오늘은 배부른 다이어트에 대해 얘기해보려 해요.

다이어트 하면, 가장 먼저 떠오르는 게 배고픔이나 식욕일 텐데요.

사실 배고프게 다이어트를 하면 실패할 확률이 커요. 굶주린 식욕은 반하는 폭탄으로 되돌아오니까요.

그리고, 칼로리에 집착하며 다이어트 하는 건 굉장히 비효율적인 방법일 수 있어요.

이렇게 칼로리 같은 수치에 집착하다가는 다이어트 강박증까지도 불러올 수 있고요.

그렇다면, 계산할 필요도 없고, 배고플 걱정도 없는 배부른 다이어트 전략은 과연 뭘까요?

칼로리 계산은 그만! 에너지 밀도에 주목!

먼저, 칼로리에 대해 간단하게 얘기하자면, 똑같은 칼로리의 음식을 먹는다 해도 사람에 따라 소화흡수되는 칼로리가 달라요.

대사량이 좋은 사람은 먹은 음식에서 소비되는 에너지가 많은 반면, 대사량이 좋지 않은 사람은 대부분 살로 저장돼요.

그래서, 살찌는 체질과 살 안찌는 체질이 있는 거예요.

그래서, 주목해야 하는 건 칼로리가 아니라 에너지 밀도인데요.

에너지 밀도를 잘 활용하면 든든하게 포만감을 채우며 다이어트 할 수 있어요.

에너지 밀도란 식품의 단위 부피당 칼로리를 나타내요.

많은 양으로도 적은 칼로리를 내면 에너지 밀도가 낮다고 말하며, 반대로 적은 양으로 많은 칼로리를 내면 에너지 밀도가 높다고 해요.

예를 들어, 말린 고구마와 찐 고구마를 비교해보면 칼로리는 같지만 말린 고구마의 부피가 훨씬 작아요.

하지만, 작은 크기에 칼로리가 응축되어 있어서 에너지 밀도가 높지요.

또, 다른 예로 케이크 1조각과 귤 10개 정도는 칼로리로 따지면 비슷하지만, 포만감 차이는 어마어마하죠.

그러니까 부피는 크지만 에너지 밀도가 낮은 음식을 먹어야 다이어트에 유리해요.

우리가 느끼는 포만감은 시각적 요소와 위에서 느끼는 부피감이 굉장히 큰 영향을 미치기 때문이에요.

수분과 식이섬유가 풍부한 과일은 크기도 크고 몇 개만 먹어도 배부르지만, 초콜릿이나 과자 같은 음식은 칼로리는 높지만 부피가 적기 때문에 한도 끝도 없이 먹을 수 있는 거예요.

식이섬유와 수분을 많이 함유한 음식일수록 에너지밀도가 낮고 포만감이 높지만 살이 덜 찌는 음식들이죠.

물론 영양소도 훨씬 풍부해서, 건강하고 대사량을 높이는 음식들이기도 하고요.

뻔한 단백질 음식 아닌 흔한 단백질 음식 활용하자!

단백질 음식의 장점은 포만감을 주고 배가 쉽게 꺼지지 않는다는 거예요.

게다가 단백질은 근육을 합성하는 데 꼭 필요한 원료기도 하고요.

무엇보다 반가운 이야기는 우리가 음식을 먹으면 열에너지가 발생되는데 특히 단백질 음식을 먹을 때는 소비되는 에너지가 높아요.

즉, 탄수화물, 지방, 단백질 각각 똑같은 칼로리를 섭취했다고 하더라도 단백질을 먹었을 때 몸속에 저장되는 칼로리가 가장 적다는 얘기예요.

그래서, 부담없이 먹을 수 있어요.

하지만, 한때 저탄고지 다이어트가 유행하면서 삼겹살이나 고기를 극단적으로 많이 먹는 경우가 있었죠.

이렇게 동물성 단백질을 과도하게 먹으면 소화불량이나 변비를 일으키고, 이런 경우 노폐물 배출이 원활하게 되지 않아서 대사에 방해될 수 있어요.

그리고, 단백질을 한번에 많이 먹으면 흡수되는 양에 한계가 있기 때문에 남아도는 단백질은 결국 지방으로 쌓이게 되죠.

그러니, 뻔한 단백질 음식들을 너무 과식하지 말고 흔한 단백질 음식들을 다양하게 섭취해보세요.

육식이나 닭가슴살 외에 해산물이나 생선도 좋은 단백질 식품이 될 수 있어요.

식사를 할 때 두부나 콩, 버섯과 같은 식물성 단백질을 곁들여 드시는 것도 좋아요.

혹은 밥을 지을 때 버섯을 함께 넣어보세요.

여기에 양념장이나 반찬 한 두가지 추가하고 채소까지 곁들여 먹으면 배부르지만 살 안 찌는 건강식 한끼가 차려져요.

그리고, 흰밥보다 현미밥에 함유된 단백질 함량이 높다는 것도 참고하세요.

추가로 단백질 함량이 높은 채소들을 추천드리자면 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 배추, 시금치, 케일 등이 있어요.

다만 단백질 음식 중에 양념이 많은 고기나 동물성 지방이 과도한 고기, 햄이나 소시지 같은 가공육이나 통조림 음식은 첨가물이나 나트륨 함량이 높으니 되도록 피하시는 게 좋답니다.

※칼럼제공: 건강크리에이터 리브어트

https://youtu.be/9N7JxMUVR7Y