다이어트 칼럼
당신을 살 덜찌게 할 `빵` 먹는 팁!
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물론 다이어트 중에는 빵보다는 밥을 드시는 게 더 좋지만요.
다이어트 중에도 도저히 빵만은 끊을 수 없다는 분들이 많이 계시더라고요.
그런 분들을 위해, 다이어트를 덜 방해하도록 최대한 살이 덜 찌는 빵을 고르는 팁을 드리려 해요.
과연, 빵을 고를 때 어떤 것들을 고려해야 하고, 어떤 빵을 선택해야 할까요?
1. 빵 고를 때, 체크리스트 3가지
- 밀가루 아닌 통밀이나 거친가루(아몬드 가루 등)로 만들어졌는지
사실 빵의 주재료 밀가루는 빵 모양을 잡고 쫄깃한 식감을 구현하는 없어서는 안될 훌륭한 재료지만요.
단순당으로 이루어진 정제된 탄수화물이다 보니, 과다 섭취하면 체중증가는 물론 건강 문제를 일으켜요.
밀가루가 혈당을 급격하게 높여 살을 찌울 뿐만 아니라 껍질을 제거해서 영양도 거의 없다는 게 문제예요.
그래서, 밀가루 빵은 대체해 드시는 게 좋은데요. 건강한 통밀빵이나 저탄수 빵집에서 많이 사용하는 재료인 아몬드 가루로 만든 빵도 괜찮아요.
우선, 아몬드 가루는 밀가루보다 칼로리는 높지만, 순탄수화물 함유량이 낮고, 혈당을 급격하게 올리지 않거든요.
그리고, 불포화지방산이나 식이섬유, 마그네슘 등의 풍부해 건강에 이롭기 때문이에요.
통밀 또한, 껍질을 도정하지 않아 통곡물의 영양을 그대로 담고 있으며, 식이섬유 함량이 밀가루보다 6배나 높아 포만감이 클 뿐만 아니라, 섭취 후에도 혈당을 천천히 높여 인슐린을 천천히 분비시켜, 식욕억제에도 도움을 준답니다.
그래서, 통밀로 된 빵을 드시길 추천 드려요.
그 밖에도 밀가루에는 글루텐 등의 단백질 성분 때문에 소화가 잘 안되거나 더부룩함을 줄 수 있는데, 두 빵은 無밀가루 빵이라 먹었을 때도 속을 편안하게 해준답니다.
- 당 함유량 적거나 덜 단 제품인지
빵을 만들 때 흰 밀가루만큼 좋지 않은 게 흰 설탕인데요. 보통, 상당량의 설탕이 들어가요.
설탕은 단순당 함량이 높다 보니 칼로리가 높아 비만 등 성인병을 일으킬 뿐만 아니라 몸에 흡수도 빠르게 되고, 소화도 빨라 금새 허기를 일으켜요.
그렇기 때문에, 설탕보다 단맛은 내지만, 알룰로오스 같은 O칼로리의 대체감미료가 든 빵을 드시는 것도 괜찮아요. 혈당과 칼로리 걱정없이 몸에 부담없는 단맛을 즐길 수 있으니까요.
대표적으로 단순당 함량 낮은 잡곡빵이나 통밀빵이 있어요. 영양성분표에서 당 함유량과 종류를 꼭 체크하시길!
-어떤 버터가 들었는지
사실 빵에는 다량의 버터도 들어가는 데요. 버터는 아무래도 지방 함량이 높다보니, 칼로리가 높은 편이에요.
특히나 보통 빵에는 질 좋은 버터보단 트랜스지방 덩어리인 쇼트닝이나 마가린이 사용되다 보니, 문제가 돼요.
트랜스 지방은 신진대사를 떨어뜨리고, 심혈관 질환의 주범이기 때문에 되도록 섭취않는 게 좋아요.
그래서, 버터 중에서도 유크림 100%로 된 무염버터 제품을 드시는 게 좋은데요.
유크림은 천연 우유에서 얻어진 천연버터로, 유크림 100%면, 전부 우유로 만들어져, 트랜스지방이 들어있지 않아 건강도 지키고, 맛과 향도 다른 가공버터들보다 좋답니다.
빵 성분표에서 유크림 100%가 함유됐는지 꼭 확인해보세요.
아니면, 버터 대신 트랜스지방도 없고 콜레스테롤이나 염분 낮은 코코넛유나 대두유처럼 식물기름이 사용된 빵도 괜찮긴한데요.
베이킹 할 때 버터보다 훨씬 적은 양의 기름을 사용해야 해서비율 맞추기가 어렵고, 사용하더라도 빵이 부드럽지 못하고, 풍미가 부족하다는 단점이 있답니다.
2. 빵을 덜 살찌게 먹으려면?
- 정제가 덜 된 빵을 고른다. 흰색보다는 갈색 빵을 고른다. 식이섬유가 탄수화물의 흡수 속도를 지연시켜, 혈당의 급상승을 막고, 오래 씹어야 소화가 되어 포만감이 금방 온다.
- 가능한 토핑 적거나 없는 빵을 선택한다. 잼이 들어가거나 생크림이나 초콜릿 빵은 당이 많이 들어있으며, 튀긴 빵은 칼로리가 높으므로 되도록 먹지 않는다.
-한 번 섭취시 300kcal를 넘기지 않는다. 밥 1공기가 300kcal임을 감안해, 빵으로도 한끼에 최대 300kcal를 넘지 않게!
-되도록 저녁시간에는 먹지 않는다. 저녁시간에는 몸이 음식을 지방으로 저장하려는 기능이 더 활성화되며, 소화능력도 떨어지므로 섭취않는 게 좋다.
- 빵 먹을 때 야채 샐러드를 곁들여 먹는다. 빵만 먹는 것보다 훨씬 든든하고, 혈당 상승 속도를 늦춰 지방축적도 덜 된다.
3. 다이어트 중 먹어도 살 덜 찌우는 빵 4가지!
-저탄수빵(저당질빵)
당질이나 탄수화물이 일반 빵보다 적게 들어, 칼로리도 낮고 당질이 낮아 혈당도 쉽게 오르지 않고, 살도 덜 찌워요.
밀가루 대신 아몬드나 코코넛가루, 쌀 등이 들어가고, 설탕 대신 칼로리가 거의 없는 천연감미료 등을 넣은 빵들이 해당돼요. 혈당 높이는 밀가루와 설탕이 안 든 빵들이죠.
-통곡물빵
정제되지 않은 통밀이나 보리로 만들어, 혈당지수가 매우 낮고, 거친 식감을 가져 오래 씹어야 해서, 자연스레 적은 양을 먹게 돼요.
밀이나 보리 등의 배아와 외피에는 섭취한 음식을 에너지로 효율적으로 바꿔주는 비타민B, 변비에 도움준는 식이섬유, 미네랄과 비타민 등 각종 영양성분이 살아있어, 건강과 다이어트 모두에 이로워요.
-바게뜨
대표적인 프랑스 빵으로, 단백질 풍부한 강력분과 소금만 넣고 만들어, 설탕이나 유제품 등 부재료가 첨가되지 않아 당질과 지방질의 함량이 적어, 칼로리가 낮아요.
또한, 식감이 딱딱해 다른 빵들보다 적은 양을 먹게 되죠. 대개 바게뜨 같은 쫄깃쫄깃한 빵들은 지방이 적게 들었다고 보시면 돼요.
-통밀 샌드위치
단백질과 탄수화물 등 조화가 이루어진 빵이에요. 뭐를 넣느냐에 따라 칼로리가 천차만별이 되지만요.
닭가슴살, 야채 등을 넣어 먹으면, 맛의 조화는 영양밸런스도 좋아져요.
또한, 야채나 단백질이 빵의 당질 흡수를 늦춰 혈당수치를 덜 올려요. 단, 샌드위치빵은 통밀이나 호밀로 선택하시길!
지금까지 말씀 드렸듯이, 되도록 순탄수화물 함량이 낮고, 당질과 지방질이 적은 빵을 드시되, 빵 섭취량과 섭취횟수를 잘 조절해서, 빵을 건강하게 즐기시길 바래요.
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감사합니다!
비밀 댓글 입니다.
멋있어요!!
빵순이에게 좋은 글이네요^^
결론은 맛 없는빵만 먹어야 한다는점 ㅠㅠ 거칠고 ㅠ
빵순이는.........ㅜㅜㅜ
유익한 정보네요 참고하겠습니다!
빵순이는 참 힘드네옹...
ㅠㅠ 빵끊는게 인생최대고비에요
비밀 댓글 입니다.