다이어트 칼럼 - 요요현상 오지 않게 하는 비결, `이것` 낮추는 데 있다?

요요현상 오지 않게 하는 비결, `이것` 낮추는 데 있다?

정은아영양사

요요현상 오지 않게 하는 비결, `이것` 낮추는 데 있다?
안녕하세요. 정은아 영양사입니다. 2021년 새해 복 많이 받으세요.

다이어트를 하다 보면, 체중계의 바늘이 움직이지 않는 정체기 시점이 옵니다. 이러한 정체기를 세트포인트라고 하는데요.

우리 몸은 현재의 체중과 체지방을 그대로 유지하려는 항상성 성질이 있습니다.

만약, 주변에서 체중이 크게 차이가 없다고 하는 분들은 세트포인트에 근거하여 체중을 그대로 유지하고 있는 겁니다.

다이어트를 하면서 탄수화물과 지방량 섭취를 줄이면, 우리 몸은 에너지 섭취량이 마이너스 형태로 내려가면서 체중이 감량된 상태를 유지합니다.

하지만, 이전 식습관으로 돌아가게 되면 에너지 섭취량이 플러스 형태가 되어 체중이 원래대로 돌아가는 현상, 바로 세트포인트를 겪게 되어 요요가 오는 것입니다.

세트포인트는 사람마다 자신의 체중이 미리 정해져 있다는 가정에서 출발합니다.

같은 양을 먹어도 살 안찌는 사람은 세트포인트가 낮기 때문이고, 에너지 대사량이 활발한 것입니다.

그렇다면, 감량된 체중을 잘 유지하고, 요요현상 오지 않게 세트포인트를 낮추는 방법은 무엇일까요?

지금부터 공유해보겠습니다!

첫번째, 고단백, 저칼로리, 저염식 식단으로 규칙적인 식사를 합니다.

고단백 샐러드나, 채소가 많은 비빔밥, 샤브샤브 등의 음식 섭취를 한다면, 포만감을 충분히 느끼면서 섭취열량을 줄일 수 있습니다.

그리고, 당 지수가 높은 과일이나 빵, 맵고 자극적인 음식 등은 피하는 것이 좋습니다.

두번째, 운동하면서 근육양을 유지하거나 증가시키기 위해서는 단백질 섭취는 필수입니다.

성인 여성 50kg 기준이면, 약 50g의 단백질 정도는 드셔야 합니다. 식사하실 때마다 닭 가슴살, 소고기, 계란, 두부, 콩고기, 단백질 셰이크 등 단백질 식품을 꼭 챙겨 드세요.

단백질 섭취는 근육합성을 도와 기초대사량을 높여주는 훌륭한 영양소로 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움을 줍니다.

세번째, 충분히 수면을 취합니다. 그날의 몸상태나 기분은 수면의 질에서 결정됩니다.

수면시간이 제대로 되지 않는다면 두통, 불면증, 스트레스, 비만, 성장부진, 위장질환 등의 여러 질환들이 동반됩니다.

대한비만학회지에 따르면 실제로 수면 시간이 하루 7~8시간보다 적었을 때 체중이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

수면부족은 세트포인트를 올리는 원인 중의 하나입니다.

네번째, 물을 수시로 마십니다.

식후에 배고픔 신호를 보내는 것은 가짜 배고픔일 가능성이 큽니다.

물을 먼저 마시는 습관을 들여서 가짜 배고픔의 허기와 식욕을 달래고, 몸속의 독소와 노폐물을 배출해 줍시다. 하루에 1.5L 이상의 물을 섭취해 주세요.

다섯번째, 규칙적인 시간대에 천천히 식사하고, 꼭꼭 씹어 먹는 것도 중요합니다.

일반적으로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15~20분 후부터 나옵니다.

15분이 되기도 전에 식사를 끝내면 배부른 느낌이 들지 않기 때문에 후식을 찾게 되는 것이죠.

과식을 방지하기 위해 천천히 씹어 먹고, 먹는 시간을 늘려서 세트포인트를 올리지 않도록 합니다.

감량된 체중과 체지방량을 뇌에서 기억하려면, 최소 6개월에서 1년의 인내의 시간이 필요하다고합니다.

다이어트 기간 동안 지켜온 식습관과 운동을 습관화하여, 뇌가 익숙해지도록 만들어주어야 합니다.

세트포인트가 올라가지 않도록 위의 다섯 가지 규칙 등을 명심하시고, 가짜 배고픔의 식욕과 허기 등의 유혹에서 벗어나도록 해요!

이번 새해에는 자신만의 워너비 몸매를 꼭 만들어보아요!

※칼럼제공: 비타민한의원, 정은아 영양사

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