다이어트 칼럼
다이어트보다 더 힘든 `유지` 잘 해내려면?!
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힘들게 줄인 체중을 그대로 유지한다는 것은 감량하는 것보다 100배 더 어려운 일이랍니다.
그래서, 오늘은 다이어터를 졸업하고 유지어터로 살고계신 분들이,다이어트보다 힘들다는 유지를 요요없이 끝까지 잘 해낼 수 있도록, 팁을 드려보려고 해요.
자신이 가진 습관이 체중을 건강하게 유지해주고 있는지 점검해보시길 바래요!
1. 다이어트 후 보식 기간 갖기
감량 후 유지기에는 천천히 먹는 양을 늘려나가는 회복의 시간 '보식기간'을 가지는 게 좋아요.
특히나 단기간에 무리하게 많은 감량을 했다면, 예전의 습관대로 식사량을 늘리거나 조금의 폭식을 하게 되도 요요가 찾아올 확률이 더 높거든요.
그리고, 다이어트로 섭취량이 적어져 조금만 많이 먹어도 위장이 부담을 느끼는 기간이라, 음식 양 조절을 잘 해서 요요도 막고, 체질개선을 하는 것이 급선무죠.
단식 기간은 3단계 정도로 나눌 수 있는 데요.
1단계 감식기(2~3일)에는 소화가 잘 되는 미음이나 미역국, 된장국 같은 음식을 소량 먹어요.
2단계 본격적인 단식기(7~10일)에는 묽은 현미밥이나 채소, 건더기 뺀 된장국이나 두부국을 먹으며 식사량을 늘려가세요.
3단계(7~10일)에서는 일반 식사할 때의 80%만 먹으며 현미 잡곡밥이나 해조류 반찬 등을 위주로 드시되, 평소 먹던 음식을 드셔도 돼요.
자극성이 적은 부드러운 음식이나 저염식을 조금씩, 꼭꼭 오래 씹어 드시면서, 다이어트 기간 보다 더 심혈을 기울여 보식 기간을 충분히 가진다면, 요요의 가능성은 훨씬 줄어들 거예요.
2. 치킨 한 조각 먹었다고, 다이어트 끝났다며 확대해석 하지 않기
우리는 평소에도 크고 작은 실수를 하지만, 유독 다이어트 중에는 엄격한 잣대를 가져대며
한치의 실수도 용납하지 않는 편이에요.
그래서, 유지기간 중에도 절대 먹지 말아야 할 블랙리스트 음식 목록을 적어놓고, 금기된 음식을 조금이라도 먹게 되면 망했다고 생각해 다이어트를 끝내버리죠.
하지만, 치킨 한 조각 먹었다고 체중이 엄청나게 늘거나 다이어트에 실패하는 건 아니에요.
몇 조각을 더 먹어 폭식했다면 문제가 달라지지만 말이죠.
오히려, 이 작은 실수로 인해 다음 번에 동일한 실수를 하지 않는 계기가 되고, 폭식이나 과식의 더 큰 위험을 줄였다고 긍정적으로 생각해보세요.
살이 찐다는 염려 때문에 음식에 너무 강박을 갖거나 두려워하면, 거식증 같은 식이장애가 올 수 있기 때문에, 치킨 같은 음식도 소량씩은 먹으면서 극복해 나가는 게 좋아요.
치킨이 문제되는 건 밀가루 튀김옷을 입혀 기름을 높은 온도에서 오래 튀길 경우 칼로리도 높아질 뿐만 아니라 설탕 등의 조미료를 넣기 때문인데요.
그래서, 튀김옷도 밀가루보다는 쌀가루나 감자전분을, 양념도 백설탕이나 물엿보다는 단맛 내는 사과나 양파 등 천연재료를 사용하면 좋아요.
하지만, 일반적인 치킨집은 이렇게 하는 경우가 많지 않으니 집에서 만들어보세요. 에어프라이어를 활용하면 간단하게 만들 수 있어요.
부위는 지방 적고 담백질 함량 높은 닭 가슴살을 선택하고, 한끼로 닭 반개나 한 개 정도만 드시고요.
음식을 무조건 참으면, 심리적 불만족감이 커져 스트레스성 폭식으로 돌아올 수 있으니, 일주일에 한번 정도는 드시되, 적정량과 조리법은 잘 선택하세요!
3. 충분한 단백질 챙겨 먹기
유지기에도 단백질을 잘 챙겨 먹으면, 포만감을 높여 식욕을 다스려주고, 단백질이 탄수화물이나 지방보다 소화시키는 데 더 많은 에너지원을 필요로 해 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 해요.
또한, 다이어트 하면 지방 뿐 아니라 근육도 줄어들기 마련인데, 매 끼니 충분한 단백질 섭취는 근육합성을 도와 기초대사량을 높여주기 때문에, 섭취열량이 적어져도 근육량을 덜 감소시켜, 요요도 덜 나타나요.
그래서, 유지기에도 아침식사로 탄수화물 보다 달걀이나 생선, 해산물 등 단백질 음식을 챙겨 먹는 것이 포만감과 에너지 효율면에서 효과적이지요.
특히나, 하루 섭취 칼로리에서 단백질 비중을 25%로 늘리면, 야식의 유혹도 절반으로 줄어들고, 음식중독도 60%나 감소한답니다.
하지만 그렇다고 해서, 강박적으로 단백질을 챙겨 드시진 마세요.
4. 일정 시간에 식사하고, 잠자기!
일정한 시간에 일정량의 식사를 규칙적으로 하는 것은 허기와 식욕을 조절해주는 가장 좋은 방법이죠.
혈당의 변동폭을 최소화해, 폭식과 과식을 막아줘, 감량 후 느슨해진 마음을 잡아줘요. 식사와 식사 간격은 4~5시간 정도가 적정해요.
굶거나 폭식을 반복하면, 열량 섭취하는 변동폭이 커져 오히려 요요나 식이장애가 더 오기 쉬워, 유지기에도 규칙적인 식사를 해나가셔야 해요.
잠은 최고의 보약이다라는 말이 있듯이, 수면패턴은 생체리듬과 관계가 깊어, 기초대사량과 체지방 축적을 막는 데도 도움을 줘요.
그래서, 순환근무나 야간근무를 하는 사람들의 경우 수면을 제대로 취하지 못해 생체리듬뿐만 아니라 식욕을 자극하고 억제하는 호르몬의 균형이 깨지면서 과식하기 쉬워 비만해지는 경우가 많답니다.
그렇기 때문에, 유지기에도 감량기때와 마찬가지로 일정 시간에 일어나는 습관을 들이면, 잠자리에 드는 시간도 일정해져 올바른 수면 패턴을 가질 수 있어요!
매일 밤 11시부터 6시까지의 규칙적인 수면을 해보세요.
5. 1주일에 최소 1500~2000kcal 운동량 유지하기
운동은 감량할 때는 직접적인 효과를 나타내긴 힘들지만, 원하는 체중에 도달 후 체중을 유지하는 데는 굉장히 좋은 방법이에요.
요요를 예방하는 데 가장 확실한 결과를 나타내죠.
운동을 병행하면, 몸의 지방질은 줄이고, 근육을 증가시켜 좀 더 탄탄한 몸매를 만들 수 있고, 신체 에너지 소모량도 늘어나서 체중을 유지하기 쉬워져요.
실제로 일주일에 1500~2000kcal 정도를 운동으로 소모하면 바람직하다고 해요.
운동패턴은 일주일에 5일 이상, 하루에 30분 이상이 좋으며, 숨이 약간 차고 땀날 정도의 운동이 좋아요.
보통, 조깅이나 자전거를 1시간 정도 타면, 400kcal 정도를 소모할 수 있고, 요요도 막을 수 있어요.
주중에 많은 시간이 나지 않는다면, 주말에 3~4시간 정도 등산을 하고, 매일 자기 전 30분정도의 체조나 아령 등을 하면, 비슷하게 열량 소모가 돼요.
짧은 시간에도 효율적인 운동을 할 수 있도록, 내 몸에 맞는 운동루틴을 정해두세요.
특히, 유지기 때 섭취량이 안 줄어든다면, 운동량을 늘려 체중유지하는 방법을 써보시길 바래요!
자, 여러분 잘 보셨나요?
이와 같이 자신의 생활패턴에 맞게 자기만의 요요 극복 습관을 가지면, 유지기를 성공적으로 보낼 수 있을 거예요.
우리 다이어트 후 유지기도 잘 보내보아요!
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유지어터를 꿈꾸는, 아직은 다이어터
비밀 댓글 입니다.
화이팅
운동량도 중요하군요
도움됐어요!
얼른 정체기 없이 목표량을 달성해서 이 글을 읽고 유지하는 날이 왔으면~ㅎㅎ
유지가 힘이다!
얼른 빼고 유지하고싶어요
아주 유용한 정보네요
정말 다이어트는 평생해야하는..