살을 빼면서 가장 신경 써야 하는 부분은 음식조절이다.

하지만 음식을 조절한다는 게 생각보다 쉽지 않다.

지금까지 무수히 실패한 경험을 가지고 또, 다시 다이어트를 할 계획을 짜면 시작하기도 전에 좌절감만 몰려든다.

과연 음식을 조절한다는 것이 가능하기는 한 것인지 의문이 든다.

오늘은 스스로 음식을 조절하기 위한 첫걸음이자 강력한 도구인 다이어트 일기에 관해서 얘기해보자.

다이어트 일기를 어떻게 쓰는 것인지, 왜 이 단순한 것이 그토록 강력한 효과가 있는지, 이런 번거로운 일이 할 만한 가치가 있는지 알아보자.

▶ 다이어트 일기 쓰는 TIP!

1. 음식 종류만 대충 적어도 의미 있다.

물론 그램 단위, 칼로리 단위까지 알아가며 적으면 더 좋은 피드백이 될 수 있다.

하지만, 여간 번거로운 일이 아니며 게다가 그렇게 작은 열량은 대체로 실제 섭취한 열량이랑 차이가 있다.

내가 선호하는 음식이 무엇인지 종류만 적어가도 일주일 정도만 쌓여도 알 수 있기 때문에 충분한 피드백이 된다.

2. 식사 일기는 식사 직전 이전 끼니에 대한 것을 적는다.

식사 일기를 방학 일기 숙제처럼 몰아서 적으면 의미가 없다.

점심 전 전날 저녁 끼니와 아침 끼니에 대해 기록하고, 저녁 식사 전 점심 끼니에 대해 기록한다.

아침에는 생략해도 좋다.

이는 최대한 정확히 일기를 써간다는 의미도 있지만, 그보다 더 큰 효과가 있다.

식욕에 대한 최신 연구에 따르면, 대뇌의 식욕에 대한 조절이 부수적인 것이 아니라 굉장히 중요한 역할을 한다고 알려졌다.

대뇌에서 복내측, 등외 측 전전두엽이 식욕에 매우 많은 관여를 하는데, 여러 방법을 통해 음식과 체중을 조절할 수 있는 능력을 학습할 수 있다.

그중 가장 편한 것이 식사 일기인데, 식사 전에 그전에 먹은 음식을 떠올리는 것만으로도 식사량이 줄었고 체중이 조절되었다.

모든 끼니를 적는 식사 일기는 그런 의미에서 직접적인 식욕조절 방법이다.

3. 석 달 이상 하루 최소 1번 매일 쓰라.

우리 몸의 체중조절 체계는 균형이 매우 잘 잡혀있어서, 한, 두 달 체중 감량은 금세 다시 요요로 돌아올 수 있게 설계되어있다.

쓴 일기를 안 봐도 상관은 없지만 띄엄띄엄 하거나 며칠 쉬고 하는 것은 그사이 체중의 균형이 다시 돌아올 수 있기 때문에 효과가 많이 줄어든다.

따라서 다이어트 일기를 쓰기로 마음먹었으면 최소한 3달 이상은 매일 빠지지 않고 하는 것이 좋다.

▶ 얼마나 효과 있나? 할만한 가치가 있을까?

1. 식욕 억제 약물의 30% 정도의 효과.

체중조절 임상 연구라는 것이 너무 변수가 많아서 그대로 받아들이긴 힘들다.

하지만, 여러 연구를 취합한 메타분석에 의하면 식사 일기를 쓰지 않고 다이어트를 한 실험군보다 석 달에 약 1킬로 정도를 더 감량할 수 있다고 한다.

언뜻 적어 보이지만, 대부분의 다이어트 식사법, 보조 약물들은 아예 효과를 증명하지 못했음을 고려하면 엄청난 효과라 볼 수 있다.

2. 자기 조절 능력 향상과 식사 인지 변화

식사 일기를 쓰다 보면, 오히려 건강히 먹고도 살이 빠질 수 있다는 것을 장기간의 경험으로 체득하게 된다.

그리고, 스스로 먹는 것에 대한 통제력이 늘어난다.

절제력의 부족과 음식에 대한 인지 변화로 생기는 금식-폭식 주기가 비만과 연관이 높은 것을 고려해보자.

그러면 정신적으로 비만을 유발할 수 있는 요인 모두를 어느 정도 막아주는 효과가 있다.​

다이어트 시작은 힘들지만, 식사 일기를 통해 가벼운 마음으로 꾸준히 해나가다 보면, 어느새 지금보다 더 건강하고 날씬해져 있을 것이다.