다이어트 칼럼
다이어트 중, 좋은 간식 고르는 팁!
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'다이어트 중에 간식 먹어도 될까'라는 고민, 한번쯤 해보셨을 텐데요.
정말, 다이어트 중에는 간식을 아예 먹으면 안되는 걸까요?
사실, 간식은 잘 먹으면 약이 되고, 잘 못 먹으면 독이 되기도 해요.
예를 들어 과도하게 많은 양의 간식을 먹거나 영양소가 불균형한 간식은 비만의 위험과 고지혈증 같은 나쁜 질병을 가져와요.
하지만, 몸의 영양균형을 맞춰주고, 식간 사이에 허기진 배를 채워주는 견과류나 토마토, 통밀 간 같은 적정한 칼로리의 간식은 폭식과 과식을 막아줘, 다이어트에 도움을 주죠.
다만, 간식 칼로리가 200칼로리는 넘지 않게 드시고요.
그렇다면, 간식을 다이어트와 건강의 적이 되지 않게 먹기 위해, 고려해야 할 5가지만 꼽아볼게요.
첫 번째, 너무 단 건 아닌지!
여자분들이라면 하루에 라떼 1잔씩은 다들 드실 거예요.
그런데, 우리가 즐겨먹는 간식 중에 커피로 인한 당류섭취가 굉장히 높다는 거 아시나요!
커피음료 1개만 마셔도, 하루 당류 섭취 권장량의 절반을 섭취하게 돼요. 그러니, 커피에 얼마나많은 당류가 들었는지 짐작가시죠!
당류는 당도가 높을 뿐만 아니라 식이섬유 같은 영양소는 없어 포만감을 주지 못해서, 과도하게 섭취하기 쉬워요.
특히나 여름철 찾게 되는 아이스크림이나 탄산음료은 소화과정 없이 바로 체내로 흡수되는 단순당으로 이루어져 혈당을 급격하게 많이 올리기 때문에, 진짜 적게 드셔야 해요!
단순당은 혈당상승 뿐만 아니라 체내지방을 빠르게 늘리고, 열량 외에는 영양이 없어서 자주 먹으면 체중증가는 물론 건강까지 해칠 수 있어, 하루에 50g이상의 당 섭취는 금물이에요!
대신, 분해흡수가 느린 복합당질 현미나 감자, 고구마로 대체해 드세요. 대부분 단맛이 거의 없고, 식이섬유는 많아 포만감을 주고, 소화흡수속도를 늦춰줘 체중감량 할 때 드시기 딱 이죠.
두번째, 나트륨 덩어리는 아닌지!
음식에 짠맛이 나지 않는다고, 경계를 늦추면 절대 안돼요.
나트륨은 소금 형태로만 존재하지 않고, 가공하거나 조리할 때 다른 성분으로 첨가되기도 해, 짠맛이 안 나는 성분도 있기 때문인데요.
예를 들어, 빵류에 들어가는 팽창제나 베이킹파우더 등의 식품첨가제는 짜지 않은데, 나트륨 함량이 높은 대표적인 경우죠.
그래서, 달콤한 맛을 가진 빵이나 케이크, 간식류를 보면, 짠맛이 나지 않는 데도 상당량의 나트륨이 든경우가 많아요.
베이글 1개(100g)에는 505㎎, 머핀 1개(130g)에는 407mg, 치즈케이크 한 조각(100
ｇ)에는 200㎎이나 나트륨이 들어간답니다.
따라서, 하루에 먹는 총 나트륨 함량을 계산할 때, 베이커리나 간식류의 나트륨 함량도 생각 꼭 하셔야 해요.
특히나, 아이가 먹는 어린이 과자의 경우 성인을 기준으로 나트륨 함량이 표시되고 있어, 자녀연령에 맞는 나트륨 권장량인지 따져보셔요.
세 번째, 트랜스지방 0g인지!
트랜스지방은 비만과 직결될 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않아 되도록 안 드시는 게 좋아요.
보통, 피자나 쿠키 등 탄수화물 성분의 디저트에 많이 들어있는데요. 이런 음식들에는 식물성 기름을 고체로 가공할 때 생기는 트랜스지방 성분의 마가린이나 쇼트닝이 들어가요.
트랜스지방은 바삭한 식감은 물론 고소한 맛을 내주고, 먹은 후에도 달콤한 맛을 지속시켜,자꾸만 먹게끔 만들어요.
하지만, 자주 섭취하면, 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤은 감소시켜 복부비만을 일으키고, 심장병이나 동맥경화 등 건강문제까지 일으키는 나쁜 아이랍니다!
그래서, 간식 구매시 영양성분표에서 트랜스지방 함량이 ‘0’g인지 꼭 확인하고, 정제가공유지나 마가린, 쇼트닝(트랜스지방의 또 다른 이름)이 함유됐는지도 꼭 확인하셔요.
네번째, 카페인이 많진 않은지
카페인은 커피뿐만 아니라 과자나 초콜릿, 아이스크림, 사탕류의 간식에도 의외로 꽤 많답니다.
1회 제공량당 카페인 함량이 커피 아이스크림(150ml)에는 29mg, 녹차 아이스크림(100ml)에는 99mg, 초콜릿 1개(30g)에는 16mg, 빼빼로 과자 1봉지(46g)에 5.8mg, 커피 사탕에는 1.05mg이 들어있어요.
보통, 커피나 녹차 등을 원재료로 사용한 초콜릿이나 아이스크림, 빵, 과자에 많은 카페인이 들어있죠.
카페인은 물론 적정량 섭취하면 지방분해와 이뇨작용을 돕고, 편두통 완화해주지만, 필요이상 섭취하면 초조감은 물론 불면증, 얼굴홍조, 등을 일으킬 수 있어요,
또, 문제는 체내에서 배출되는데 3~4일이 걸리고, 중독성이 강해서 권장량 이상은 섭취하지 않는 게 좋아요. 성인 하루 카페인 권장량은 400mg이에요.
따라서, 과자를 고를 때도 카페인 유무와 양을 따져보고 고르도록 하세요. 하지만, 카페인 함량은 자율 표시제를 사용하기 때문에, 모든 과자의 카페인 함량을 알기는 어렵답니다.
다섯번째, 1회 제공량이 맞는지!
간식으로 과자를 먹을 때 '1회제공량' 함정에 빠지지 마세요!
보통 과자 봉지에는 1회 제공량이 1봉지가 아니라, 임의로 나눠 표기된 경우가 많아서, 1회제공량 대비 내가 얼마나 먹었는지를 확인하셔야 해요.
1회 제공량을 1봉지 제공량으로 착각하고, 1봉지를 다 먹으면 칼로리 뿐만 아니라, 트랜스지방이나 당류, 콜레스테롤 등도 실제 먹는 양에 비례해서 늘어나게 돼요.
그리고, 1회 제공량보다 실제 식품의 용량이 더 많은 경우가 있어, 영양성분표에 표시된 제공량보다 몇 배 더 많은 칼로리를 섭취할 수도 있으니 주의하세요!
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비밀 댓글 입니다.
감사해요~~^^
.....
오...
감사해요
달걀 고구마...바나나 그릭요거트....
감사합니다
입터짐 대비 건강한 간식먹기 좋은 정보 감사해요~
건강한 간식 먹기!
좋은 정보 감사합니다