안녕하세요. 임상영양사 윤두리입니다. 지난번에는 식사속도에 관한 부분을 말씀드렸는데 한 주 동안 잘 실천하고 계시나요?

잘하고 계신 분들도 계실 거고 지키고 싶어도 여건이 되지 않아 못하고 계신 분도 계실 텐데요. 못하고 있다고 너무 속상해하실 필요는 없습니다. 본인이 할 수 있는 상황에서 하려고 노력하는 것 자체만으로도 여러분들은 큰 변화를 이루고 계신거니까요.

오늘은 살이 찌지 않는 작은 식습관변화 두 번째 이야기를 들고 왔습니다. 오늘 말씀 드릴 부분은 '규칙적인 식사' 인데요. 지난번에 천천히 식사하시려면 규칙적으로 드셔야 한다고 말씀드렸습니다. 그리고 규칙적으로 드시지 않으면 체중증가의 원인이 될 수 있다고도 말씀드렸습니다. 그 이유를 살펴보겠습니다.

『다이어트에 늘 실패해 고민이 많았던 A양은 설날을 맞이해 다시금 새로운 마음을 가지고 다이어트를 시작하기로 했습니다.

아침은 늘 그렇듯 출근 준비로 거르고 오전 내내 일하다 보니 점심에 허기가 집니다. 다이어트를 하기로 했으니, 배고프지만 점심은 평소의 절반으로 줄여 먹습니다. 오후 3시가 되니 허기를 도저히 참을 수 없는 A양은 바나나 2개를 사와 허겁지겁 먹습니다.

연휴가 끝나고 나니 일이 많아 퇴근시간도 6시를 넘기게 되었습니다. 집에 오니 7시가 넘습니다. 다이어트를 시작하면서 저녁은 7시 이후로 먹지 않겠다는 기준을 세우는 바람에 오늘은 저녁을 먹으면 안 될 듯 싶습니다.

다음날 A양은 허기가 져 아침 일찍 일어났습니다. 이렇게 다이어트하다가는 못견딜 것 같아, 몸이 움직일 만한 최소연료는 주어야겠단 생각에 오늘 아침은 간단하게 시리얼을 먹기로 합니다. 출근해서 일을 하는데 평소 아침을 안 먹던 사람이 먹어서 그런지 속이 좋지 않습니다.

무리하게 식사를 하고 화장실을 들락거리며 눈치를 보느니, 아무래도 점심은 건너뛰어야 할 것 같습니다. 그래도 다행인 것은 오늘 저녁에 회식이 있다는 겁니다. 다이어트 중이지만 오늘 회식은 점심을 걸러서 그런지 마음놓고 먹어도 될 것 같습니다. 생각만 해도 기분이 좋습니다. 』

위 사례의 A양을 살펴보면 초반에 무리하게 식사량을 줄이는 바람에 식사하는 시간이 들쭉날쭉 변한 것을 볼 수 있습니다. 만약 점심때 식사량을 절반이 아닌 2/3정도만 줄였더라면 중간 간식은 먹지 않고 넘어갈 수 있었을 것입니다. 바나나 크기에 따라 다르지만 2개 정도면, 밥 2/3공기 정도의 칼로리가 됩니다. 오히려 평소 점심보다 더 먹게 된 것이지요.

또한, 저녁식사를 7시 이전으로 계획해 놓는 바람에 과감히 식사를 포기해 공복감이 더 심해졌습니다. 이때부터 몸에서는 이상 신호를 느꼈을 것 같습니다. 하루에 필요한 에너지가 그리고 음식물이 제때 안 들어오기 시작했으니까요.

다음날 아침이 되어서야 몸에 연료가 공급됩니다. 평소 이 시간에는 음식물이 몸 속에 들어오지 않는데, 전날 안 들어와서 그런지 12시간 이상 지난 후에야 음식물이 들어왔습니다. 뇌에서는 음식물의 영양소를 급한 데에 먼저 보내고 일부를 조금 저장해 놓습니다. 일종의 비상식량인 셈입니다.

점심시간이 되었는데 몸에 음식물이 들어오지 않으니 몸에서는 마음껏 음식물을 사용해서는 안 될 것 같다고 인지합니다. 비상상황으로 인지한 뇌는 일단 저장돼있는 포도당을 사용하고 다음번에 음식물이 들어오면 더 많이 저장해 놓으려 계획하게 됩니다.

식사를 규칙적으로 하지 않게 되면 몸에서는 비상상황으로 인지하고 식사가 들어올 때, 평소보다 더 많은 양을 저장하려고 합니다. 이렇게 저장하면 결국 똑같은 열량을 먹어도 더 살이 찌는 현상이 오게 됩니다. 때문에 식사시간은 일정한 것이 좋습니다. 생체리듬을 만들어 주는 것이지요.

매번 일정한 시간에 음식물이 들어오면 뇌에서는 몸에 그리 많은 음식을 저장하지 않아도 음식물이 들어오는 시간을 알기 때문에 걱정하지 않을 겁니다.

식사를 규칙적으로 하기 위해서는

1. 나에게 맞는 식사시간을 정하세요

다른 사람의 패턴이 아닌 나만의 식사시간을 정하세요. 퇴근 시간이 6시인데 저녁을 7시에 꼭 먹겠다는 것은 어려울 수 있습니다. 7시 반~8시 사이에 식사하겠다 생각하면 지키기 쉽겠지요. 30분~1시간 정도의 범위를 주시는 것 정도는 괜찮습니다.

2. 공복감이 없어도 꼭 같은 시간에 식사를 하되, 무리되지 않는 선에서 식사량을 줄이세요

배고프지 않다면 차라리 식사량을 줄이시는 게 좋습니다. 무리 되지 않게 식사량을 줄이면 오히려 다이어트에 도움이 됩니다.

3. 갑자기 공복감이 생길 때는 고섬유소 또는 저칼로리 음식을 선택하세요

평소보다 에너지 소모가 많아지면 당연히 공복감이 생기겠지요. 그럴 땐 무리하게 참지 마시고 고섬유소 음식이나 저칼로리 음식을 선택해주세요. 칼로리가 낮은 과일이나 야채스틱 등이 가장 좋습니다.

※ 칼럼제공: 임상영양사 윤두리(이웃집영양사 언니)

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