다이어트 칼럼
두부, 계란, 치즈 먹으면, 식욕폭발 막을 수 있다?
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다이어트에 실패하는 원인 중 하나가 갑작스레 찾아오는 배고픔을 못 참고, 폭식을 일삼기 때문인데요.
이럴 때, 식간에 단백질 음식을 간식으로 적당량 먹어주면, 여러모로 도움이 돼요.
장시간 포만감이 지속되어서 음식을 갈구하는 식욕과 공복감을 막아줘 굶주리지 않고 건강한 체중감량을 하게 도와주고, 에너지를 제공해서 신체에도 활력을 불어넣어주거든요.
또, 고단백질 식품은 완전히 소화시키는 데에만도 2~3시간이 걸리기 때문에 많은 에너지가 쓰여서, 신진대사를 활성화시켜요.
이렇게, 신진대사가 높아지면, 섭취한 영양을 에너지로 전환시켜 몸에 있는 지방도 더 줄어들 수 있지요.
보통, 단백질의 적정 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g으로, 체중 55kg인 여성이라면 하루에 44~55g의 단백질을 섭취해줘야 해요.
우유 1잔, 계란 1개, 두부 1/2모, 생선 1토막 또는 육류 50g 정도의 양에 해당해요.
두부
두부 반 모 100g에는 9.3g의 고단백질이 들어있어, 포만감을 주고 과식을 막아주며 기력을 떨어뜨리지 않고 감량할 수 있게 도와줘요.
뿐만 아니라 두부 단백질에는 필수 아미노산이 고루 든 라이신이 풍부하고, 칼슘도 우유 1컵보다 1,2배, 콩보다 3배나 많아, 영양면에서도 효율적이지요.
또한, 수분함량은 높고, 칼로리는 낮아 체중관리 할 때 먹기에 부담이 없어요.
그리고, 제조과정에서 콩의 조섬유질과 수용성 탄수화물을 제거되어 연하고 부드럽고, 콩을 먹는 것보다 소화흡수율 또한 높아, 소화가 잘 안 되는 분들이 먹기에도 좋아요.
그릭요거트
그릭요거트는 그냥 드시기도 하지만, 과일이나 견과류를 얹어 먹는 그래놀라로도 많이들 드시는데요.
우유를 농축시킨 뒤 유산균을 넣어 발효하기 때문에, 일반 요거트보다 칼슘, 단백질 등 영양소도 풍부하고, 유산균까지 들어있어 장 건강까지 챙길 수 있어요.
특히나, 단백질의 경우 일반 요거트보다 2배나 높아 체중감량에도 유리해 다이어터들이 먹기에 좋은 간식이라고 할 수 있답니다.
또한, 단백질에 든 아미노산은 손상된 근육조직을 회복시키고, 새로운 근육세포를 만들어줘서 운동으로 땀을 많이 흘린 다음 먹으면, 약이 돼요.
물론 일반 요거트보다 설탕이 덜 들어가 맛이 밍밍하거나 수분이 없어 텁텁하지만, 몸에는 더 이로우니 간식으로 꼭 챙겨드시길 바래요.
다만 과잉섭취하면 설사나 복통 등이 올 수 있으니, 적정량만 드셔야 해요!
단백질바(프로틴바)
다이어트 중 식간에 과자 대신 간편하게 뭔가 씹고 싶을 때, 에너지를 보충하고 싶을 때 ‘단백질바’ 만한 게 없죠.
또, 시간과 장소에 구애받지 않고 가지고 다니며 먹을 수 있다는 것도 큰 장점이고요.
물론, 가장 효과적인 섭취는 운동 전후에 먹는 거죠. 근육회복과 생성에도 도움을 주니까요.
단백질 바에는 최대 30g의 단백질이 들어있어서, 에너지를 비축해줘 먹고 나면 몇 시간쯤은 거뜬히 버틸 수 있게 해줘요. 신체활동량도 더 늘려주고요.
다만, 설탕과 탄수화물이 꽤 들어있는 경우가 많기 때문에 섭취량을 조절해야 하며, 제품별로 영양성분표에서 함량을 확인하고 드시는 게 중요해요.
하루에 1~2개 정도의 단백질바를 드시는 건 나쁘지 않아요.
치즈
치즈가 살 찌운다고 생각하시는 분들도 있는데, 그렇지 않아요.
단백질이 20~30%이상 차지할 뿐만 아니라 식욕을 제어하고 지방을 연소시키는 칼슘도 풍부하고, 열량도 낮아서 식간에 폭식방지용으로 먹기 딱 좋거든요.
특히나, 코티지치즈는 치즈 중에서 단백질 함량이 높아 단백질의 여왕으로 불리운답니다.
그래서, 한끼만 챙겨 먹어도, 하루 단백질 권장 섭취량을 채울 수 있어요. 치즈 반컵(110g)에는 12g의 단백질이 들어있어요.
리코타치즈는 단백질 함량이 100g당 11g인 고단백음식이라 천천히 소화되며, 칼슘이나 미네랄도 풍부할 뿐만 아니라 지방 함량도 10~20%밖에 되지 않아서 강추드려요.
계란
삶은계란 1개에 열량은 70~80kcal밖에 되지 않지만, 단백질, 탄수화물, 비타민 등이 골고루 풍부해 완벽한 영양을 갖춘 완벽식품으로 불리워요.
특히나, 계란 흰자는 1개에 단백질이 무려 3.5g이나 들어있는 단백질 덩어리라 열량도 16kcal밖에 되지 않으며, 지방은 거의 들어있지 않아 저열량고단백 간식으로 딱이지요.
노른자는 단백질도 들어있지만 지방도 함께 들어있어 60kcal 정도 돼요.
그래도, 노른자는 몸에 좋은 레시틴, 불포화지방산, 비타민D, 철 등의 다양한 영양소가 근육량도 증가시키고, 효율적인 에너지원이 되어준답니다.
그렇지만, 다이어트 도중에 먹을 때는 노른자의 비율을 절대적으로 적게 섭취하는 게 이롭겠죠.
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식욕이 늘 왕성해서 걱정인데
좋은 정보 정말 정말 감사합니다. ^^
감사합니다
버섯도 추천해요 !
시중에서 쉽게 구할수 있는것들이라 더 좋네요 !!👍
감사합니다 ㅎㅎ
좋은정보 감사합니다^^
좋은 정보 감사해요!
단백질바 생각 보다 탄수화물과 당량이ㅡ높아서 ...
코티지 / 리코타 치즈 저장!
노른자 맛이없어요 ㅠㅠ