다이어트 칼럼 - 나이 들수록 더 필요한 근육은?

나이 들수록 더 필요한 근육은?

피트니스 큐레이터, 김성운

나이 들수록 더 필요한 근육은?

한 살이라도 젊을 때부터 운동을 통해 근육을 단련하고 체중조절을 하게 되면, 노년이 되어도 건강한 몸을 유지할 수 있게 된다.

몸이 아파 운동하는 것이 아니라 아프기 전에 꾸준히 운동해 두는 것이다.

그래야 노후에 근육과 보험이 두둑해 근심 없이 지낼 수 있다. 사후약방문이 아닌 유비무환의 실천력이 필요하다.

그렇다면, 시간이 갈수록, 나이가 들수록 실제로 필요한 근육은 어떤 유형일까?

우리는 태어나면서 세 가지 유형의 근육 섬유를 갖게 된다.

첫째는 유산소성 능력이 강한 근육 섬유인 지근 또는 적근이다.

유산소성 능력이 강한 만큼 오래도록 에너지를 사용하여 일을 할 수 있기 때문에, 지구력에 관여하는 근육이다.

마라토너나 철인 삼종 경기를 하는 선수가 이에 속할 수 있다.

지근(적근)은 주로 오래 버티는 역할을 하거나 몸의 균형을 유지하는 데 필요하다.

또한, 이러한 근육 유형은 부피가 웬만해서 잘 커지지 않는다.

종아리에 있는 근육과 복근 그리고 손을 움켜쥐게 하는 전완근이 좋은 예라 할 수 있다.

둘째는 무산소성 능력이 강한 근육 섬유인 속근 또는 백근이다.

무산소성 능력이 강한 만큼 빠른 방향 전환과 폭발적인 힘을 쓰는 일을 할 수 있기 때문에 순발력에 관여하는 근육이다.

100ｍ나 200ｍ 단거리 육상 선수나 투포환 같은 선수가 이에 속한다고 말할 수 있다.

속근(백근)은 강한 수축으로 큰 힘과 순발력이 필요한데 지근에 비해서 훈련을 통해 부피를 크게 만들 수 있다.

하체 뒤에 있는 햄스트링과 가슴 근육 그리고 삼두근을 들 수 있다.

그리고, 셋째는 유산소성 능력과 무산소성 능력을 동시에 지닌 근육이다.

이 근육 섬유는 속근(백근)의 한 종류이기 때문에 무산소성의 특징을 더 많이 갖고 있지만, 유산소 능력인 산소를 이용해 지속적인 운동을 가능하게 만든다.

어떻게 보면, 퓨전과 융합을 강조하는 요즘 트렌드에 잘 맞는 근육 형태인지도 모른다.

이러한 형태의 운동은 400ｍ 같은 중거리 달리기나 공을 쳐 내고 그 공을 끝까지 따라가 잡아내는 야구도 이에 속할 수 있다.

근육의 종류에는 둔근과 하체 앞쪽 근육인 대퇴사두근 그리고 등에 붙어 있는 광배근이 있다.

지금까지 세 가지 유형의 근육에 대해서 간단히 살펴보았다.

세 가지 유형의 근육은 건강한 삶을 유지하기 위해서 단련할 필요가 있다.

그러나 시간이 지날수록 나이가 들수록 반드시 단련해야 하는 근육은 백근이다. 백근은 빨리 퇴화한다.

보통 적근은 70세까지도 서서히 노화되는데, 백근은 30세만 넘으면 퇴화가 시작된다.

앞에서 살펴보았듯이 백근의 주기능은 순발력이다.

그런데 순발력과 같은 반응시간이 느려지면 중심을 잃고 쉽게 넘어지기 쉽다.

그렇게 되면, 낙상사고가 빈번해지기 때문에 골절로 이어질 수 있다. 그래서 나이가 들면 낙상은 치명적이다.

시간이 갈수록, 나이가 들수록 실제로 필요한 근육은 속근(백근)이다.

건강한 노후를 위해서 지금부터 속근(백근)을 강화해야 한다.

속근이 다량 분포되어 있는 근육 무리는 하체다.

하체를 단련하기 좋은 운동은 스쿼트와 런지다. 그래서, 다시 한번 스쿼트와 런지의 중요성을 강조하고 싶다.

여러분이 지금 하고 있는 스쿼트와 런지를 꾸준히 하면 된다.

※칼럼제공:<트레이닝을 토닥토닥>,<내 삶에 힘이 되어주는 글쓰기> 저자, 트레이너 김성운

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