다이어트 칼럼
식욕 멈출 수 없다면, 이렇게 하면 도움된다!
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내 맘대로 안 되는 ‘연애’나 ’일’ 처럼, 강력한 본능적인 욕구인 ‘식욕’도 조절하기 쉽지 않은 것 중 하나인데요!
다이어트 중에 식욕조절 안 되는 것만큼 힘든 일이 또 없지요.
특히나 식욕폭발을 막지 못하면, 원하는 체중을 감량 할 수 없기 때문에, 신경을 많이 쓸 수 밖에 없는 데요.
그렇다면, 폭발하는 식욕을 잠재우기 위해, 우리가 어떤 노력을 해야할까요?
첫째, GI지수가 낮은 음식을 활용해라
다이어트 중에 음식을 섭취할 때 혈당속도(GI지수)는 굉장히 중요한 지표예요.
혈당지수는 혈당상승 속도를 나타낸 지표로, 탄수화물에 함유된 당분이 체내에서 소화흡수되는 속도로 보시면 돼요.
혈당이 빠르게 오르면, 그만큼 빨리 떨어져서 급격한 공복감이 찾아오거든요.이렇게 공복감이 커지면, 음식을 자꾸 찾게 돼서, 식욕조절에 실패하기 쉬워요!
따라서 식욕조절에 성공하기 위해서는 GI지수가 높은 음식보다는 GI지수가 낮은 음식을 드셔야 해요.
주스나 흰빵 같이 GI지수가 높은 음식들로 식사하게 되면, 혈당이 급격하게 올라가 인슐린분비가 많아져 허기를 빠르게 느끼기 때문에, 혈당을 서서히 올리는 잡곡밥이나 통밀빵 등을 드시는 게 좋아요.
영국 한 대학팀의 연구에 따르면, 혈당지수가 낮은 음식을 아침에 먹으면, 하루 종일 식욕을 줄일 수 있다고 해요.
아침에 혈당지수가 낮은 음식을 먹게 되면 상당히 오랫동안 포만감과 만족감을 느낀다는 것이죠.
보통, 가공한 식품들이 혈당지수가 높고, 콩이나 채소, 과일 등 가공하지 않은 식품이 혈당지수가 낮아요.
둘째, 식이섬유를 적극 활용하라
적은 양을 먹어도 배가 부르다면 식욕을 조절하는 데 많은 도움이 되겠죠.
바로 고구마나 콩, 사과, 버섯과 같은 포만감을 유발하는 식이섬유 음식이 그래요.
장에서 수분과 만나 불어나서 포만감을 줘요.또한, 섬유질(식이섬유)은 당분의 흡수속도를 늦춰 급격한 혈당의 상승을 막고, 음식을 천천히 소화되게 끔 해, 배고픔을 덜 느끼게 해줘요.
그리고, 건강에도 이롭고 칼로리까지 없으니 다이어트 중에도 걱정없이 드셔도 되지만요,
과다섭취하면 가스를 생성시켜 장 건강을 해칠 수 있고, 다른 질병도 일으킬 수 있으니, 권장섭취량은 지켜주세요.적정 섭취량은 20g~25g이랍니다.
셋째, 탄수화물보다 살코기 위주의 고단백질을 먹자
“단백질 함량이 높은 고단백질 식사를 하면, 식욕억제 호르몬이 촉진된다”는 사실이 연구결과로도 입증된바 있는데요.
우리가 실제로 고단백 식사를 하게 되면, 포만감 호르몬의 수치를 증가시키고,식욕촉진호르몬 그렐린 수치를 감소시킨다고 해요.
그래서, 단백질은 효과적인 식욕억제 물질이라고 할 수 있어, 지방이나 탄수화물 대신 단백질을 더 섭취한다면 배고픔은 줄이고, 포만감은 높일 수 있어요.
또한, 탄수화물은 식사 후 음식을 먹고 소화시키는 데 탄수화물이나 지방보다 더 많은 칼로리가 소요돼, 다이어트에도 유리해요.
끼니당 대략 살코기 30g 정도만 먹으면, 식욕억제 효과를 볼 수 있다네요!
넷째, 20분 법칙을 지키자!
식사를 20분 이상은 여유를 두고 해야 해요.
식사하고 20분은 지나야 식욕억제호르몬 렙틴이 제대로 활동하기 시작해서, 그 전에는 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못해 몸에서 필요로 하는 양보다 많이 먹게 될 확률이 높아요.
렙틴은 우리가 음식을 충분히 먹었다는 포만감을 신호를 보내 먹는 것을 멈추는 역할을 해요.
그래서, 밥을 20분 이상 천천히 먹었을 때 분비되어 덜 먹어도 배부름을 느끼게 해준답니다.
같은 양을 먹더라도 천천히 먹어서 렙틴을 만족시켜보세요!
그럼, 다음 식사때 과식이나 폭식하는 것도 막을 수 있고, 간식도 덜 먹게 될 테니까요.
다섯번째, 이렇게 먹는 방법 외에, 7시간 이상 잠을 충분히 자는 것도 식욕폭발을 막는 데 큰 도움이 된답니다.
잠이 부족하게 되면 식욕조절 호르몬 렙틴과 그렐린의 균형이 깨지게 돼요.
그래서, 포만감을 느끼게 해주는 렙틴 수치는 떨어지고, 허기를 느끼고 식탐을 유발하는 그렐린 수치는 증가하여, 식욕조절이 힘들어지는 거랍니다.
그렇기 때문에, 수면시간이 짧은 분들은 최대한 수면 시간을 늘려서 조금 더 수월하게 식욕조절 해보시길 바래요!
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혹시 저처럼 GI낮은 음식은 오히려 더 먹게 되는 분 없나요? 초콜렛은 1개만 먹어도 만족감이 드는데, 통밀빵은 맛이 은은해서 한개로는 도저히 성이 안 차요...
빵집에서 통밀식빵 사면 한봉지 다 먹고, 미주라 도넛도 한봉지 연속으로 다 먹어보신 분 계세요?
애초에 포만감 든다고 안 먹는 사람이면 살도 안 찔 꺼란 생각이 드네요;;
확실히 단백질 섬유질 좋은지방을 충분히 천천히 먹으니 포만감이 오래가요 점심1시에 먹고 저녁 6시에 먹으려는데 배불러서 저녁 패스. 활동량이 많지 않아서 가능한 것 같아요
샐러드 먹을때 병아리콩이나 작은 견과류가 재밌는게 넘 작아서 먹기가 힘들어요 ㅋ
그거 포크로 찍겠다고 용쓰는 시간도 식사시간을 늦춰주더라구요
밥 먹을때 폰 보지 말라는데 전 봐요 ㅡ식단일기 이때 씀 한 입 먹고 적고 또 한입 먹고 적고 시간 늦춰줘서 좋음
잠 시간이 모잘라욤 ㅜㅠ
유익한 정보 감사합니다!
감사합니다
도움되요!^^
5분이면다먹는데 천천히먹어봐야겠네요
꿀팁 감사합니다
비밀 댓글 입니다.
유용한 정보 감사합니다!