다이어트 칼럼 - 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물, 무엇이 다를까?

좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물, 무엇이 다를까?

소아시한의원, 이혁재원장

좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물, 무엇이 다를까?

안녕하세요. 병인박사 소아시한의원 이혁재원장입니다.

탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.

탄수화물의 종류로는 단당류, 이당류, 다당류 등이 있으며, 단당류는 과당과 포도당, 이당류는 설탕, 다당류는 곡물이 대표적입니다.

탄수화물은 다양한 모습을 가지고 있지만, 몸 안에 들어오면 포도당으로 분해되고, 인슐린의 도움을 받아 세포 안으로 들어가 우리가 힘을 쓰게 하는 기능은 같습니다.

힘을 쓰기 위해서는 탄수화물에서 만들어지는 포도당의 역할이 매우 크기 때문에 일을 많이 하는 사람일수록 탄수화물 소모량도 많아서 충분한 섭취를 해줘야 합니다.

뇌도 탄수화물을 거의 유일한 영양소로 사용하기 때문에, 정신적 노동의 능률을 올리는 데에도 밀접한 연관이 있습니다.

그런데, 문제는 탄수화물을 몸 안에 저장할 수 있는 공간이 한정되어 있다는 것입니다.

탄수화물은 근육에 300g, 간에 100g 정도를 저장할 수 있는데, 열량으로 환산하면 1,600kcal 정도로 활발하게 활동하는 사람에게는 하루에 소모하는 양으로도 부족한 양입니다.

탄수화물이 몸 안으로 들어오면 포도당으로 분해되고, 인슐린의 작용으로 세포로 들어갑니다.

그런데, 혈액 속에 포도당이 짧은 시간에 급격히 늘어나게 되면, 당장 세포에 필요한 공급량을 채우고 남아도는 포도당은 글리코겐 형태로 간에 저장되고, 나머지는 근육에 저장됩니다.

그러고도 남은 포도당은 중성지방 형태로 내장에 쌓이는데 이것이 내장지방과 비만의 원인이 되는 것입니다.

그러므로, 우리가 건강을 지키고 비만을 예방하려면 혈액 속에 포도당이 급격히 늘어나는 것을 막고, 포도당을 적당한 양으로 꾸준하게 공급할 수 있게 해야 합니다.

혈액 속의 포도당이 급격하게 늘어나는 첫 번째 이유는 나쁜 탄수화물을 먹기 때문입니다.

나쁜 탄수화물은 당 전환지수가 높은 탄수화물입니다. 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 당 전환지수(GI)라고 합니다.

GI 는 단당류인 포도당 100g을 섭취했을 때의 혈당 상승 속도를 100으로 한 것을 기준으로 해서, 다른 음식 100g를 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출한 값입니다.

GI가 높은 나쁜 탄수화물은 혈당이 빠르게 상승해 인슐린의 과잉분비를 일으키며, 비만을 촉진하는 악순환으로 이어집니다.

GI지수가 낮은 좋은 탄수화물은 혈당이 천천히 오르기 때문에 비만과 당뇨가 예방됩니다.

각종 탄수화물 중 GI 가 높은 음식으로는 설탕 109, 맥아당 105, 식빵 91, 바게트빵 93, 떡 85, 흰쌀 84, 우동 85 등이며, GI 가 낮은 음식은 현미 56, 호밀빵 55, 오트밀 55, 보리 50, 통밀빵 50 등이 있습니다.

두 번째 이유는 탄수화물 자체를 필요 이상으로 많이 먹기 때문입니다.

몸에 근육이 충분하고, 육체적인 활동을 많이 하는 사람이라면 당을 소비하고 저장하는 기능이 커서 탄수화물 양을 늘려서 섭취하더라도 큰 문제가 없습니다.

하지만, 운동량이 부족하고 포도당을 저장할 수 있는 근육도 부족한 사람은 탄수화물을 과잉으로 섭취하면 어떤 종류의 탄수화물이라도 비만을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.

세 번쨰 이유는 급하게 먹는 것입니다.

탄수화물을 비교적 마음껏 먹으면서 비만을 예방할 수 있는 방법은 음식 맛을 음미하면서, 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것입니다.

천천히 먹는 습관은 과식을 피하고 당을 빠르게 흡수하는 것을 막아주기 때문에, 먹는 습관만 개선해도 건강증진과 비만예방을 같이 할 수 있습니다.

다이어트와 관련된 탄수화물 섭취에 있어, 반드시 알아야 할 것은 다음과 같습니다.

1. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 분명히 있다

2. 어떤 종류의 탄수화물이라도 지나치게 섭취하면 건강에 해롭다.

3. 탄수화물은 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 한다.

※ 칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장

칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를위해 연재됩니다.
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