심혈관 질환 사망률이 23%나 낮았다고 합니다.
놀라운 사실은 탄수화물 섭취량이 높은 집단의 사망률이 28% 더 높았다는 것입니다.
포화 지방 섭취 집단과 불포화 지방 섭취 집단도 사망률이 각각 14%, 19%로 낮았으며 심지어 포화 지방의 섭취가 높을수록 뇌졸중 위험도 21% 낮춰졌다고 합니다.
결국 탄수화물을 많이 섭취하면 전체 사망 위험은 높아지고 지방은 오히려 사망률을 낮춘다는 내용입니다.
이쯤 되면 착한 지방의 범주에 불포화 지방과 더불어 포화 지방도 넣어야 할 것 같죠.
지방은 탄수화물, 단백질과 더불어 우리 몸에 반드시 필요한 에너지원이자 호르몬과 세포막을 구성하는 성분이며 인체의 내장을 보호하는 역할도 합니다.
지방은 불포화 지방, 포화 지방, 트렌스 지방 등으로 나눌 수 있는 데요. 어떤 역할을 하는지 알아볼까요?
1.불포화지방은 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 등이 있다.
오메가-3에 포함된 EPA는 콜레스테롤 감소, 혈전 생성 억제 기능을 하고, 두뇌 건강에도 도움이 되며 등 푸른 생선이나 들기름, 호두, 미역 등에 들어있습니다.
그리고, 오메가-6에 포함된 리놀레산은 콜레스테롤 저하, 심혈관계 질환 예방 등을 하며, 콩, 옥수수, 해바라기씨 등에 들어있죠.
마지막으로, 오메가-9에 포함된 올레산은 체내 기능을 유지시키며, 혈관을 튼튼하게 하는데 올리브 아보카도 등에 들어있습니다.
여기서, 오메가-3와 오메가-6는 1:4정도의 적절한 비율로 과하지 않게 적당량 섭취하는 것을 추천합니다.
특히, 오메가-3와 오메가-6는 우리 몸에서 스스로 합성되지 않기 때문에 반드시 섭취를 통한 보충해야 하는 점, 잊지마세요.
2. 포화지방은 호르몬의 재료가 되고, 지용성 영양소의 흡수를 돕는다.
예전에 포화 지방을 적게 먹어야 한다고 생각했던 이유는 심혈관계 질환에 나쁜 영향을 미친다는 생각 때문이었습니다.
하지만 여러 연구를 통해서 포화 지방이 콜레스테롤의 종류인 HDL과 LDL을 모두 증가시키고, 문제가 되는 LDL중에 입자가 큰 것을 높이기 때문에 안전하다는 것이 밝혀졌죠.
여기서 중요한 것은 포화 지방의 대표 격인 고기를 먹더라도 자연 그대로의 재료를 요리해서 먹어야 한다는 것입니다.
가공된 형태의 지방이 아닌 천연 재료의 지방이라면 그것이 포화 지방이건 불포화 지방이건 건강을 유지하고 비만을 예방하는데 도움이 되니 참고하세요.
3. 트렌스 지방은 액체 상태의 지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방이다.
지방의 대체품으로 가공된 마가린 쇼트닝 등이 여기에 해당합니다.
트렌스 지방은 콜레스테롤 증가의 원인이 되며, 심장병 고혈압 등의 순환계통질환과 비만, 성기능 장애등 각종 질병을 유발하는 주범이기도 하죠.
그래서 트렌스 지방이 들어있는 도너츠, 과자 마가린 등은 최대한 적게 섭취해야 합니다.
그러면 지방을 다이어트에 잘 이용하려면 어떻게 해야 할까요?
트렌스 지방은 먹지 않고 자연 그대로의 재료에 함유된 지방 (포화지방,불포화지방)은 가리지 않고 먹는 것이 좋습니다.
다만 이렇게 지방 섭취를 한다면, 탄수화물 섭취는 대폭 줄여야 합니다.
지방이 분해된 케톤체가 힘을 쓰려면 포도당이 적어야 하는데, 지방도 많이 섭취하고 포도당을 만드는 탄수화물도 많이 섭취하면 포도당을 에너지원으로 씁니다.
그럼, 지방은 에너지원으로 잘 쓰이지 못하고 몸에 부담으로 작용하기 때문입니다.
지방을 줄여서 살을 빼는 것이 탄수화물을 줄여서 빼는 것보다 훨씬 수월한 측면이 있습니다 .
탄수화물은 많이 먹어도 포만감이 더디게 올 수 있으며 먹을수록 더 먹게 되고 포만감도 빨리 사라지기 때문에 비만에 불리하죠.
거기에 덤으로 당뇨병의 위험성도 내포하고 있습니다.
그래서, 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리면 적은 양으로도 쉽게 포만감이 오고 또 오래가기 때문에 음식 조절과 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다이어트를 돕는 착한 지방이란 천연 식품으로 된 모든 종류의 지방을 말합니다.
지방 섭취를 많이 한다면 탄수화물 섭취는 반드시 대폭 줄여한다는 것을 잊지 않아야 합니다.
지방과 탄수화물도 많이 섭취한다면, 기름을 들고 불 속으로 뛰어가는 것처럼 비만과 건강 악화가 필연적으로 올 수 있기 때문에 꼭 기억해두세요.
※ 칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장
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좋은 정보 감사합니다~
좋은 정보 감사합니다
좋은 정보 감사합니당
감사합니다
감사합니다
좋은 글이네요
식단관리ㅜ
근데 탄수화물 줄이면 잠이 안오긴 하더라구요~
감사합니당
우앙